作者：吴腾飞 上海市东方医院 主治医师

审核：吴 韦上海市东方医院 副主任医师

在人们追求健康与活力的道路上，跑步无疑是最为便捷、最受欢迎的有氧运动之一。然而，正如在阳光下行走总会有阴影，不当的跑步方式往往会给我们的身体带来运动损伤。那么，如何科学地跑步，避免这些不必要的伤害呢？

一、热身，不可忽视的“起跑线”

每次跑步前，你是否会匆匆踏上跑道，迫不及待地开始奔跑呢？殊不知，这样的行为正是运动损伤的“温床”。热身是提高肌肉温度、增加关节灵活性的重要步骤，它能有效减少运动损伤的风险，这便是所谓的“热身效应”。因此，在正式跑步前，不妨花上几分钟时间，进行一些简单的拉伸和原地踏步，让身体逐渐进入运动状态。

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二、姿势，跑步的“隐形防护”

跑步看似简单，实则蕴含着不少门道。正确的跑步姿势可减少对膝盖和脚踝的冲击。在跑步过程中，一般应尽量避免脚后跟先着地的跑法，尤其是膝关节存在损伤的人群，因为这会增加地面的反作用力，对关节造成不必要的压力。相反，跑步时应该尽量让脚掌或前脚掌先着地，这样可以更好地分散冲击力，保护关节免受损伤。同时，保持身体直立，避免身体过度前倾或后仰，且步幅不宜过大，也是维持正确跑步姿势的关键。

三、装备，为跑步保驾护航

一双合适的跑鞋是跑步者最“亲密的伙伴”。不合适的跑鞋会大大增加足部和膝关节的压力，从而增加运动损伤的风险。因此，想要跑步时，我们应根据自己的脚型、跑步习惯和路面情况来选择跑鞋。一双好的跑鞋，应该具备足够的缓震性能、良好的支撑性和透气性，以确保在跑步过程中为双脚提供更全面的保护。

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除了跑鞋之外，适当地添加辅助装备如护膝、运动手表等也能为跑步提供额外的保护和帮助。护膝可以减少膝关节的压力，运动手表则可以监测心率和运动强度，帮助我们科学地调整跑步计划，避免过度训练。

四、场地，选择合适的“跑道”

跑步场地的选择同样不容忽视。尽量选择草地、橡胶跑道等相对柔软的地面进行跑步。这些地面能够将地面反作用力降到最低，减轻对关节和骨骼的损伤。相比之下，水泥地、石板路等硬质地面则容易增加关节的负担，增加运动损伤的风险。当然，在实际生活中，我们可能无法每次都找到最理想的跑步场地，但我们也要有意识地去寻找、对比，然后选择相对柔软的地面进行跑步，从而在一定程度上降低运动损伤的风险。

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五、心率，跑步的“指挥官”

心率是衡量运动强度的重要指标。通过控制心率，我们可以有效避免过度训练带来的伤害。过度训练不仅会导致免疫功能下降、增加损伤风险，还可能引发内分泌紊乱等健康问题。因此，在跑步时，我们应该时刻关注自己的心率变化，根据个人的体能状况和运动目标来科学地调整跑步强度。运动手表等智能设备可以为我们提供实时的心率监测功能，让我们更加精准地掌握自己的运动状态。

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六、计划，合理安排跑步频率

跑步并非一朝一夕之功，需要持之以恒地努力和合理的安排。肌肉和关节需要足够的时间来修复和恢复，以避免慢性损伤的发生。因此，在制定跑步计划时，我们应该充分考虑自己的身体状况和运动水平，合理安排跑步频率和强度。同时，也要注意给身体留出适当的休息时间，让肌肉和关节得到充分地放松和恢复。

七、拉伸，跑步后的“放松操”

跑步后的拉伸对于减少肌肉酸痛、加速乳酸代谢具有重要作用。在跑步结束后，不妨花上几分钟时间进行全身拉伸，让紧绷的肌肉得到放松和舒展。

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八、营养与水分，跑步的“能量站”

运动会导致能量消耗和水分流失，因此跑步前后的营养和水分补充对于恢复体力至关重要。在跑步前后应适当摄入富含碳水化合物和蛋白质的食物及适量饮水，以满足身体对能量的需求，并保持水平衡。当然，在跑步过程中也可以根据需要及时补充水分和电解质饮料以防脱水。

九、倾听身体的声音

对于跑步这项运动，还有一点也很重要，那就是要学会倾听身体的信号。如果我们在跑步过程中感到不适或疼痛，应立即停止跑步，必要时应寻求专业医生的帮助。因为很多时候运动损伤，都是由于我们忽视了身体的警告信号而导致的。只有当我们真正了解自己的身体状况并尊重它的需求时我们才能更好地享受跑步带来的乐趣和健康益处。

总之，科学跑步需要我们关注每一个环节，每一个细节。只有这样，我们才能有效地避免运动损伤，让跑步真正成为我们健康生活的“得力助手”。

来源: 中华医学会

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