作者：王敬之 哈尔滨医科大学附属第一医院

张译文 哈尔滨医科大学附属第一医院

审核：支继新 哈尔滨医科大学附属第四医院 主任医师

在日常生活中，盐是最常见的调味品之一。在我们身边，很多人喜欢重口味的食物，尤其是咸味的菜肴。但是，过多地摄入盐会给我们的身体带来许多不利影响。高盐饮食是导致高血压的重要原因之一，而高血压又是许多严重疾病的“幕后黑手”。开启减盐行动，解锁健康生活。

高盐饮食危害大

1.血压升高 盐中含有大量的钠，当我们摄入太多盐时，钠会在体内积累，增加血液的渗透压。这样，身体需要保留更多的水分来稀释过多的钠，结果就是血容量增加，血压也随之升高。

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2.增加心脏和肾脏的负担 高血压会增加心脏和肾脏的工作量，使它们更容易受损。长期的高盐饮食还可能导致心肌肥厚、心力衰竭、动脉硬化等一系列问题。

3.增加脑卒中的风险 高盐饮食会损伤血管，增加脑卒中风险。许多心脑血管疾病患者都有长期高盐饮食的习惯。

小贴士

你知道什么是盐敏感性高血压吗？

在高血压家族中，有一种类型被称为“盐敏感性高血压”，也就是因为高钠盐摄入导致的血压升高。不同种族和个体在钠盐负荷或限盐情况下表现出的血压反应差异，被称为个体盐敏感性。盐负荷后血压升高明显者被称为“盐敏感”，而与盐敏感性相关的高血压即盐敏感性高血压。

盐敏感人群高钠盐摄入的靶器官损害（如心脏、肾脏）程度明显重于耐盐敏感者。盐敏感性被认为是心血管疾病发生和患者死亡率的独立危险因素；即使是血压正常的盐敏感成年人，其累积死亡率也与高血压成年患者相近，而耐盐敏感、血压正常的成年人存活率则显著高于盐敏感成年人[1]。这意味着，无论血压水平如何，盐敏感性都会对健康产生影响。

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咸味觉与盐阈值：如何知道自己是不是盐敏感？

每个人的舌头上都有一个“咸味觉”敏感区，位于舌头两侧的前部。它主要感知钠离子（Na+），这就是为什么我们能尝到“咸”的原因。盐阈值反映了我们咸味觉的感受功能，是一个人能感知到咸味的最低盐浓度。

那么，如何知道自己的盐阈值呢？2015年《中国限盐管理控制高血压专家共识》提出了一个简单有效的盐阈测试法。具体操作：把不同浓度的盐水从低浓度到高浓度滴在舌头上，直到感知到咸味为止。通过这个测试，可以初步筛选出对盐特别敏感的人群，帮助他们了解自己的身体状况，调整饮食习惯。

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二、开启减盐行动，解锁健康生活

说了高盐饮食的危害和盐敏感的情况，那我们到底该如何减少盐的摄入，保持身体健康呢？

1.学会“少放盐”的智慧

做菜时少放盐，多用天然香料调味，如蒜、姜、辣椒等，既能增加风味，还能减少盐的摄入。

买食品时学会看标签，选择那些低盐或无盐的产品。少吃腌制食品和加工食品，这些都是盐含量很高的食物。

2.善用低钠盐和限盐技巧

低钠盐是普通盐的替代品，含有较少的钠，可以帮助减少每日钠的摄入。在外用餐时，尝试选择清淡的菜肴，尽量避免高盐的调味品。

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3.平衡体内钠水平

香蕉、菠菜、坚果等富含钾、钙和镁，有助于平衡体内钠的水平，降低血压。每天多吃蔬菜和水果，保持营养均衡。

此外，每周保持150分钟以上的适度运动，如快走、游泳或跳舞，不仅有助于降低血压，还能提升心肺功能。控制体重，戒烟限酒，保持良好的心理状态，这些都是有效预防高血压的方法。

建设健康中国：人人参与，共同努力

让我们共同努力，从“减盐”这一简单的行动开始，守护我们的健康。我们每个人的小改变，汇聚起来就能为整个社会带来巨大的健康改善。行动起来吧，让“少盐多健康”成为你我共同的选择！

参考资料：

[1]中华医学会心血管病学分会,中华心血管病杂志编辑委员会.盐敏感性高血压管理的中国专家共识[J].中华心血管病杂志,2023,51(4):364-376.

来源: 中华医学会

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