现在生活好了，

很多老人却不知道怎么吃了

有人留言：

家中长辈身体很虚弱

买回去的营养品也不吃

一说就是吃不下，就盯着那些粗粮吃

或者汤泡饭糊弄一口

……

太心疼他们了

确实，老年人的营养需求不一样

此外，有些老年人还有慢性病，

甚至多种慢病共存，

会更加影响食物的摄入、消化及吸收，

所以饮食上就更不能随心所欲，

也不能过于寡淡

老年人如何合理膳食呢？

家有老人，都看看哈~

一、 规律饮食 充足补给

首先要饮食规律，保证充足的能量补给。一般来说，老年人每天至少应该摄入12种以上的食物，吃好三餐才能保证身体能量！

早餐、中餐、晚餐要均衡搭配、色香味美、温度适宜，并尽可能的增加食欲和进食量，如果因为高龄或身体虚弱导致食量有限，那就需要增加进餐次数来补给能量。

用餐时间要相对固定，并需要少量且多次的饮水，清晨一杯温开水，睡前1-2小时一杯水，不要口渴才喝水哦！

对了，睡前一小时内不建议用餐饮水哦，这样才能保证较高的睡眠质量！

二、 合理膳食 预防贫血

老年人贫血，其主要原因是铁的摄入不足。想要有效预防缺铁性贫血，最直接的方法就是增加铁的摄入。

**首先，**要帮助老年人增加主食和各种副食品的摄入，保证各种人体造血所必需原料的供给。

**其次，**是合理调整膳食结构，老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物肝脏、血等动物性食物的摄入，以此来增加铁的吸收和利用，同时也要增加水果和绿叶蔬菜等植物性食物的摄入，促进铁吸收和红细胞合成。

而浓茶和咖啡会干扰食物中铁的吸收，因此在饭前和饭后一小时内不宜饮用咖啡和浓茶。

三、走近高钙食物 远离骨质疏松

骨质疏松，是老年人比较常见的症状，它与钙的摄入量不足有着密切的联系。我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此，我们应该特别注意摄入含钙量高的食物。

奶类不仅钙含量高，而且钙与磷的比例适中，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子、吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。

老年人推荐的食用量是每日300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，摄入奶类可采用牛奶＋酸奶的多种组合方式。

此外，还可食用一些豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜、黑木耳、芝麻等天然含钙量高的食物。

四、 运动强身体 提高免疫力

老年人拥有健康体魄、提高免疫力，最直接的方式就是要积极参加户外活动啦！

户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，可延缓骨质疏松和肌肉衰减。老年人应根据自己的体能和健康状况随时调整运动量，循序渐进、量力而行。

在活动时，首先要注意安全，重视自身体力和协调功能下降的生理变化，避免参与剧烈和危险项目，防止运动疲劳和运动损伤，尤其要注意关节损伤。对于体重较大和关节不好的老年人，应避免爬山、爬楼梯、骑自行车爬坡等运动。

其次要重点选择能够活动全身的项目，使全身各关节、肌肉群和多个部位得到锻炼。运动前和运动后要做一些舒缓运动，顺应自己的身体状况，动作要简单、缓慢，不宜剧烈运动。要根据自身状况选择适当的运动时间、频率和强度。

五、关注营养均衡 保持适宜体重

所谓“BMI”，是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。

对于成人来说，**BMI≤18.5kg/m2是营养不良的判别标准。**研究资料表明，体重过低的老年人，其营养不良和死亡风险率将会增加。因此，体重过低或过高都对老年人的健康不利，需要根据自身情况制定营养干预措施。

时常监测体重变化，使体重保持在一个稳定的水平。如果没有主动减重，而发现体重明显降低，则应当引起重视，去医院进行必要的检查。

对于体重过低、消瘦虚弱的老年人，可在积极治疗相关疾病的同时，适当的增加餐食的摄入量及次数，且适度运动，促进食物的消化吸收。另外，通过社交来调节心情，也可以增进食欲。对了，保证充足的睡眠也很重要哦！

六、营养防治 疾病走开

高血压、糖尿病是老年病中比较常见的疾病。除了正确的健康教育、合理的运动和药物治疗以外，饮食治疗也是最基本、最有效的治疗措施。

糖尿病的健康教育是为了让病人了解糖尿病的相关知识，学会治疗过程中所需的基本技能，以乐观积极的心态接受治疗。合理地控制饮食有利于控制糖尿病的病情发展。通过良好的营养供给和饮食习惯改进病人的健康状况，减少并发症的发生。合理的运动可促进肌肉组织对葡萄糖的摄取和利用，提高胰岛素与受体的结合力，从而使血糖降低。为了解糖尿病病人血糖是否达到良好控制，必须做到每天、每月、每季监测血糖、血压、体重等各类项目，以便及时调整治疗方案，早期发现和防治并发症。

高血压的一级预防在于广泛的健康宣传教育，使大众正确认识高血压，并对与其密切相关的生活习惯和膳食行为有一个充分的了解。**比如：**生活中控制体重、适当的有氧运动、足够的镁钾钙的摄入、减少膳食脂肪摄入、戒烟限酒等。

每次发关于老人的科普，很多小伙伴做的可能是直接转发相亲相爱一家人，但其实我们也可以认真了解这些知识，如果不能经常回家，可以：

可以在打电话给他们时讲讲汤泡饭的危害

可以给他们念念哪些蔬菜天然含钙量高

可以网购时帮下单几款性价比高的牛奶、酸奶

来源: 江苏疾控（微信号：jscdcwx）