一提到坚果，你会想到哪些？瓜子、开心果、腰果、巴旦木、核桃……追剧、围炉煮茶时，吃些坚果，再惬意不过。

在众多坚果中，榛子以其独特的风味和营养价值脱颖而出。作为“坚果之王”，榛子不仅口感香醇，更蕴含着丰富的营养成分，对健康有着诸多益处。

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榛子的身世与品种

榛子是桦木科榛属植物的果实，它的学名只有一个“榛”字。在3000多年前的《诗经》中，有“山有榛，隰有苓”的语句，意思是山上有榛子树，低湿的地方有茯苓。这是中国古代对榛子较早的文字记载，说明当时榛子已为人们所熟知。

其实，考古人员在陕西半坡遗址发现了大量已经炭化的榛子果壳和的果实，距今有6000多年，这表明当时的人们已经开始食用榛子了。而在欧洲，榛子的食用历史就更加久远了，考古学家在格陵兰的一个小岛上发现了大量有灼烧痕迹、历史超过9000年的榛子壳。

榛子的品种有很多，国内的代表品种是毛榛和平榛，耐寒性极强，主要分布在东北、华北、内蒙古等北方地区。不过，这些榛子大多皮厚、果仁小，不借助工具很难剥开。而来自欧洲的欧榛则有很大的不同，欧榛的个头大，皮薄，便于食用。不过，因为喜欢温暖的环境（13～15℃），在我国榛子的主要种植区不太适应。

因此，咱们国家在上世纪80年代开始研究中欧榛子品种的杂交，在90年代末培育出了平欧杂交榛。2000年后，该品种陆续被我国二十余个省区引种栽培。平欧杂交榛结合了平榛和欧榛的优势，耐寒，适宜年均气温7.5～13℃。另外，杂交榛的果仁大、皮薄，产量还高。

榛子的营养价值

榛子之所以被誉为“坚果之王”，并非浪得虚名。无论是在坚果中还是和其他食物相比，榛子的营养价值和对健康的好处，都是名列前茅的。其中比较突出的营养包括单不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、钾、膳食纤维以及抗氧化物质等。

1.单不饱和脂肪酸丰富，与橄榄油相当

榛子属于油脂类坚果，是含油大户，每100g含57.3g的脂肪。而其中，单不饱和脂肪酸的比例在74%以上，与橄榄油的比例相当。

图源：中国居民膳食指南（2022版）

单不饱和脂肪酸有助于调节血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，从而减少心血管疾病的风险。此外，多不饱和脂肪酸还能提高记忆力、判断力，改善视神经。

2.矿物质含量高，其中钙含量堪比牛奶，钾是香蕉的3倍

榛子可谓是营养全能选手，根据不同品种和加工方法的数据，每100g的钙含量在80多到800多毫克不等。

《中国食物成分表》中，有4种榛子的数据，分别是：

而纯牛奶的钙含量是每107mg/100g，调制乳的钙含量一般在78mg/100g以上，所以说榛子的钙含量可以媲美牛奶，并且炒榛子的钙含量是牛奶的8倍左右。

除了钙，榛子的钾含量也是超高。榛子的钾含量，每100g高达600~1200mg，是富钾大户香蕉的3~6倍。钾对稳定血压、心脏健康都有很好处。

3.维生素E和B6在食物中名列前茅

榛子不仅矿物质丰富，维生素也十分突出，尤其是维生素E和维生素B6。

众所周知，坚果是维生素E的优质来源，而榛子中的维生素E含量在坚果中名列前茅，每100g的榛子中含有23.9mg。维生素E是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，延缓衰老。

维生素B6主要存在于白肉（如鸡肉和鱼肉）、动物肝脏和全谷物里，不过，榛子中的维生素B6 含量比金枪鱼和鸡胸肉还要高，每100g含有0.6mg，也是我们日常补充维生素B6的好帮手。维生素B6具有多种重要作用，包括参与能量代谢、造血等重要环节，维持免疫和神经系统正常功能，预防心血管疾病等，对人体健康至关重要。

图源：中国营养科学全书（第二版）

4.膳食纤维优秀，大部分蔬果都不如它

榛子中的膳食纤维含量丰富，每100g榛子中含有高达9.6g的不溶性膳食纤维，这个含量让大部分的蔬菜水果都望尘莫及，大部分水果的不溶性膳食纤维每100g不足2g。不溶性膳食纤维在肠道内吸水膨胀，增加粪便体积，软化粪便，从而有助于顺畅排便，预防便秘。

除了纤维素等不溶性膳食纤维，榛子还含有少量的低聚糖和多糖类物质等可溶性膳食纤维，所以榛子也是可以和豆类媲美的低升糖指数的食物。此外，可溶性膳食纤维还能降低胆固醇水平，保护心血管健康。

5.抗氧化物质丰富，原花青素比红葡萄酒还要高

除了维生素E，榛子中还含有其他的抗氧化物质，如原花青素、类黄酮、多酚等。每100g榛子含有原花青素490.8mg，是红葡萄酒的1.7倍，李子的2.4倍。

这些抗氧化物质可以帮助身体清除自由基，保护细胞不受损伤，从而有助于延缓衰老和预防疾病。

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让榛子有益健康

得注意这4点

1.优先选原味带壳的

带壳的榛子果仁接触氧气少，相比于完全剥好的，更有利于保存，延长保质期。

另外，调味过的榛子盐含量高，无形中增加了钠的摄入，在选择时最好选原味的。看配料表，选只有榛子这一个成分的产品。此外，可以闻闻有没有哈喇味，有哈喇味的时间长，油脂出现了氧化变质。

2.密封干燥保存

因为榛子一半都是脂肪，且大部分都是不饱和脂肪酸，接触了空气容易氧化产生哈喇味，所以每次取出后要注意及时密封。

另外，水分有助于微生物的滋生，尽量放在避光、干燥的区域。

3.别多吃，每天7～14颗

榛子作为油性坚果热量很高，100g就有600多千卡。所以虽然榛子很好，但别吃多了，小心长肉。

《中国居民膳食指南》建议，坚果每周50g～70g，也就是每天10g就足够了。一个榛子果仁的重量大约在0.7克至1.5克之间，如果你今天只吃榛子不吃别的坚果，小个的能吃14颗，大个的7颗就差不多了。

4.榛子过敏的请绕行

榛子是常见的容易过敏的坚果，比如它是欧洲坚果过敏的主要原因。不过，大多数朋友吃榛子不会有啥反应，但如果对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的朋友，也可能对榛子过敏，吃的时候先少吃点看看有没有反应。如果过敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋，最好也不要吃。

总的来说，榛子营养价值超高，对心血管的健康有益。看到这儿，你是否觉得自己曾经冷落了榛子，准备去买点吃了？

参考文献

[1]中国植物智.榛.https://www.iplant.cn/info/%E6%A6%9B

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

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[5]马庆华,杨振,姜磊等.世界栽培榛发展现状及在我国的引种利用[J].植物遗传资源学报,2023,24(03):599-614.

[6]CalamelliE,TrozzoA,DiBlasiE,SerraL,BottauP.HazelnutAllergy.Medicina(Kaunas).2021Jan14;57(1):67.doi:10.3390/medicina57010067.PMID:33466577;PMCID:PMC7828647.

策划制作

作者丨李纯 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

来源: 科普中国新媒体

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