提问，你大概多久吃一次鱼？

想必，大部分人的答案都是偶尔才吃。根据中国居民膳食调查的数据，我国大部分居民鱼虾类食物的摄入，都不够。

根据中国居民膳食指南的建议，每周最好吃鱼2次或者达到300～500g的摄入量。而实际上，大部分人的鱼虾摄入量平均每天都只有24.3g，换算成一周的量，就是不到200g，跟建议的食量确实差了不少。

为什么一定要吃鱼？

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小标题：鱼肉，富含Omega-3的宝藏食物

Omega-3脂肪酸是人类不能自己合成，而必须从食物中补充的必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸有很多种，其中对人类健康有益的主要是α-亚麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。

α-亚麻酸，主要存在于植物性食物中，比如亚麻籽、奇亚籽、核桃等等，由这些植物性食物制成的加工品比如亚麻籽油等，也是一种良好的补充途径。α-亚麻酸在体内还可以转变为其他更具有活性的Omega-3脂肪酸，比如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

EPA和DHA都主要来自于深海鱼油，比如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。但对于人体的健康益处略有不同，EPA具有抗炎作用，可以减少人体内炎症介质的产生，因此对于预防和缓解心血管疾病、关节炎等炎症相关的疾病有一定的帮助。

而DHA，则大脑和视网膜的重要组成成分，在胎儿和婴儿的大脑发育和视力发育过程中都发挥着至关重要的重要。此外，DHA还有助于维持成年人大脑的正常功能，可以提高认知能力和记忆力。

总的来说，Omega-3脂肪酸是一种对于健康很重要的营养成份，对于血脂调节、维持大脑、保持眼睛和皮肤的健康以及睡眠等多个方面都有益处，多多补充对于我们的身体健康非常有好处。

而多吃鱼，就是一个最简单和直接的Omega-3脂肪酸补充途径。

吃鱼，对于65岁以上的人尤为重要。比如，今年发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇论文就发现，对于大多数中年人来说，吃素和患病风险较低有关，但对于65岁以上的人群，如果吃得太素，尤其是放弃吃鱼虾，却会增加中风、痴呆和帕金森等疾病的患病风险。研究者认为，这可能是因为不吃鱼导致的Omega-3等对大脑关键营养素的缺失。

小标题：吃鱼油，真不如吃鱼。

有的人可能会想问，我不爱吃鱼，用鱼油补充可以吗？

吃不够鱼的时候，可以用鱼油适当补充。这是因为鱼油浓度非常高，比起吃鱼效率要高很多，是一颗更比几顿强。而且，因为鱼油纯净提取的制作工艺，能规避深海鱼中可能存在汞污染问题。

但需要注意的是，目前并没有证据表明鱼油补充剂，可以完全替代吃鱼。

目前的研究，主要针对的都是直接吃鱼的好处。比如已经有不少研究证明了吃鱼对于减少心脑血管疾病、阿尔茨海默病的发生几率以及改善认知功能有关。但目前并没有可靠证据表明，鱼油能获得同样的效果。

而且，由于过高的浓度，鱼油也有一些鱼腥味，对于一些敏感的人群来说也会诱发胃肠不适。

因此，想要补充Omega-3脂肪酸，最好的方式还是吃鱼，尤其是鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、青花鱼、鲱鱼、多春鱼等冷水多脂鱼，更是补充Omega-3脂肪酸的有益途径。这些鱼因为需要更多的脂肪来补充能量，所以脂肪含量很高。

经常吃鱼，除了能补充Omega-3脂肪酸，还能摄入优质蛋白质、维生素和矿物质，对于我们的健康有很大好处。而且深海鱼中维生素D的含量比较高，对于缺乏维生素D的当代人来说，也是一个不错的补充途径。

作者：海德拉

审核：张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

来源: 星空计划

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