▏****目标以传统食养“应季而食”的理论来引导烹饪操作，把具备不同时节、地域、质地、色泽、香气、味道、形状等特性元素的食物原材料予以恰当的混合与搭配，再借助现代科学手段计算营养从而设计出均衡的食谱，更进一步保障老年人在饮食中营养素摄取的种类以及含量，打造出契合老年人体质滋养平衡程度、温度与软硬度皆合适的可口食物组合。基于此，按照体质来“辨体施膳”也拥有了一定的技术支撑，对于那些存在身体机能下滑、饮食能力变弱、营养供应欠缺等情况的老年人群体而言，具有重大的意义。

▏****老年食谱设计食谱规划中，实用操作层级的思考需以"每日"为单位。我们需要将食物供应理念具体到每一餐、每一道菜品中，进一步细究食材的搭配与营养素的供应计算，并确定烹饪方法。一、确立每日食物总供给量依据WS/T 556—2017《老年人膳食指导》中对65岁以上老年人的每日饮食建议，我们需明确食物的总量。主食应以谷物为主，兼顾粗细搭配，保证全谷物食品的适量摄入。考虑到个体身体活动的差异，男性每日谷物摄入量建议在250g至300g之间，女性则在200g至250g之间。全谷物或粗粮摄入量应占一定比例，每日50g至100g为宜，采取粗细搭配的原则。优质蛋白质的供应同样重要。我们需要常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，平均每日摄入量控制在50g至100g之间。同时，蛋类摄入25g至50g，畜肉（瘦）部分40g至50g。这样可保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量的半数以上。此外，奶类及大豆制品也是每日必需。鲜牛奶的摄入量应在250ml至300ml之间，同时，大豆或相应制品如豆浆、豆腐等的摄入量控制在30g至50g。蔬菜和水果的摄入也不可忽视。应保证每日摄入足量的新鲜蔬菜（推荐300g至400g），其中深色蔬菜占比应达到一半。水果的摄入量每日推荐为100g至200g。选择深色及十字花科蔬菜如白菜、甘蓝等是明智之举。在烹饪方面，我们倡导饮食清淡，少油少盐。每日烹调油的用量应控制在20g至25g之间，并尽量使用多种植物油。食盐的摄入量则应限制在每日不超过5g至6g。饮水方面，强调主动饮水的重要性，以白开水为主。建议每日饮水量在1.5L至1.7L之间，并少量多次饮用，以维持机体正常需求。饮水量应根据个人状况调整，尤其在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。在食物的准备过程中，我们需注意食物的质地和性状，使其易于咀嚼和吞咽。食物应细软、切碎煮烂，避免提供过硬、大块、过脆或骨/刺多的食物。通过合理的烹调和加工，改变食物的形态，使其更易于咀嚼和吞咽。

▲老年人每日食物总能量和总量分类列表

二、少食多餐制针对每日营养供给的分配与调控，我们建议采取“少食多餐”的饮食策略，通过科学的分解方式管理用餐次数。以常见的“三餐两点”结构为例，我们详细分配了每日总能量摄入的百分比：早餐占据约20%至25%的能量，上午加餐占5%至10%，午餐则占到30%至35%，下午加餐再次占5%至10%，晚餐则达到25%至30%。同时，为确保充足的营养摄入，每日非液体食物的摄入量应不少于800g。在食物搭配方面，我们遵循了几个主要原则：首先，以周为单位设计食谱，并定期更新，保持营养的多样性和新鲜感；其次，确定每餐的用餐频次，保证营养供给的及时性；再次，我们详细计算并分解了食谱中的食物量，以及每餐和每日的营养素量和总量，这有助于我们制定“标准食谱”；此外，我们还根据季节和老年人的体质状况调整营养素的匹配，并适时地更换食材；最后，我们固化基本搭配结构，并建立年度标准食谱库，为日常烹饪提供指导。这样的饮食管理方式既科学又实用，有助于老年人保持健康的生活状态。

▲不同热量供给所需食材配量参考

▏****食材选定搭配以活力男性老年人的全日1500g饮食量为例，根据《老年膳食指导》，我们将逐步阐述每日、每餐及每道菜的食材选择与搭配方法。首先，在每日膳食中，我们注重食材的均衡搭配。虾、鱼、肉、禽类食材占据10%的比例，为饮食提供必要的蛋白质。接着，我们搭配30%的当季蔬菜（包括配料和鲜果），以提供丰富的维生素和矿物质。优质的蛋白来源如蛋类占3%，奶类占22%，而豆制品则占5%，为身体提供必需的营养。此外，谷物类主食占20%，保证能量的供应。最后，我们还会搭配10%的当季水果，以增添饮食的口感和营养价值。对于每套餐食材的分解搭配，以午餐的525g为例。主菜部分我们会选用约150g的虾、鱼、肉、禽类食材，副菜则选择豆制品或根茎类蔬菜100g。应季的叶类蔬菜则为80g，汤品中荤素食材共45g，主食则为150g，其中包含杂粮谷物，以增加膳食的多样性。在“单只荤素复合搭配菜肴”中，我们采用交替配膳的方式，主料部分先考虑虾，再是鱼（含其他水产），然后是禽、畜类，占总体食材的50~60%。接着，搭配30~40%的当季蔬菜瓜果。为增加营养的多样性，我们还可以选择10%的坚果或杂粮进行搭配，形成荤素和应季食材交替的食养结构，既满足口感又保证营养的综合供给。这样的饮食搭配方式，既符合老年人的营养需求，又考虑到了食物的口感和季节性，是活力老年人的理想饮食计划。

▏****食材定量加工依据设计食谱，每日的餐饮安排与每道菜的食材用量都进行了精确的定量。为了确保食材的合理订购量，我们需要计算每日的食材分类数量，并考虑到烹饪过程中的食材折损率。这不仅是食材管理的关键，也是保证菜品质量的重要一环。在食材的准备过程中，我们严格遵循当天的食材当天清洗的原则。每餐次烹饪前，我们推荐提前一小时对食材进行适老化处理，即按照易烹饪、易咀嚼、易消化的要求，对食材进行小型化切割。切割的标准如下：丝状食材的长度应在2～4厘米之间，以3厘米为佳，直径控制在0.2～0.4厘米之间，约等于两根牙签的粗细。片状食材的厚度应在0.1～0.3厘米之间，以0.2厘米为宜，厚度与一元硬币相当，平面直径在1.5～2.5厘米之间，约等于一个一元硬币的大小。块状食材（包括滚刀块等）的尺寸应为2～3厘米见方，最长面的直径不得超过3厘米，以2厘米见方为最佳。丁状食材的边长应在0.7～1.2厘米之间，最常见的是1厘米见方。条状食材的长度为3～4厘米，直径在0.6～1厘米之间，以0.7厘米为宜，粗细类似于普通铅笔。在切割完成后，我们需按照丝配丝、条配条、块配块、丁配丁的原则进行分类组合。所有切割后的食材需大小均等、整齐划一。随后，根据食谱中菜品的定量标准，我们将切配好的净料分类称重，并按照每道菜品所需的食材进行精确搭配和组合。

▏****食物烹饪熟制一、适老化烹饪应用方法指南：第一类，以“水”为加热传导介质。这类方法包括蒸、煮、炖、焖、煨等，使食物制熟并尽可能保存其营养和原汁原味。以水为主要介质的烹调方法，如蒸、煮和炖，温度通常维持在100℃左右，这样既能确保食品安全，又能使食物中的蛋白质充分变性，更易于老年人的消化吸收。蒸，是一种利用水蒸汽的热力迅速使食材制熟的方法。这种烹饪方式能够最大限度地保留食材的原味和营养。煮，则是将食材放在锅中，加入适量的沸水或汤水以及调味料，煮熟的一种方法。这种方式适合各种食材，尤其是需要保持原汁原味的食材。炖，又分为不隔水炖和隔水炖两种。不隔水炖是将食材与清水或汤水一起放入有盖的容器中，小火慢炖至熟。而隔水炖则是将装有食材的器皿放入加盖的水锅中，通过恒温长时间导热使食材成熟。这两种方法都能使食材充分吸收调味料的味道，制成美味可口的佳肴。此外，煨、烩、汆、灼、煲、卤、糟等烹饪方法也是适老化烹饪中常用的。煨是用文火长时间微滚使食材成熟入味；烩是将多种食材和汤水合在一起煮制再调味；汆则是将加工好的食材在沸水中制熟后迅速捞起，与热汤同食；灼是快速将鲜嫩或脆嫩食材放入沸水中制熟捞起，再蘸酱料食用；煲是将食材放于大量汤水的烧锅或煲仔中，小火慢煮至酥烂；卤是将食材放入特制的汤汁中小火煮酥，缓慢入味；糟则是将食材放入香槽中腌渍或蒸煮后，再放入糟汁中浸泡或沾食。二、具体烹调方法说明：1、炒：将鲜嫩食材切成小型块状，特别是动物原料需上浆处理。在炒锅中，通过油脂分布传热，以猛火翻拌，再经调味，快速制熟。2、焖：针对质地韧的食材，经过焯水去污杂后，放入较多的汤水中，加入调味料和调色剂，加盖后利用文火慢慢炊软，部分需要收汁制熟。3、熘：将食材挂上生粉或糊后，经过油、水汆等方法制熟。然后调制兑汁，放入原料快速翻拌，使调味汁包裹食材，确保成熟且滑溜。

三、适老化烹饪方法对应主要食材类别：1、新鲜虾、鱼类最佳适老化烹饪方法是蒸、水灼、煮，其次是炒和烧。对于食材质地鲜嫩的食材，宜采用短时间（可分批）烹制成熟的烹制方法。2、禽、畜肉类中，较嫩部位的原料宜切薄片、丝或肉末直接炒制。对于控油量的适老化烹调，多采用“水滑”法，即先上浆好的肉丝、肉片分批投入沸水，保持恒温快速汆煮至成熟，再经沥水后用少量油炒制。对于较大较韧的肉、禽、带骨类食材等，适合炖、煮、烧等烹调方法，加热时间较长才能使其酥软。烹调时油脂少用或不用，且后放盐调味的方法有利于营养保持和使用量的控制。3、蔬菜类中，叶菜类采用汆、灼的方法结合热拌的快速（分批）方式最佳。根茎类蔬菜食材则采用蒸、煮、炖、烧等方法使其入味酥软。菌菇类则适宜采用灼、煮、烩、炒、炖等方法保持鲜味和赋味。4、豆制品类适宜采用煮、炖、烧的方法进行烹制加工，部分可以辅以炒的方式来赋予味道。四、烹饪时间与方法的把控：1、对于鱼、虾、禽、畜肉类鲜嫩部位，采用上浆快炒或蒸、煮的方法，确保在约4～8分钟内成熟，以尽量缩短烹制时间。2、对于韧性较大的动物性食材，采用烧、炖、煨、焖等小火慢煮的方法，烹调时间约在40～60分钟之间，使食材结构软化。3、叶菜类蔬菜选用快速成熟法进行加热约3～5分钟以保持其口感和营养价值。4、根茎类蔬菜食材切割后采用蒸、煮、烧、炖等方法加热约6～12分钟至酥软。5、米饭类需根据米的品种使用蒸煮法约30～40分钟才能达到最佳口感；而粥类煮制则需约40分钟。6、蒸制点心类约需8～15分钟的蒸制时间即可；炖煮类点心则需约20～40分钟的炖煮时间才能达到酥烂的口感。此外，在每餐菜品烹制阶段为保护食物营养、保证食物温度和菜品质感质量并利于衔接食物分装阶段的工作一般烹制加工的先后顺序为：汤——主食——主菜（动物性原料）——配菜——蔬菜（含叶菜）。此顺序可以作为厨房工作时的参考依据以提高工作效率和质量。（图片源自网络）
作者 | 寒梅执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。
初审 | 陈嘉琦复审 | 魏星华
终审 | 周 阳

来源: 吉林科普微窗