在现代生活中,我们越来越关注身心的健康。近年来,科学研究不断揭示一些令人惊讶的事实:我们的肠道菌群不仅影响消化系统,还与我们的情绪和心理健康密切相关。现在，我们就来了解一下肠道菌群、神经递质和饮食之间的关系,并用一些实用的饮食建议参考,希望我们能够通过饮食的调整来促进健康。
Ⅰ.肠道菌群:我们体内的"第二大脑"
科学家们发现,我们的肠道中存在着百万亿计的微生物,它们构成了复杂的肠道菌群生态系统。这个系统不仅参与消化食物,还能产生多种神经递质,包括影响我们情绪的血清素和多巴胺[1]。事实上,研究还表明,90%以上的血清素是在肠道中产生的[2]。这就是为什么肠道常被称为"第二大脑"。

Ⅱ.快乐的双重奏：血清素和多巴胺
血清素和多巴胺被看作是快乐情绪的两个重要组成部分。血清素提供了一种持久的、平和的满足感,而多巴胺则带来短暂但强烈的愉悦感。这两种神经递质相互配合,共同塑造我们的情绪体验。
这两种物质的平衡对我们的情绪健康至关重要。过多的多巴胺可能导致冲动和成瘾行为,而血清素水平过低则可能引发抑郁。理想状态是两者保持适度平衡,既能感受到平静的满足,又能体验到生活的兴奋和激情。
在日常，当我们享受美食时，多巴胺让我们对食物充满期待和兴奋,而血清素则让我们在用餐后感到满足和愉悦。在完成工作的任务中，多巴胺驱使我们努力完成目标,而血清素则帮助我们在完成后感到平静和满意。在每天的社交活动中，多巴胺让社交的互动变得刺激而有趣,血清素则会促进亲密关系和长期幸福感。
多巴胺和血清素会相互影响。例如,适度的血清素水平可以帮助调节多巴胺的释放,防止过度兴奋或成瘾行为。反之,多巴胺系统的适度激活也可能促进血清素的产生。

Ⅲ.肠道菌群与心理健康的关联
近年来的研究显示,肠道菌群的组成和功能与多种心理健康问题有关,包括抑郁和焦虑[3]。相比传统的药物治疗,调节肠道菌群可能是一种更自然、更持久的方法来改善情绪状态。一项对抑郁症患者的研究发现,通过调整饮食来改善肠道菌群,可以显著减轻抑郁症状[4]。
Ⅳ.可以通过饮食调节肠道菌群
那么,我们如何通过饮食来优化肠道菌群,从而改善心理健康呢?以下是一些基于科学研究的建议:
A.增加膳食纤维和植物多酚的摄入:
藜麦、魔芋、西梅和紫甘蓝等食物富含膳食纤维和花青素,可以促进有益菌群的生长[5]。
这些食物不仅能为有益菌提供"食物",还能抑制有害菌的生长。
B.选择富含益生菌的食物:
酸奶、泡菜等发酵食品含有丰富的益生菌,可以直接补充有益菌群[6]。
C.摄入富含omega-3脂肪酸的食物:
鱼类、坚果和种子等富含omega-3脂肪酸的食物可以减少肠道炎症,有利于维持健康的菌群平衡[7]。
D.限制加工食品和添加糖的摄入:
这些食品可能会破坏肠道菌群的平衡,增加炎症风险[8]。
E.低碳水、无麸质和生酮饮食的潜在益处:
除了上述建议,一些特定的饮食模式也显示出对心理健康的潜在益处，比如：
①低碳水饮食:
可能有助于减少炎症,改善胰岛素敏感性,这些都与更好的心理健康相关[9]。
②无麸质饮食:
对某些人来说,避免麸质可能有助于减少肠道炎症和改善心理状态[10]。
③适度的生酮饮食:
一些研究表明,生酮饮食可能有助于改善某些神经系统疾病和心理健康状况[11]。
Ⅴ.前沿营养学的建议
目前,前沿的营养学研究多倾向于以下这几个饮食的方向:
低碳水
高膳食纤维
高优质蛋白
适量脂肪
每天摄入热量限制在基础代谢的70%左右

这种饮食模式被认为可能更有利于健康和长寿[12]。然而,我们需要注意的是,每个人的需求亦会不同,所以最好在专业人士的指导下调整自己的饮食。

最后，通过优化我们自己的饮食,我们可以培养健康的肠道菌群,进而影响我们的心理健康。只是,改变需要时间,保持耐心和一致性亦非常重要。同时,饮食只是健康生活方式的一部分,结合适当的运动、充足的睡眠和有效的压力管理,我们可以全面提升身心健康。我们可以从现在开始,通过科学优化的饮食选择,为自己的健康和快乐播下种子!

参考文献：
[1] Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature reviews neuroscience, 13(10), 701-712.
[2] Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., Shastri, G. G., Ann, P., Ma, L., ... & Hsiao, E. Y. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
[3] Valles-Colomer, M., Falony, G., Darzi, Y., Tigchelaar, E. F., Wang, J., Tito, R. Y., ... & Raes, J. (2019). The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature microbiology, 4(4), 623-632.
[4] Jacka, F. N., O'Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., ... & Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC medicine, 15(1), 23.
[5] Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172-184.
[6] Sánchez, B., Delgado, S., Blanco‐Míguez, A., Lourenço, A., Gueimonde, M., & Margolles, A. (2017). Probiotics, gut microbiota, and their influence on host health and disease. Molecular nutrition & food research, 61(1), 1600240.
[7] Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., & Merendino, N. (2017). Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota. International journal of molecular sciences, 18(12), 2645.
[8] Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients, 10(3), 365.
[9] Ułamek-Kozioł, M., Czuczwar, S. J., Januszewski, S., & Pluta, R. (2019). Ketogenic diet and epilepsy. Nutrients, 11(10), 2510.
[10] Caio, G., Volta, U., Sapone, A., Leffler, D. A., De Giorgio, R., Catassi, C., & Fasano, A. (2019). Celiac disease: a comprehensive current review. BMC medicine, 17(1), 142.
[11] Bostock, E. C., Kirkby, K. C., & Taylor, B. V. (2017). The current status of the ketogenic diet in psychiatry. Frontiers in psychiatry, 8, 43.
[12] Most, J., Tosti, V., Redman, L. M., & Fontana, L. (2017). Calorie restriction in humans: An update. Ageing research reviews, 39, 36-45.

来源: 紫龙科传