作者：周晓花 长沙市妇幼保健院

审核：刘奇英 长沙市妇幼保健院 副主任医师

在人生的长河中，每一位女性都会经历一个特殊的生理阶段——更年期。这个阶段标志着女性生殖功能的逐渐衰退，并伴随着一系列生理和心理的变化，往往让人感到焦虑。然而，通过科学的认知与合理的生活方式调整，我们可以让更年期成为女性生命中更加健康、更加美好的一段旅程。

一、认识更年期：自然的生理过渡期

更年期，医学上称为围绝经期，通常是女性从有生育能力到无生育能力的一个过渡阶段。据《中国绝经管理与绝经激素治疗指南2023版》，中国女性开始进入围绝经期的平均年龄为46岁，但个体差异较大，有的女性可能提前或延后。在这一时期，女性的卵巢功能逐渐衰退，雌激素、孕激素等分泌减少，导致身体出现一系列变化，包括但不限于潮热、出虚汗、情绪波动大、失眠、月经不规律等。

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二、科学应对：缓解更年期症状

面对更年期的种种不适，我们不必过于恐慌，这些都是正常的生理变化，只要掌握了科学的方法，就能有效缓解症状，提升生活质量。

1.均衡饮食，加强营养

均衡的饮食是更年期女性保持健康的基础。建议无禁忌人群多摄入富含钙、维生素D和蛋白质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类等，以预防骨质疏松。同时，减少高糖、高脂肪食物的摄入，避免体重增长过快。多吃新鲜蔬菜和水果，补充纤维素和维生素，促进肠胃蠕动，预防便秘。

2.适度运动，增强体质

规律的运动不仅能增强体质，提高免疫力，还能有效缓解更年期症状。建议更年期女性每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，并结合力量训练，帮助塑造体形，增强肌肉力量。但需要强调的是运动要适度，要符合自身的身体情况。适度运动还能促进血液循环，缓解更年期潮热等症状。

3. 端正心态，积极应对

更年期女性容易出现情绪波动大、焦虑等心理问题。因此，保持良好的心态至关重要。可以尝试冥想、瑜伽等放松训练，学会自我调节情绪。同时，与家人、朋友保持良好的沟通，寻求他们的理解和支持。必要时，可以寻求专业心理咨询师的帮助。

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4. 绝经激素治疗

对于症状严重、影响日常生活的更年期女性，绝经激素治疗（MHT）是一种有效的治疗方法。MHT通过补充体内缺乏的雌激素和孕激素，可以缓解潮热、出汗、失眠等症状，改善骨密度，降低心血管疾病的风险。然而，MHT必须在专业医生的指导下进行，需严格遵循该治疗方法的适应证和禁忌证，定期监测激素水平，确保治疗安全有效。

三、破除误区：正确认识MHT

关于MHT，社会上存在一些误解和偏见，如“MHT会让人长胖”“MHT会导致乳腺癌”等。事实上，这些说法并不准确。

1.MHT会让人长胖？

绝经后腹部脂肪增加与雌激素水平降低有关。适当的雌激素治疗可以改善脂代谢异常，减少腹部脂肪堆积和总体脂肪含量，而不是导致体重增加。当然，这并不意味着在进行MHT治疗时可以无限制地摄入高热量食物而不运动。

2.MHT会导致乳腺癌？

《中国绝经管理与绝经激素治疗指南2023版》中指出，雌、孕激素联合应用仅会轻度增加乳腺癌发病风险（属于罕见级别，＜１‰）， 增加的风险略高于每天１杯葡萄酒、但低于每天２杯葡萄酒，与肥胖和活动少的风险相当。在医生的指导下合理运用MHT，定期进行乳腺检查，可以大大降低患乳腺癌的风险。

更年期不是生命的终点，仅仅是人生的一个过渡阶段。通过科学的认知、健康的生活方式和个性化的医学干预，我们可以让更年期成为更加健康、更加美好的一段时光。让我们以积极的心态面对更年期，享受生命的每一个阶段，活出更加精彩的自己。

来源: 中华医学会

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