作者:林唐棣 娄文佳 张雪 魏欢欢 北京协和医院

审核:朱兰 北京协和医院 主任医师/教授

作为女性身体中不可或缺的“守护者”,盆底肌承载着非凡的使命。“盆底肌”这个名称本身就蕴含了其位置线索:它优雅地坐落在骨盆的温柔怀抱之底,宛如一只隐形的“骨盆之碗”。盆底肌的形态与功能皆非凡,不仅坚韧地维系着盆腔内各脏器的和谐共处,更是在孕期默默地支撑并呵护着宝宝日益增长的体重。因此,了解并关爱盆底肌,对每一位孕妈妈而言,都是孕期及产后恢复中至关重要的一环。

图1 版权图片 不授权转载

产后妈妈们可以在专业盆底物理治疗师的帮助下,通过阴道指诊的方式来体会盆底肌所处的位置。但对于孕妈妈们,有什么有效的方法可以找到自己的盆底肌呢?今天就给大家介绍一个小妙招——“易拉罐”360度呼吸法,这种方法不仅安全、简单,而且能有效唤醒并加深孕妈妈们对盆底肌的感知能力。

第一步:准备动作——构建您的“易拉罐”

想象一下,您的身体化身为一个精致的易拉罐:上端是“顶盖”,由下肋骨及与其相连的膈肌组成;下端是“底盖”,正是那至关重要的盆底肌所在;中间是“罐身”,是环绕着上下两端的腹肌与背肌。这些结构共同构建起这一坚固的容器。

图2 版权图片 不授权转载

第二步:吸气启动——探索膨胀的奥秘

当您开始吸气时,首先引领这场变化的是膈肌的主动伸展,它促使下肋骨缓缓向两侧优雅地打开。在这个过程中,请想象整个“易拉罐”如同吹起的气球一般,腹肌与背肌自然而然地向前、向后延伸,仿佛气球一样逐渐充盈。与此同时,您会感受到盆底肌的下沉,这是盆底肌在放松状态下的自然反应。

图3 版权图片 不授权转载

第三步:呼气被动——回归原点的宁静

呼气时,无须腹肌额外用力,只需让身体自然释放,如同气球缓缓吐气。此时,盆底肌会随着腹肌与背肌的归位悄然回弹,同时膈肌逐渐复位,下肋骨轻轻回收。

需要提醒您的是,在孕中后期,为了保护宝宝与孕妈妈们的自身安全,要尽量避免仰卧位的运动,以免压迫下腔静脉,影响子宫血液循环。不妨更多地尝试坐位或侧卧位的运动方式,可以让运动更加安全、舒适,也更有利于孕妈妈们与宝宝的健康。

“易拉罐”360度呼吸法是孕妈妈们维护盆底健康的智慧选择。在深度践行“易拉罐”呼吸法的过程中,下肋骨与腹肌的充分参与扮演着至关重要的角色。它们的协同作用能够分散呼吸过程中产生的压力,并使压力远离盆底肌及脆弱的腹白线区域(位于腹正中线,是两片腹直肌之间的一条结缔组织),从而有效预防因局部承受压力过大而导致的腹直肌分离,同时也大大降低盆底功能障碍性疾病的发生率,如令人困扰的漏尿及盆腔器官脱垂等。

还要送您一份贴心提示:在训练这种呼吸法时,切忌只鼓肚子,而忘记肋骨向侧方的移动,这样容易加重对盆底肌的压力冲击及腹直肌的分离。当然,身体越放松,效果会越好。

来源: 中华医学会

内容资源由项目单位提供