作者：王晓敏 四川省自贡市精神卫生中心

审核：张光毅 四川省自贡市第一人民医院 副主任医师

在日常生活中，大多数人都会经历悲伤、难过、情绪低落的消极情绪体验。当身处这种消极情绪时，我们会有疑问“我是不是得抑郁症了？”

通常，这些消极情绪体验是由外部环境事件所诱发，可能会随着事件的解决而逐渐缓解，其持续时间可能超过2周，但多数情况下能够自我控制和调节。在这一阶段的消极表现，我们称之为抑郁倾向。然而，若这种情绪低落、悲观消极状态持续存在、对事物丧失兴趣，且长时间无法自我调节，严重情况下就可能发展成抑郁症。

一、抑郁倾向和抑郁症有什么区别呢？[1-3]

抑郁倾向是介于临床诊断的抑郁症与无抑郁症状之间的一个过渡阶段，是一种心理亚健康状态。抑郁症作为一种精神障碍，以情绪低落、兴趣缺乏、思维迟缓为核心症状，同时伴随着自罪自责、记忆力下降、自杀倾向等症状。抑郁倾向的个体可能会表现出悲观、自卑、孤独和无价值感等多个抑郁症状，这些症状中的2~4个会持续超过2周。但其症状严重程度低于抑郁症患者，且不满足临床抑郁障碍的其他诊断标准，但极易发展为抑郁症。

二、抑郁倾向如何避免发展成为抑郁症呢？

咱们来看看小红的例子吧！

小红作为一名高三的学生，还有两个月就要参加高考了。在最近的一次模拟考试中，成绩不太理想。小红看着自己的成绩单，难过了很久。

小红：“这次模考考得太差了，不开心，我要抑郁了吗？我该怎么办？”

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情绪失调是一个警示信号，当一个人在经历了消极事件后无法充分调节自己的情绪时，可能会引起情绪失调，从而可能抑郁。情绪调节对于改善抑郁症状具有关键作用。

简言之，小红的心理状况亮起了黄灯，需要尽快进行情绪调节。

情绪调节是指我们影响自己情绪的过程，包括什么时候产生情绪，以及如何体验和表达这些情绪。

格罗斯（情绪研究领域重要人物）认为了解情绪是如何产生的，对于情绪调节至关重要，他提出的情绪调节过程模型对情绪调节划分为五个阶段：情境选择、情境修正、注意分配、认知改变和反应调整［1、4］。

1.情境选择和情境修正是通过改变情境来改变情绪，即远离或改变会让我们产生消极情绪的环境，选择能带来积极情绪的情境。

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2.在注意分配中，注意分散策略常被自动选用。当我们陷入消极情绪时，容易将注意力更多集中在让我们产生负性情绪的局部信息上，此时，将注意力分散开，做做其他事情，可能会感觉好些。

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3.认知改变阶段常用的策略为认知重评，即对引发情绪的事件进行重新解释，或想一想十年后我会如何看待这件事？

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4.反应调整中常用的策略为表达抑制，即抑制情绪的行为表达，如改变面部表情，内心难受也要保持微笑。

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三、情绪调节五个阶段哪家强？

请“五位选手”进行发言！

情境选择和情境修正：“我们会选择离开或改变环境，但有时并不容易。”注意分配：“随着年龄的增长，人们对注意分散的使用频率越来越低了！”

反应调整：“表达抑制只是隐藏了真实情绪，是非适应性的策略！”

认知改变：“我可以有效降低消极情绪体验，具有适应性！”

小红求助

小红：“我最近很不开心，你可以帮帮我吗？”

认知改变：“当然可以，你认为这种不开心的情绪是如何产生的呢？”

小红：“是我模考考差了这件事直接导致的？”

认知改变：“非也，我们如何看待和解释事件，是情绪产生的关键，即事件→认知→情绪。模考考差了并不会直接导致你不开心，而你如何看待这次模考考差了才是影响你情绪的原因。”

认知改变：“认知重评包含重新解释和分离策略，都可以帮助你调节情绪。”

小红：“可以再详细解释一下吗？”

认知重评：“模考考差了，你会想到什么？”

小红：“我太差劲了，考不上心仪的大学了，我这辈子都完了！”

重新解释策略：“可能是这次的题太难了，也可能是考试时状态不好，这并不能证明你很差劲。”

分离策略：“站在一个长程的人生维度上来看，考不上心仪的大学并不代表这辈子就完了，而一次模考成绩也不能代表高考成绩。”

小红：“我明白了，可以再介绍一些关于调整认知的小技巧吗？”

认知改变：“当然。”

当产生消极情绪时，我们可以想一想：

1.有什么证据能证明我的想法是正确的？反对的证据又有哪些呢？

2.有没有别的解释或观点？

3.最糟糕的结果会是怎样的？

如果它真的发生了，我该如何应对？

最好的结果是什么样的？

对于这个情境，最有可能实现的结果是什么？

4.如果我的朋友或家人处于相同的情境，我会对他说什么？

5.我应该做些什么？

请小红同学总结发言：

小红：“一次的测试结果并不能代表最终的高考成绩，更不能代表一辈子，我其他测试还是考得不错的，我也很努力，还有时间，多分析分析错题，看看是哪些知识点没掌握好。不难受啦！”

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抑郁≠抑郁症，当出现了抑郁倾向，请及时进行情绪调节，其中认知改变是关键。

参考文献

[1]杜雪,姚莉,陈小异,等.阈下抑郁个体的情绪调节策略及其神经机制[J].心理学通讯,2023,6(4):233-239.

[2]LV Q,Li X,Zhang Y,et al.Sex differences in subjective cognitive impairment and clinical correlates in Chinese patients with subthreshold depression[J].Biol Sex Differ,2023,14(1):6.

[3]VOLZ H P,STIRNWEIß J,KASPER S,et al.Subthreshold depression – concept,operationalisation and epidemiological data. A scoping review[J]. Int J Psychiatry Clin Pract,2023,27(1):92-106.

[4]张丹丹,李思瑾.情绪调节的神经环路及其在情绪障碍人群中的表现[J].四川师范大学学报,2024,47(3):285-293.

来源: 中华医学会

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