去年，30出头的小厉参加了永康市首届减重减脂大赛。通过控制饮食、规律运动，小厉在短短80天内从197斤减到157斤，体脂率也从38.7%降到24%，成为名副其实的 “减重达人”。但减重并非一劳永逸。比赛结束后，小厉的心理防线有所松懈。永康市疾控中心工作人员回访后得知，一年来，小厉的体重悄然回升至177斤，反弹了20斤。

不难看出，减重虽难，但维持成果更不易。科罗拉多大学医学院的Paul MacLean教授指出，长期维持体重的障碍主要包括三个方面，分别是致胖环境、行为的依从性降低以及生理代谢适应。这意味着，要想真正成功减重并长期维持，需要从多方面入手。

科学减重三大法宝

要理解如何有效减重，关键在于把握能量守恒的核心原则。这一原则涵盖了能量摄入、能量支出与能量储备三个关键环节。简单来说，当身体所吸收的能量（即摄入）与日常活动及基础代谢所消耗的能量（即消耗）达到平衡时，体重会保持在一个相对稳定的状态。若摄入的能量超过了身体所需并消耗的能量，多余的能量便会以脂肪等形式储存起来，导致体重增加。相反，若消耗的能量超过了摄入的能量，身体就会动用储备的能量，包括脂肪，从而促使体重减轻。

因此，在追求减重的过程中，关键在于打破这一平衡，通过两种主要途径来实现：一是调整饮食结构，有效控制能量摄入；二是增加体力活动量，有效提升能量消耗，加速脂肪燃烧。

管住嘴——智慧饮食是关键

减肥不是绝食，而是聪明地吃。远离高热量诱惑，如油炸食品、甜品和碳酸饮料。合理安排三餐，营养均衡，定时定量，让身体习惯健康的饮食模式。记住，健康的饮食习惯是减肥成功的基石！

迈开腿——运动燃烧卡路里

运动不仅是塑形的好帮手，更是提升新陈代谢的秘诀。选择你喜欢的运动方式，如慢跑、游泳、瑜伽等，让运动成为生活的一部分，享受汗水带来的快乐与改变。

守好心——心态决定成败

减重路上，心态比方法更重要。保持积极乐观，设定合理目标，不因一时的挫败而气馁。记住，减重是一场持久战，耐心与坚持是胜利的法宝。

守护减重成果，拒绝反弹**！**

成功减重后，源自身体外周的神经内分泌信号会向大脑中枢传递能量储备不足的信号。这一信息触发机制下，人体的下丘脑与脑干会协同作用，释放出能量不足的信号，进而促使食欲上升，同时减少不必要的能量消耗。这种生理反应带来的后果是，增加的进食量与减少的能量消耗之间形成了一个显著的能量不平衡，常常导致体重的复增，成为减重后的一大挑战。

Paul MacLean教授特别强调了严格控制饮食摄入和规律健身对防止体重反弹的重要性。运动可以降低食欲并增加能量消耗需求。同时，规律运动有利于能量利用的转变，摄入的能量更倾向于消耗而非储存，从而减轻体重反弹。

**1、**坚持运动，有氧+力量双管齐下

提高身体的肌肉含量，选择适合自己的运动方式，如有氧运动（如快走、跑步、游泳）和力量训练（如举重、俯卧撑）。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动和两次以上的力量训练。

**2、**科学饮食，三餐不马虎

减肥成功后仍然要保持健康的饮食习惯，饮食原则可采取三分主食和肉类，七分蔬菜和水果，多补充蛋白质、膳食纤维，以及优质的碳水化合物和脂肪（根据个人情况制定合理的饮食计划，可以更好地控制饮食）。

**3、**早睡早起，拒绝熬夜

良好的睡眠是减肥的加速器。充足的休息能让身体更好地恢复，提高代谢效率，还可以维持身体的平衡和稳定，让减重者保持精神和活力。

**4、**多喝水，排毒又饱腹

多喝水能够帮助身体排出代谢废物，提高身体的血液循环，让身体各项机能有所提升。在饭前喝一杯温水能够有效提高饱腹感，降低食欲，从而控制能量的摄入。

**5、**定期监测，及时调整

定期称体重、量腰围、测体脂率，及时了解身体变化，调整饮食和运动计划，确保减重成果不流失。

**6、**保持积极心态，拒绝负能量

减肥是一个长期的过程，保持积极的心态对于防止反弹非常重要。不要因为一次失误或暂时的体重波动而失去信心，要相信自己能够维持健康的体重。

最后，请记住：只要掌握科学的方法，坚持良好的习惯，你就能像那些成功的人一样，拥有健康苗条的身材和自信满满的生活。

加油，未来的你，一定会感谢现在努力不懈的自己！（永康市疾控中心 朱洪挺）

来源: 科普头条