不得不说，这一届奥运会的中国运动员值得我们关注的点实在太多了，不仅实力强大，他们自信又可爱的精神状态也频频冲上热搜，网友们纷纷感叹中国运动健儿们的精神状态是真的很松弛。

例如，射击运动员盛李豪的微博网名是“光靠干饭就”，在他夺冠后，于是就产生了这样一个词条：

在接受采访的时候表示，感觉对于比赛这件事，自己的教练压力比自己大，因为“自己没啥梦想”。

其实不仅是这些年轻的中国运动员，我们还经常能看到一些00后明星或者网友们，他们似乎都在主打一个绝不内耗、更注重自我表达的精神状态，这与上一辈人普遍的心理状态好像显得很不一样。

那么，这一届的年轻人到底有什么独特之处？我们怎样才能让自己的精神状态也变得和他们一样“美丽”呢？

如何获得这样的“松弛感”？

心理学家认为，我们的心理具有很强的可塑性，每个人都可以通过有意识地调整和练习，改变非适应性的认知和行为习惯，从而减少精神内耗，形成更加健康的心理免疫力。

那么具体来说，有哪些方法可以帮助我们调整自己的认知或行为，建立起强大的心理免疫力，以一种更有韧性和弹性的方式来应对应对那些负面事件和消极情绪呢？

接下来，我们就介绍三种心理学中普遍认为有利于提升心理韧性的方法。

1重构负面评价

我们每个人都会遇到被别人批评和否定的情况，有时候，甚至还没等别人否定，我们自己就马上对自身做出了负面的评价，认为“我不够好”“别人都比我强”等等，包括别人对我们的不认可，最终也会转化为我们内心对自我的攻击。

这其实是一种正常的心理过程，因为大脑对于外界的危险是非常敏感的，当我们一旦接收到类似于“我没有成功”“我做得不够好”的信号，大脑马上就会变得高度警觉，同时也会激发情绪系统，让我们感到难过、沮丧和焦虑等消极情绪，这些都是大脑在提醒我们吸取教训，让我们下次做得更好。

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但是这样的机制也会带来一些副作用，当我们遭遇了过多的否定，就很容易会陷入一种被淹没的状态，变得只能关注到那些负面的声音，导致我们长期处于焦虑或抑郁的状态之中。

所以，当我们面对负面评价时，可以尝试用以下几个步骤进行认知重构，让这些负面评价不要成为自我攻击的武器，而是变成“有则改之，无则加勉”的建议：

·暂停：不要立即做出反应，而是先深呼吸，给自己几秒钟的时间平静下来。

· 觉察：识别并承认自己当下的情绪，例如“我现在感到很生气”“我现在有点难过”。

· 挑战：尝试挑战质疑这条负面评价，以客观理性的态度来看待它，例如认为“我不够好”，可以问自己：“这是真的吗？我有过哪些成功的经历证明自己是有能力的？”

· 重构：尝试换一种说法来表达这种评价，例如把“我不够好”重新构建为“每个人都会犯错，我可以从中学习和成长”。

2设立心理边界

心理边界指的是个体在心理上、情感上、行为上设立的自我保护线，以区分自我与他人、保护自身的心理健康和情感需求。缺乏心理边界的人往往会在各个方面都很容易受到他人的影响而产生很多问题，例如：

·难以拒绝他人：即使牺牲自己的时间和需求，也总想满足他人的要求；

· 情绪不稳定：因他人的情绪和行为而频繁波动，无法保持情绪稳定；

· 过度依赖他人：在决策和情感上过度依赖他人，缺乏自主性；

· 自尊心低下：不断追求他人的认可和肯定，自我价值感低。

而设立心理边界有助于我们保持自我认知和情感独立，让我们更加注重内心的自我需求，防止他人的期望过多地侵占自己的生活。

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设立心理边界可以从以下几个方面进行：

·自我评估：了解自己在生活中哪些方面缺乏心理边界，例如“哪些方面总会感到被他人侵占”“在哪些情况下难以拒绝他人”等。

· 找到边界：每个人的心理边界都可以是不一样的，我们需要明确自己最看重的需求是什么，能够接受的行为和情感界限是什么，这些就是自己的心理边界。

· 解释边界：我们每个人都有权向身边的人表达自己能接受和不能接受的事情，这就是解释心理边界的过程，别人也需要知道你的边界在哪里，才能更好地尊重你的边界，例如“我需要一些个人时间”“这对我很重要，希望你能理解和尊重”。

· 坚持边界：刚开始设立心理边界，可能会对我们的生活和人际关系带来一定的影响和变化，但是这些都是暂时的，一旦设立了心理边界，我们就要坚持执行，不随意改变，例如告诉自己“我的需求和边界是合理的”“坚持边界是为了自己感到更舒服”。

3练习自我关爱

我们都知道锻炼身体可以增强身体免疫力，其实和身体一样，心理免疫力也需要锻炼，练习自我关爱也是一种很好的锻炼方式。经常做一些自我关爱的事情，能够提升心理韧性和自我价值感，我们会变得更加重视自我需求的表达和满足，抵抗外部负面事件的能力也会变得更强。

日常就可以做的自我关爱练习有很多，包括：

·制定自我关爱活动：例如规律的饮食和作息，21天身体锻炼，以及为自己再设定一张放松活动清单，当自己感到焦虑和沮丧的时候，就从清单中找几项活动来做，让自己重新充满活力。

· 培养兴趣爱好：投入到自己喜欢的活动中，不仅能够给自己带来快乐和满足感，而且能够培养自己的一技之长，从而为自己提供成就感和自信心。

· 给予自己肯定：面对别人的夸赞，我们可以大方地承认自己的努力和成就，就像奥运会中国健儿们说的：“拿捏他们！”另外，我们也可以通过日记的方式进行积极的自我对话，给自己一些肯定的话语，让我们在面对逆境中拥有更强的韧性，例如“我有很多优点”“我值得被尊重”等等。

参考文献

[1]Larsson,A.,Hooper,N.,Osborne,L.A.,Bennett,P.,&McHugh,L.(2016).Usingbriefcognitiverestructuringandcognitivedefusiontechniquestocopewithnegativethoughts. Behaviormodification, 40(3),452-482.

[2]Seligman,M.E.,&Csikszentmihalyi,M.(2000). Positivepsychology:Anintroduction (Vol.55,No.1,p.5).AmericanPsychologicalAssociation.

策划制作

作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士

审核丨张昕 北京大学心理与认知科学学院副教授

来源: 科普中国新媒体

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