如果你平时关注健康相关的资讯，或许已经或多或少地了解过一些久坐的健康风险。

一、久坐是健康杀手

办公、开车、读书、看剧，无论是迫于工作学习的压力，还是出于娱乐或休息的需求，现代社会的人们对于久坐已经习以为常、司空见惯了。然而，目前已经有大量的研究证实，久坐是当之无愧的健康杀手。

首先，久坐意味着长时间维持相对固定的姿势，会导致肩颈、腰、髋、膝等部位的肌肉僵硬、疲劳、疼痛，关节也可受到影响[1,2]。一项纳入114829人的研究发现，与休闲跑步的跑者相比，久坐者髋关节和膝关节炎的风险反而更高，达到了休闲跑者的三倍[3]；

其次，久坐可增加肥胖风险，并与糖尿病、心血管疾病、胃肠道疾病等多个系统的慢性病的发病风险增加有关。久坐还可危害心理健康、降低认知功能，增加全因死亡风险。为此，《美国心脏病学会杂志》、《循环》、《英国医学杂志》等权威期刊上均刊登过学会或卫生部门对于久坐危害的提醒和减少久坐的呼吁[4-8]。

另外，还有研究发现牙周病、儿童哮喘这些乍一看和久坐没啥关系的疾病也会因为久坐而增加发病风险[9,10]。

当然，就算无法对这些医学研究如数家珍，很多人也并非不知道久坐危害健康。但要么是迫于压力不得不长时间伏案工作或学习，要么是从繁忙的工作学习中抽出身时早已感觉身体被掏空，哪怕知道久坐不利于健康也顾不得许多了。

二、站立办公能解决久坐问题吗？

那么，有没有什么办法能抵消久坐带来的健康损害呢？有一些人想到：既然久坐不行，那我站着办公不就好了？于是，很多执行力强的人开始在日常工作中坚持“能站着绝不坐着”的原则，市场也针对站立办公的需求，开发出了各种方便站立式办公的支架、办公桌等。虽然投入了经济成本，人也比坐着办公更累，但想到潜在的健康收益，还是觉得这些付出是值得的……吗？

很可惜，真相有点残忍。最近发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究恐怕要给辛苦坚持站立式办公的人们泼一盆冷水了。

这项研究纳入了83,013名英国成年人，研究他们坐着和站立时间与主要心血管疾病（冠心病、中风和心力衰竭）的发病率，以及直立性循环疾病（直立性低血压、静脉曲张、慢性静脉功能不全和静脉溃疡）的关联性。结果发现：久坐（每天超过10小时）和久站（每天超过2小时）都与直立性循环疾病发病风险的增加直接相关；站立与主要心血管疾病的发病风险无关。也就是说，仅靠站立可能不足以降低心血管疾病风险，并且站立仅超过2小时，就可能导致更高的直立性循环疾病风险。

这就意味着，久站不仅不能抵消久坐的健康风险，反而自己就有健康风险。站也不是坐也不是，到底有没有办法抵消久坐的危害呢？

三、抵消久坐的健康风险，这么做很有效

最釜底抽薪的办法，当然是干脆不久坐，每隔一小时都起身活动十分钟左右，通过打断久坐模式来预防它带来的危害。

然而，很多人或许根本没有条件这么做。有些人连上厕所的时间都很奢侈，更不用说为了避免久坐而起身活动了。不必灰心，如果不能久坐，还可以通过锻炼来弥补。

《美国医学会杂志》上一项纳入近12,000名50岁及以上参与者的前瞻性队列研究发现，久坐基本不活动的人如果每天进行中度至剧烈身体活动超过22分钟，就可以抵消久坐时间与死亡风险之间的关联[11]。

英国一项纳入73,729名成年人的研究也发现，任何强度的体育活动都能减弱久坐时间与死亡率的有害关联。总体而言，中位数至少为6分钟/天的剧烈体力活动、30分钟/天的中等至剧烈体力活动、64分钟/天的适度体力活动或163分钟/天的轻度体力活动（针对其他强度相互调整）减弱了久坐时间与死亡率之间的关联[12]。

世界卫生组织推荐所有成年人每周应进行150~300分钟的中等强度或75~150分钟的高强度有氧活动，或等量中高强度组合运动。儿童和青少年建议平均每天60分钟的中等至剧烈强度的有氧活动。另外，建议所有年龄段的人定期进行肌肉强化活动，尽量减少久坐行为[13]。如果锻炼量达到推荐的运动量，其实就足够抵消久坐带来的危害了。

运动强度的判断可以参考运动过程中的心率。我们当下的最大心率大致等于220减去年龄（周岁）。根据美国心脏协会的推荐，中等强度活动期间的目标心率约为最大心率的50-70%，剧烈运动期间的目标心率约为最大心率的70-85%[14]。计算出两个区间对应的心率值，就能在锻炼中大致判断自己处于哪个运动强度。

所以，虽然久站没有办法解决久坐的健康问题，但我们只要在每天的久坐之后抽时间锻炼一下，就可以部分乃至全部抵消久坐带来的健康危害。如果时间不足就提高锻炼强度，如果体能欠佳就在中低强度的运动模式下积累运动时长。只要动起来，就比不动健康得多。

参考文献：

[1] Dzakpasu FQS, Carver A, Brakenridge CJ, et al. Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021;18(1):159. Published 2021 Dec 13. doi:10.1186/s12966-021-01191-y

[2] Citko A, Górski S, Marcinowicz L, Górska A. Sedentary Lifestyle and Nonspecific Low Back Pain in Medical Personnel in North-East Poland. Biomed Res Int. 2018;2018:1965807. Published 2018 Sep 9. doi:10.1155/2018/1965807

[3] Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):391. doi:10.2519/jospt.2017.0505

[4] Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M, Ding D. Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults [published correction appears in J Am Coll Cardiol. 2019 Jun 4;73(21):2789. doi: 10.1016/j.jacc.2019.04.012]. J Am Coll Cardiol. 2019;73(16):2062-2072. doi:10.1016/j.jacc.2019.02.031

[5] Chen J, Ruan X, Fu T, et al. Sedentary lifestyle, physical activity, and gastrointestinal diseases: evidence from mendelian randomization analysis. EBioMedicine. 2024;103:105110. doi:10.1016/j.ebiom.2024.105110

[6] Barnett TA, Kelly AS, Young DR, et al. Sedentary Behaviors in Today's Youth: Approaches to the Prevention and Management of Childhood Obesity: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2018;138(11):e142-e159. doi:10.1161/CIR.0000000000000591

[7] Yang Z, Hotterbeex P, Marent PJ, Cerin E, Thomis M, van Uffelen J. Physical activity, sedentary behaviour, and cognitive function among older adults: A bibliometric analysis from 2004 to 2024. Ageing Res Rev. 2024;97:102283. doi:10.1016/j.arr.2024.102283

[8] Iacobucci G. Sedentary lifestyle is putting middle aged health at risk, PHE warns. BMJ. 2017;358:j3995. Published 2017 Aug 24. doi:10.1136/bmj.j3995

[9] Almohamad M, Krall Kaye E, Mofleh D, Spartano NL. The association of sedentary behaviour and physical activity with periodontal disease in NHANES 2011-2012. J Clin Periodontol. 2022;49(8):758-767. doi:10.1111/jcpe.13669

[10] Konstantaki E, Priftis KN, Antonogeorgos G, Papoutsakis C, Drakouli M, Matziou V. The association of sedentary lifestyle with childhood asthma. The role of nurse as educator. Allergol Immunopathol (Madr). 2014;42(6):609-615. doi:10.1016/j.aller.2013.05.008

[11] Harris E. Daily Exercise May Offset Otherwise Sedentary Lifestyle. JAMA. 2023;330(20):1945. doi:10.1001/jama.2023.21871

[12] Rezende LFM, Ahmadi M, Ferrari G, et al. Device-measured sedentary time and intensity-specific physical activity in relation to all-cause and cardiovascular disease mortality: the UK Biobank cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2024;21(1):68. Published 2024 Jul 3. doi:10.1186/s12966-024-01615-5

[13] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

[14] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

文章由科普中国-创作培育计划出品，转载请注明来源。

作者：飞刀断雨 医生

审核：唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

来源: 星空计划

内容资源由项目单位提供