我们都希望不时地对我们的日常行为做出持久的改变——也许在起床前多锻炼或少花时间浏览社交媒体。但是养成习惯需要多长时间？

一个流行的答案是 21 天——这个数字可以追溯到 Maxwell Maltz 博士，他是一位整容外科医生，也是《心理控制论》（Prentice-Hall，1960 年）的作者。马尔茨在他的书中报告说，他的病人至少需要 21 天的时间来改变心目中的形象。

从那时起，许多人将“21 天”时间框架应用于所有习惯。然而，并非所有行为都是相同的，有些行为可能需要三周以上才能变成自动行为。

很容易看出为什么这个数字有吸引力，它既具体又使养成新习惯似乎非常容易实现。然而，事实是它更复杂，平均需要更长的时间。

那么，养成习惯是否有一个精确的时间框架？为了回答这个问题，我们深入研究了习惯形成的科学方法。

1、什么是习惯？

根据牛津研究百科全书2019年发表的一篇文章，习惯是一种已经成为自动化的行为，习惯可以有意或无意地形成和消除。我们甚至可能没有意识到其中的一些行为，习惯在决定我们的行为中起着核心作用。

习惯是你做出的小决定和你每天执行的行动，你今天的生活基本上就是这些习惯的总和。

但这些习惯并不总是有意识的决定。习惯不同于常规。

习惯是一种很少或根本没有思考的行为，例行公事涉及一系列经常和有意重复的行为。与习惯不同，例行公事让人不舒服，需要齐心协力才能改变。另一方面，习惯在我们的日常生活中根深蒂固，不去改变感觉很奇怪做他们。并非所有习惯都是有益或实用的，有些可能是有害的。

这是因为习惯的形成不会发生在前额叶皮层——大脑的“合理”决策部分。2006年发表在Nature Reviews Neuroscience杂志上的评论文章表明养成和维持习惯的能力可能植根于基底神经节。基底神经节是神经元或神经细胞簇，位于大脑深处，白质下方。它们是情绪发展、模式识别、解决问题和学习的核心。这可以解释为什么某些行为会在没有任何决策过程的情况下发生，以及为什么某些行为可能与压力或悲伤等情绪状态有关。

2、养成习惯需要多长时间？重复对于习惯的形成至关重要，习惯是通过称为习惯的过程形成的，当一种行为重复足够多次时，就会形成习惯，大脑会通过自动做出反应来适应常规。

记者查尔斯·杜希格(Charles Duhigg ) 推广的“习惯循环”概念在他的著作《习惯的力量》（Random House Trade Paperbacks，2014）中，经常被用来解释习惯形成的科学。根据该理论，自动化行为分为三个阶段：提示（或触发）、常规（或行为）和奖励。

例如，压力大的情况（提示）可能会导致一些人暴饮暴食（例行公事），这是一种可以暂时带来一些安慰（奖励）的活动。当一种行为变得足够重复时，大脑开始将提示视为获得奖励的机会。触发器将提示您执行相同的操作以寻求乐趣。

养成习惯需要多长时间可能取决于提示和预期的例行程序。根据2009年发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究，习惯的形成可能需要18到254天之间的任何时间。研究人员发现，一种行为变得自动所需的平均时间为66天。研究人员指出，不同的行动也需要不同程度的努力。例如，那些被要求养成早餐喝一杯水习惯的人往往比被要求每天做50个仰卧起坐的参与者更成功。

3、你如何保持习惯？

长期保持习惯可能很棘手。根据《健康心理学评论》杂志 2016 年的一篇评论，许多不同的因素在实现持久的行为改变方面发挥着作用。这些包括个人动机、物质资源、自我调节行为的能力以及一系列环境和社会影响。生物因素也可能有影响。

遗传学可以发挥作用，因为有些人由于多巴胺受体基因而在遗传上比其他人更容易养成习惯，正如神经科学杂志2007 年的一篇评论所述，多巴胺是一种大脑信号分子，在学习的早期阶段起着至关重要的作用。增加的多巴胺能活动可以加速习惯化过程。

2016 年发表在《健康心理学》杂志上的评论，表明自我效能也可能是养成和保持习惯的关键。自我效能感是相信你有能力完成任务或实现目标。简而言之，一个确信自己无法维持新行为的人将不太可能保持他们的习惯。根据《健康教育与行为》杂志 2016 年的一篇评论，更高的自我效能感与许多不同健康干预措施的改善结果有关，表现出这种特征的参与者在戒烟、减肥、减少饮酒和增加体育锻炼方面往往更成功。

一个人使目标更具吸引力的方式也很重要。如果养成习惯的过程只涉及没有回报的自我牺牲，那么你就不太可能坚持自己的目标。

他建议让这个过程尽可能简单。例如，如果目标是每周去健身房 3 次，那么一个人应该选择位置方便的健身房。

习惯的养成也可以变得更加令人满意。

供稿单位：重庆天极网络有限公司

来源：Live Science《Do you really need 21 days to build a habit?》

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来源: 重庆市科学技术协会

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