你平时吃零食吗？很多人会在家里备一些零食，不管是工作之余，还是看电视的时候，都可以拿出来解馋、充饥。然而，并不是所有的零食都是健康的食材。嘎嘣脆的薯片、酥香诱人的炸鸡、汉堡……于是，为了平衡嘴馋和健康，市面上又涌现出了各式各样的健康零食。那么，这些健康零食真的健康吗？别急，小编这就带你去了解一下！

01零食吃对了也能防病！

2021年6月，哈尔滨医科大学的研究人员在《美国心脏协会杂志》上发表了一项研究发现，作为零食，在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品，有助于降低全因死亡风险。

这项研究将零食分为水果、乳制品、谷物及淀粉（土豆类制品）4种类型，通过分析2.1万名参试者的数据发现，与不吃零食的参试者相比：

早餐后吃水果的人群全因死亡风险下降22%，因癌症死亡风险也降低了45%；

晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的参试者，全因死亡风险降低18%，心血管疾病死亡风险也下降了33%；

早、午餐后，喜欢吃淀粉类零食的参试者，全因死亡风险分别上升50%、52%，心血管疾病风险分别上升55%、44%；

因此研究发现，早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样有助调节身体的新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，则会对身体健康造成消极影响。

02健康零食有哪些？

乳制品

乳类食品是一种值得品鉴的健康零食，其既美味，又具有完整的营养结构。

乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。

《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

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新鲜水果

新鲜的水果中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中重要的组成部分。《中国居民膳食指南》推荐每人每天食用水果200—350克。而新鲜的水果很适合作为日常的零食。

而低GI（血糖生成指数，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应）水果则适合有更多需求的人群，如肥胖、糖尿病患者等，一般当GI指数低于55的食物就属于低GI食物，如樱桃、柚子、橙子等。

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坚果或豆类

毋庸置疑，坚果和种子类食物本身就是蛋白质的重要来源。

而且，坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的零食。此外，坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素，坚持适量食用有助于机体健康。

《中国居民膳食指南》建议每人每天食用大豆及坚果25—35克。

但值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择穿上糖或盐的“外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。

（来源：pexels）

03你吃的是不是“垃圾”，关键看“它”

其实食品健康与否没有一个标准的定义，而食物更没有“垃圾”之说。

（来源：pexels）

我们所认为的健康食品其实就是在营养配比、某些营养成分、生理作用方面比普通食品具有更突出的优点，更利于健康的维持。

而所谓的“垃圾食品”的营养素比例通常不太合理，多吃、常吃容易造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏等。

但是，只要控制摄入量，做好日常饮食的合理搭配，做到食物多样化，也不会对身体造成伤害。

比如，中午吃了汉堡，那晚上就应该多吃一点蔬菜；吃了方便面，就应补上一点肉食和蔬菜。罐头、速冻食物以及其他食物同理。

就像“离开剂量谈毒性就是耍流氓”一样，离开摄入量及合理搭配谈“垃圾食品”也是不合理的。

另外也要明确的是，健康食品也并不是随便怎么吃都健康。万物皆有毒关键看剂量，食物也不例外，而且不同的人的需求和耐受程度差异也很大。

总之，不管吃什么食物，做到合理的饮食搭配很重要。

04健康吃零食的5个关键

虽然研究显示有选择地吃零食有助延寿，但并不意味着可以每天“左手薯片、右手辣条”。零食和正餐应该是一盘棋，全面统筹安排，按照“正餐为主，零食为辅”的原则，让零食和正餐相互补充，达到饮食多样、膳食均衡的效果。要想健康吃零食，关键在于吃对种类、频率和量。

1. 时机：早水果，晚酸奶

根据上述研究结果，早餐后最好吃水果和坚果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括酸奶、发酵酪乳等。

2. 总热量占比：10%~20%

通常，一日三餐摄入热量比例为5∶3∶2， 如果三餐吃得较少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足，可以通过零食来补充。

建议将每天零食热量占比控制在10%~20%；

如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%；

如果是有特殊需要的老人和孩子，则不应超过20%。

3. 与正餐的时间间隔：2小时

零食一般在两顿正餐之间吃比较合适，离正餐2小时左右即可，以不影响正餐食欲和食量为原则。

4. 频率：根据3个级别选择

可以将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”3个级别。

经常食用的零食是指低脂、低糖、低盐类的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；

适当食用的零食，指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物，如巧克力、火腿肠等，可以每周吃一两次；

限制食用的零食是指高糖、高盐、高脂肪类食物，如薯片、糖果、炸鸡等，应该尽量少吃或不吃。

5. 种类：少吃深加工的

零食可分为原产品零食、初加工零食、深加工零食。

建议以原产品或初加工食品为主，每天至少吃3种水果，坚果尽量选原味的，乳制品选不含添加糖的。

供稿单位：重庆天极网络有限公司

本文综合整理自科普中国、健康时报、CCTV生活圈、成都商报四川名医

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来源: 重庆市科学技术协会

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