一、选购食物的原则

人们通过吃各种各样的食物来获得营养。我们吃的食物大部分都要从市场购买，一些食材还要经过加工烹调才能变成餐桌上的一道道美食。合理购买食物，采用合适的烹调方法才能让我们获得更全面的营养。

1．选新鲜卫生的食物

新鲜食物不但口味更好，也能保留更多的营养，更为重要的是卫生安全。购买包装食物时要看生产日期、保质期，不买过期食物。路边摊、制作环境卫生差的食物不要买。

图1： 新鲜食物

2．看配料表、营养成分表

认清配料表。选择配料表简单一点的，配料表越复杂一般食品添加剂含量越多。儿童正处于生长发育阶段，过多的添加剂可能不利我们的身体健康。

看懂营养成分表。对比同类食物的营养成分含量，选择蛋白质含量高，脂肪、糖、盐含量低的食物。盐含量一般不会直接标注，它对应的是营养成分表中的“钠”含量。糖是指精制的糖如白砂糖、糖浆等，“碳水化合物”的含量包括精制糖和淀粉。

图2、图3： 配料表、营养成分表

3．选营养密度高的食物

食物营养密度，是指食物中能量和营养素的含量。营养密度高的食物在同等重量或体积的情况下含有更多对人体有益的营养素。新鲜蔬菜、水果、大豆、牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾等都是营养密度高的食物。

4．不被广告牵着鼻子走

广告多的食物不等于营养好的食物。商家为了推销他们的产品，常常会在广告中夸大其词，盲目跟随广告购买，可能会买到高能量、低营养的“垃圾食品”。

二、选对烹饪方法

烹饪是指通过热加工将食物原料制熟的过程。常用的烹饪方式包括蒸、煮、炖、焖、炒、炸和煎等。蒸、煮、炖、焖的温度不超过100℃，烹饪过程中不会产生有害物质，还能保留更多的营养素；而炒、煎和炸的温度超过100℃，甚至会达到200℃左右，急火快炒能保留更多的营养。食物油炸过长和反复油炸的油可能还会产生致癌物质，因此我们要少吃油炸食物。

另外，现代厨房电器中的电烤箱、空气炸锅虽然加工过程中温度较高，但可以做到少油，可代替传统油炸、油煎，高温加工食品还是尽量少吃。

图4、图5 ：烹饪方法---煮、蒸，烹饪方法---炸

来源: 江西省营养学会

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