我们都知道主食一定要吃，不仅是主要的能量来源，还有不少身体需要的好东西，像蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。但主食也不能吃太多，否则会转化为脂肪在体内沉积下来，导致肥胖。

有研究发现，与偏好面食的人相比，偏好米类的人群体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强。

米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

1、为什么爱吃米的人体脂更低呢？

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吃米不易胖的原因主要有3个：

①水稻谷蛋白能抗肥胖

先前动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

②烹饪方法的差异

生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。

面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。

③搭配偏好的差异

吃米饭的时候，我们常会搭配更多的蔬菜、肉类等食物，饮食结构相对来说更为均衡，利于体重的控制。

但吃面的时候，可能加入的就是大量的油，像陕西的油泼面、武汉的热干面等，都是油脂高的，且营养不够均衡。

2、不吃米和面，可能有5个危害

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米和面都是餐桌上比较常见的主食，但越来越多的人认为，主食是导致肥胖和糖尿病的“元凶”，于是开始拒绝摄入主食，不吃主食对健康真的好吗？

《柳叶刀·公共卫生》上曾发表过一项研究，研究人员选取了15428名年龄在45~64岁的受试者数据。对碳水化合物（主食）摄入与死亡风险关系进行了研究，结果发现碳水化合物摄入与死亡风险呈U型关系。

每日碳水化合物提供能量占比在50~55%时，受试者的死亡风险最低；碳水化合物摄入占比小于40%或大于70%时，都会让死亡风险上升。

长期主食摄入过少，可能会给健康带来这些伤害。

①便秘

主食摄入少的人群，往往身体摄入食物的总摄入量也会减少，这样一来食物残渣也会减少。当减少到一定程度时，无法刺激到身体产生便意，少量的粪便会停留在肠道内，水分容易被大肠吸收，继而让粪便变得干硬，诱发便秘。

②口臭

身体没有摄入足够的碳水化合物来供能，只能消耗脂肪、蛋白来供能，而身体在代谢这些物质时容易产生酮类物质，酮类物质的味道类似于水果腐烂后的味道，会让人的身体产生难闻的异味，特别是口腔里异味明显。

③疲劳

主食摄入过少容易让大脑供能不足，出现低血糖等表现，日常会觉得身体特别的疲乏无力，提不起精神来。

④脱发

主食摄入过少，相当于是在节食减肥，容易让头发无法获得充足的营养，继而引起脱发发生。

⑤闭经

对于女性而言，长期不摄入主食会让身体进入“节能模式”，身体容易因此而闭经，这对于女性健康而言是非常不利的。

3、5类“含油大户”易被当作主食

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1.炒饭类

加入油盐等调味品后，原本只有米香的饭，脂肪含量会大大增加，而餐馆中的炒饭更是“油光满面”。

其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100~200千卡热量。

不过，自己在家做炒饭，烹调油用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。

配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。

2.炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

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尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。

3.起酥面包

食品中，但凡带着“酥”字的，大都在暗示我们脂肪含量高的事实。

因为要塑造食物酥香的口感，没有油几乎是不可能的。

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不同面包的脂肪含量差别很大，从百分之几到百分之几十不等。

而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，这类面包有明显的松酥层次、入口酥脆。

酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的“贡献”，尤其是经常用一些对健康不太“友好”、饱和程度比较高的氢化植物油，也叫“植物奶油”“人造奶油”“起酥油”“麦淇淋”等。

类似糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是“含油大户”。

4.麻团、麻花、油条

这些都是使用油炸工艺制作的主食，整个在油锅里“洗了个澡”，脂肪含量大大提升。

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根据《中国食物成分表 2004》中的数据，麻团脂肪含量高达30% ，麻花31.5%，油条17.6%。

而且，与油锅里的油接触面积越大，脂肪含量越高。

5.麻酱烧饼、油饼

这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地“双丰收”，都会在里面“包”入很多油。

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例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。麻酱烧饼除了油还有糖，从营养与热量来看，可以归为糕点、 点心之列。

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来源：健康时报、生命时报、39健康网

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来源: 重庆市科学技术协会

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