维生素（vitamin）是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质。
口腔溃疡，吃点维生素C？孩子瘦弱矮小，吃点维生素D？长皱纹，吃点维生素E？流鼻血，吃点维生素K?……你是不是经常听到这样的话？
这些究竟有没有科学依据呢？缺乏这些维生素对我们的身体有什么危害呢？
今天蓝老师带你了解一下维生素大家族~


一、维生素A

作用：促进视觉发育，有助于细胞的生长和分化，增强身体的抵抗力。
缺乏症状：眼睛干燥，视物不清，皮肤干燥、粗糙、毛发干枯易脱落。


可以吃这些：动物肝脏、鱼肝油、乳制品、胡萝卜、南瓜、西兰花等深色蔬菜，其中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素 A。
禁忌：孕妇过量摄入维生素 A 可能导致胎儿畸形。


二、维生素 B 族

维生素B可是个大家族，包括B1、B2、B6、B9、B12等。

维生素 B1（硫胺素）

作用：参与能量代谢，维持神经系统的正常功能。
缺乏症状：四肢发麻，易患多发性神经炎和脚气病等。
可以吃这些：谷物（尤其是未经过精细加工的糙米、全麦面粉）、豆类、坚果、瘦肉等。
禁忌：无特殊禁忌，但长期酗酒可能影响维生素 B1 的吸收和利用。

维生素 B2（核黄素）

作用：促进细胞的氧化还原反应，对皮肤和黏膜的健康很重要。
缺乏症状：嘴巴脱皮、口角糜烂、嘴唇干裂等。
可以吃这些：乳制品、动物肝脏、蛋黄、香菇等。
禁忌：一般无禁忌。


维生素 B6（吡哆醇）

作用：参与蛋白质代谢和神经递质的合成。
缺乏症状：皮肤炎症、神经精神症状，如周围神经炎、抑郁、焦虑等。
可以吃这些：鸡肉、鱼肉、香蕉、土豆、全谷物等。
禁忌：长期大量服用可能导致周围神经病变。


维生素 B9（叶酸）

作用：对细胞分裂和生长、预防胎儿神经管畸形至关重要。
缺乏症状：贫血、食欲减退，孕妇胚胎发育不良等。
可以吃这些：绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）、豆类、柑橘类水果、动物肝脏等。
禁忌：大剂量补充叶酸可能掩盖维生素 B12 缺乏的症状。


维生素 B12（钴胺素）

作用：参与红细胞的形成，维持神经系统健康。
缺乏症状：贫血、月经不调、记忆力减退、食欲不振等。
可以吃这些：肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉）、鱼类、蛋类、乳制品等。
禁忌：过敏体质者可能对维生素 B12 过敏。


三、维生素 C

作用：参与红细胞的形成，维持神经系统健康。
缺乏症状：牙龈肿胀出血、伤口愈合缓慢等。
可以吃这些：橙子、柠檬、猕猴桃、柚子等新鲜水果。
禁忌：患有地中海贫血、镰状细胞贫血等疾病的患者，应在医生指导下补充维生素 C。


四、维生素 D

作用：维生素 D 有助于促进钙吸收，维持骨骼健康。
缺乏症状：儿童佝偻病，表现为骨骼畸形，如鸡胸、O 型腿等。成人骨软化症肌肉无力等。
可以吃这些：鱼肝油、蛋黄、乳制品、富含脂肪的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。
禁忌：过量补充：可能导致血钙过高、肾脏损伤、心血管疾病风险增加等。


五、维生素 E

作用：维生素 E 是一种抗氧化剂，对保护细胞免受自由基损伤有重要作用。
缺乏症状：四肢乏力，易出汗、痛经等。
可以吃这些：植物油，如小麦胚芽油、玉米油等，杏仁、核桃果等坚果类。
禁忌：患有高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病的患者应在医生指导下补充。



六、维生素 K

作用：维生素 K 参与凝血过程，对骨骼健康也有一定作用。
缺乏症状：流鼻出血、牙龈出血、内脏出血等。
可以吃这些：绿叶蔬菜、乳制品、肝脏、牛肉等。
禁忌：正在服用抗凝血药物（如华法林）的患者，应避免大量摄入维生素 K，以免影响药效。


在日常饮食当中，基本上能够满足人体对于维生素的吸收需求，均衡饮食是获取充足维生素并维持健康的关键。

特殊人群在补充维生素时，最好在医生或营养师的指导下进行。

来源: 营养师-蓝冰滢