越来越多的研究表明，肠道健康不仅仅影响消化系统。从皮肤到能量水平，健康的肠道对身体的整体健康起着内在的作用。

你可能听说过“肠道健康”这个词，并想知道它的含义——健康的肠道肯定只是能有效消化食物的肠道吗？虽然这是真的，但肠道健康会影响整个身体的健康，越来越多的证据表明健康的肠道微生物群对我们的心理健康以及有效的免疫系统很重要。

但是当我们的肠道变得不健康时会发生什么，我们如何才能保持健康的平衡呢？

01什么是肠道健康？

从食道到肠道，肠道健康涵盖了整个消化系统的健康——我们身体的各个部分负责将食物分解成我们用来运行身体的个体营养素。肠道的每个部分都有不同的工作，不同的微生物菌落负责将食物分解成更易消化的形式。

研究表明，饮食对这些菌落的数量有直接影响，高脂肪或高糖饮食会鼓励细菌消耗这些营养，而高纤维饮食会鼓励喜欢纤维的细菌，这些细菌通常会在肠道中存活得更远。所以请记住，当你吃东西时，你不仅仅是在喂自己，你也在喂养数十亿的肠道细菌，你的饮食选择会影响哪些细菌表现良好，哪些细菌会死亡。

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有证据表明，这些细菌可能对寿命产生影响，正如活到100岁的人的独特肠道细菌所表明的那样。此外，一些肠道细菌甚至可能给运动员带来优势，让他们的身体茁壮成长并提高他们的表现。

健康的肠道通过神经网络和荷尔蒙与大脑交流——这就是我们知道什么时候饿了以及我们可能想吃什么的方式。每个人的肠道微生物群都是独一无二的，因此帮助一个人茁壮成长的食物可能会对其他人造成刺激。最常见的食物不耐受是小麦中的麸质，牛奶中的乳糖和酪蛋白。有些人可以毫无问题地消化这些成分，而其他人在食用这些食物时会发现自己感到强烈的不适和不愉快的症状。

02为什么要改善肠道健康？

肠道对免疫功能非常重要，肠壁提供了一道屏障，当正常运作时，它可以防止病毒、真菌和“坏”细菌进入血液。不幸的是，这个屏障有时会变得可渗透，俗称“漏肠”，这意味着这些讨厌的东西可以突破并让我们生病。肠易激综合征(IBS)、炎症性肠病(IBD)和乳糜泻等疾病会使人们更容易在肠壁中形成通透性，从而使他们更容易受到以这种方式进入体内的疾病或感染。

研究表明，肠道健康也会对心理健康产生连锁影响。被称为“第二大脑”，我们在内心感受到很多情绪是有原因的。肠道细菌有能力刺激我们的神经系统，通过迷走神经向我们的大脑发送信息。它们还可以释放与我们自己的系统释放的激素相同的激素，使它们成为对我们的身体和决策产生重大影响的小型飞行员，因为它们很小。肠道和大脑之间的这种交流被称为肠-脑轴。压力也会影响这些细菌，因为它们中的许多对激素敏感，这可能导致不平衡。

03肠道健康不良的迹象是什么？

据估计，美国有60-7000万人患有消化问题，占住院手术的12%，因此肠道健康状况不佳是一个非常普遍的问题。导致肠道健康受损的原因有很多，但你可能有问题的主要迹象是：

腹胀

松散的凳子

便秘

胃灼热

恶心和呕吐

其他稍微模糊的症状可能看起来与肠道健康没有太大关系，但实际上可能是出现问题的有力指标。

疲劳和睡眠不佳-2020年的一项研究发现，我们的肠道健康不平衡会导致睡眠模式紊乱和精力不足。

皮肤刺激-你的外部免疫屏障（皮肤）和内部免疫屏障（肠道）似乎很奇怪，但研究表明皮肤刺激可能是肠道健康状况不佳的症状。

口臭-肠道健康状况不佳的症状会影响口腔是有道理的，因为这是通往胃肠道的门户，但你可能没有意识到口臭实际上可能是其他症状都不好的症状的消化系统。

建议留意对你来说异常的变化和症状，因为肠道健康是非常个人化的。排便习惯的改变可能表明出现了问题，例如腹胀、胀气、腹泻、胃灼热或夜间醒来排便增加。睡眠障碍、疲劳增加、皮肤刺激、食物不耐受和无意的体重变化都可能与不健康的肠道有关。

如果你认为自己有任何症状，可能值得去看医生或肠道健康专家，讨论潜在的原因和治疗方法。

04改善肠道健康的4种方法方法一：服用益生菌

你可以从饮食中自然获得益生菌，但有些人选择补充。益生菌是我们肠道微生物组原生的活有益细菌或酵母的组合，益生菌由有益细菌组成，可以让我们保持健康，保持细菌平衡，因为健康状况不佳和疾病可能会失去同步。

如果你有肠道健康不佳的症状，服用益生菌补充剂可能有助于重建你的微生物群并在未来支持良好的肠道健康。选择能活到肠道的类型很重要；如果它们在到达目的地之前就被你的消化系统破坏了，那么服用它们就没有多大意义了。

方法二：食用益生元

所以你已经服用了益生菌，你如何确保你吃过的这些好细菌保持活力和健康？研究表明，食用益生元食物是支持肠道微生物群的绝佳方式，因为它可以为有益微生物提供食物，增加它们的数量，因此有害微生物没有空间获得食物。

建议将益生元食品作为均衡饮食的一部分。吃大蒜、洋葱、浆果、燕麦、豆类、豆类、坚果和种子已被证明可以促进有益细菌的生长，包括双歧杆菌，一些研究表明，益生元通过降低胰岛素、甘油三酯和胆固醇的水平来降低某些疾病的风险因素。

方法三：发酵食品

你可能已经看到很多关于发酵食品好处的讨论，像发酵酸奶这样的东西在超市很容易买到。

酸奶、泡菜和酸菜等发酵食品可以增强微生物群的功能，减少肠道中致病细菌的丰度，同时促进有益细菌乳酸杆菌的生长，从而使微生物群受益，值得注意的是，益生菌和发酵食品的作用是短暂的，所以如果停止，效果就会消失。

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方法四：富含纤维的食物

高纤维食物为我们的肠道细菌提供了充足的分解能力，支持它们的种群，因为我们的身体无法自行消化纤维。根据2019年的一项研究，由难消化纤维产生的短链脂肪酸对免疫功能也非常重要。

纤维还起到填充剂的作用，帮助将难以消化的食物通过消化道并作为废物排出体外。它通过难以分解而延迟了消化过程，这意味着我们肠道中较低的细菌也有机会将食物消化成营养物质。低纤维饮食通常会导致便秘，因为难以消化的食物在我们的系统中停留的时间更长，而且无处可去。

供稿单位：重庆天极网络有限公司

本文整理自：Live Science《What is gut health and why is it important?》《5 ways to improve gut health》

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来源: 重庆市科学技术协会

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