作者：叶林芳 安徽医科大学第一附属医院

审核：夏同佳 安徽医科大学第一附属医院 副主任医师

潘健源 中国科学技术大学附属第一医院 副主任医师

许多血脂水平高的患者常常会通过改善饮食习惯来控制血脂，而其中很大一部分人则认为吃鸡蛋会导致他们的血脂水平升高，因此对鸡蛋敬而远之，就算偶尔吃，也只吃蛋清。这种做法不仅浪费粮食，也无科学依据。《中国居民膳食指南2022》中指出：中国居民每周应适量摄入蛋类300～350g，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

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一、蛋黄的“魅力”远大于蛋清

1.1个鸡蛋中的胆固醇含量可达200mg，且全部集中在蛋黄内。人体内的胆固醇有2种来源：一是通过食物摄入，即外源性胆固醇；二是由人体自身合成，即内源性胆固醇。人体内的胆固醇稳态主要取决于肠道对胆固醇的吸收、内源性胆固醇的合成以及胆汁酸和类固醇的排泄，通过食物摄入适量的胆固醇可在一定程度上抑制内源性胆固醇生成，使体内的胆固醇水平处于动态平衡状态。

2.鸡蛋是优质蛋白的极佳来源，为人体提供必需氨基酸，有助于肌肉修复和生长，增强免疫力。

3.蛋黄中的脂肪含量虽高，但是以不饱和脂肪酸为主，占总脂质的近2/3，在调节血脂和免疫、补脑健脑方面均有积极作用[1]。

4.所有的B族维生素、脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）几乎全部集中于蛋黄内。其中，维生素A对视力、皮肤和黏膜及骨骼生长、免疫功能等都有调节作用；维生素D可以调节钙磷代谢，维持骨健康，预防佝偻病、骨软化症和骨质疏松症等；维生素E属于抗氧化物质，有抗衰老的作用；维生素B6可通过抑制同型半胱氨酸水平从而降低尿酸[2～3]。

5.蛋黄中含有丰富的磷脂酰胆碱，是卵磷脂的主要成分，约占70%。研究发现，卵磷脂具有调节血脂、提高记忆力和抗氧化等诸多作用[4]。

6.1个蛋黄内含有近331μg的胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，有研究发现叶黄素对视网膜结构具有保护作用，还能降低患心脏病的风险[1]。

二、如何合理享用鸡蛋？

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鸡蛋的常见烹饪形式包括水煮蛋、鸡蛋羹、油煎荷包蛋、卤蛋。推荐选择水煮蛋和鸡蛋羹，避免油煎、长时间卤煮、油炸毛鸡蛋等。别看煮鸡蛋很简单，但是人们在煮蛋时往往会忽略煮鸡蛋的时间，使得鸡蛋的营养价值大打折扣。一方面，鸡蛋煮得太久不仅会导致鸡蛋中的维生素等营养素被破坏，还会致使其中的不饱和脂肪酸、胆固醇发生氧化。鸡蛋中含有的不饱和脂肪酸，如亚油酸、花生四烯酸和DHA（二十二碳六烯酸）等，本就容易被氧化，在加热的过程中，其氧化反应的速率会随着温度的上升而加快。氧化后的不饱和脂肪酸如同一位“良民”变为“妖魔”，它们进入人体会增加自由基产生，甚至会破坏DHA和细胞结构等，对人体造成危害。另一方面，鸡蛋煮的时间太短也存在安全隐患，若加热不充分，不仅不能有效杀灭其中的沙门氏菌等有害细菌，还不能破坏鸡蛋中的生物素结合蛋白等抗营养物质，从而影响吸收。那么，鸡蛋到底应该煮多久？一般来说，煮鸡蛋的理想状态是：蛋清已凝固，而蛋黄刚刚凝固，且质地软嫩、颜色金黄。蛋清、蛋黄凝固，说明此时鸡蛋的中心温度可达70℃左右，沙门氏菌已被杀灭，抗营养物质也能被去除；蛋黄刚刚凝固说明煮的时间不会过久，这时候营养物质的氧化程度相对较低，更有利于人体吸收。想要达到这种效果，在煮鸡蛋时可以选用专用煮蛋器；也可以凉水煮蛋、水沸后再煮约3到5分钟。如果是夏天，鸡蛋存放在冰箱中，那么煮之前需提前半小时将鸡蛋拿出放于室温下。停火后建议用凉水冲洗鸡蛋，因为余热可能会继续加热鸡蛋，导致鸡蛋中的营养素被破坏。

三、鸡蛋不是“甜蜜的负担”

作者：叶林芳 安徽医科大学第一附属医院

审核：夏同佳 安徽医科大学第一附属医院 副主任医师

潘健源 中国科学技术大学附属第一医院 副主任医师

许多血脂水平高的患者常常会通过改善饮食习惯来控制血脂，而其中很大一部分人则认为吃鸡蛋会导致他们的血脂水平升高，因此对鸡蛋敬而远之，就算偶尔吃，也只吃蛋清。这种做法不仅浪费粮食，也无科学依据。《中国居民膳食指南2022》中指出：中国居民每周应适量摄入蛋类300～350g，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

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一、蛋黄的“魅力”远大于蛋清

1.1个鸡蛋中的胆固醇含量可达200mg，且全部集中在蛋黄内。人体内的胆固醇有2种来源：一是通过食物摄入，即外源性胆固醇；二是由人体自身合成，即内源性胆固醇。人体内的胆固醇稳态主要取决于肠道对胆固醇的吸收、内源性胆固醇的合成以及胆汁酸和类固醇的排泄，通过食物摄入适量的胆固醇可在一定程度上抑制内源性胆固醇生成，使体内的胆固醇水平处于动态平衡状态。

2.鸡蛋是优质蛋白的极佳来源，为人体提供必需氨基酸，有助于肌肉修复和生长，增强免疫力。

3.蛋黄中的脂肪含量虽高，但是以不饱和脂肪酸为主，占总脂质的近2/3，在调节血脂和免疫、补脑健脑方面均有积极作用[1]。

4.所有的B族维生素、脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）几乎全部集中于蛋黄内。其中，维生素A对视力、皮肤和黏膜及骨骼生长、免疫功能等都有调节作用；维生素D可以调节钙磷代谢，维持骨健康，预防佝偻病、骨软化症和骨质疏松症等；维生素E属于抗氧化物质，有抗衰老的作用；维生素B6可通过抑制同型半胱氨酸水平从而降低尿酸[2～3]。

5.蛋黄中含有丰富的磷脂酰胆碱，是卵磷脂的主要成分，约占70%。研究发现，卵磷脂具有调节血脂、提高记忆力和抗氧化等诸多作用[4]。

6.1个蛋黄内含有近331μg的胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，有研究发现叶黄素对视网膜结构具有保护作用，还能降低患心脏病的风险[1]。

二、如何合理享用鸡蛋？

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鸡蛋的常见烹饪形式包括水煮蛋、鸡蛋羹、油煎荷包蛋、卤蛋。推荐选择水煮蛋和鸡蛋羹，避免油煎、长时间卤煮、油炸毛鸡蛋等。别看煮鸡蛋很简单，但是人们在煮蛋时往往会忽略煮鸡蛋的时间，使得鸡蛋的营养价值大打折扣。一方面，鸡蛋煮得太久不仅会导致鸡蛋中的维生素等营养素被破坏，还会致使其中的不饱和脂肪酸、胆固醇发生氧化。鸡蛋中含有的不饱和脂肪酸，如亚油酸、花生四烯酸和DHA（二十二碳六烯酸）等，本就容易被氧化，在加热的过程中，其氧化反应的速率会随着温度的上升而加快。氧化后的不饱和脂肪酸如同一位“良民”变为“妖魔”，它们进入人体会增加自由基产生，甚至会破坏DHA和细胞结构等，对人体造成危害。另一方面，鸡蛋煮的时间太短也存在安全隐患，若加热不充分，不仅不能有效杀灭其中的沙门氏菌等有害细菌，还不能破坏鸡蛋中的生物素结合蛋白等抗营养物质，从而影响吸收。那么，鸡蛋到底应该煮多久？一般来说，煮鸡蛋的理想状态是：蛋清已凝固，而蛋黄刚刚凝固，且质地软嫩、颜色金黄。蛋清、蛋黄凝固，说明此时鸡蛋的中心温度可达70℃左右，沙门氏菌已被杀灭，抗营养物质也能被去除；蛋黄刚刚凝固说明煮的时间不会过久，这时候营养物质的氧化程度相对较低，更有利于人体吸收。想要达到这种效果，在煮鸡蛋时可以选用专用煮蛋器；也可以凉水煮蛋、水沸后再煮约3到5分钟。如果是夏天，鸡蛋存放在冰箱中，那么煮之前需提前半小时将鸡蛋拿出放于室温下。停火后建议用凉水冲洗鸡蛋，因为余热可能会继续加热鸡蛋，导致鸡蛋中的营养素被破坏。

三、鸡蛋不是“甜蜜的负担”

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糖尿病患者在选择食物时，应选择血糖指数低（＜55%）的食物，而鸡蛋的血糖指数一般在30%左右。糖尿病合并高胆固醇血症的患者无须禁食蛋黄，而是应适量摄取，推荐每周吃3～4个鸡蛋，这样既可保证营养，又不会造成胆固醇水平升高。有研究表明，鸡蛋中的某些成分能调控胆固醇的吸收、转运及代谢[1]。因此，糖尿病合并高胆固醇血症的患者在膳食平衡的前提下可以放心食用鸡蛋，并且不用丢弃蛋黄。

此外，鸡蛋还是高蛋白、低嘌呤的食物（低嘌呤食物是指每100 g中嘌呤含量小于25 mg的食物）[5]，所以摄入鸡蛋不会导致尿酸升高。

【参考文献】

[1]徐亦驰，彭诗怡，杨芳. 鸡蛋消费与胆固醇稳态相关性研究进展[J].食品科学，2020，41（7）：245-254.

[2]中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识[J]. 中华健康管理学杂志，2023，17（4）：245-252.

[3]于洋，魏金枫，邓世杰，等. 维生素种类及其降尿酸机制的研究进展[J]. 中国医药导报，2024，21（15）：190-193.

[4]朱帅，黄梦玲，樊俐，等. 富含不饱和脂肪酸蛋黄磷脂酰胆碱的提取与分子结构分析[J]. 粮油食品科技，2020，28（3）：10-17.

[5]杜韵璇. 食品中嘌呤的降低方法及低嘌呤产品分析[J]. 食品安全导刊，2021，（24）：49-50.

来源: 中华医学会

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