您是否正在经历这件事？随着年龄的增长，身体越来越大不如从前。

您知道吗？其实中老年人群体尤其需要注意日常饮食中营养的补充，以保持身体健康、活力充沛。

但很多老年朋友并不清楚自己最缺哪些营养，更不用说如何通过食物来补充了。

通过很多医生及专家的总结，老年人主要缺乏以下8种营养素，我们一起来看一下。

01****钙：骨骼健康的守护神

人老了，骨头也开始“闹脾气”，容易出现骨质疏松和牙齿松动等问题。

中老年人对钙的需求量增加，因为随着年龄的增长，骨骼的密度会逐渐下降。

补钙小能手

牛奶和乳制品： 每天一杯牛奶，轻松补钙！牛奶中富含钙质，一杯250毫升的牛奶就能提供约300毫克的钙，还能补充优质蛋白质，增强体质！

豆制品： 豆腐、豆浆都是补钙好帮手！每100克豆腐含有约150毫克钙。

**深绿色蔬菜：**别小看绿叶菜，它们可是补钙高手！菠菜、芥蓝、小白菜等都含有丰富的钙质，每100克菠菜含有约99毫克钙。

02****维生素D：钙吸收的“黄金搭档”

光补钙还不够，还得让钙更好地吸收才行！这时就需要维生素D来帮忙啦！维生素D能促进钙的吸收，让补钙事半功倍！

补充维生素D的小妙招

晒太阳： 每天晒晒太阳，就能轻松补充维生素D！建议上午10点前或下午4点后晒太阳，每次15-20分钟即可。

**富含维生素D的食物：**三文鱼、鲱鱼、蛋黄等都富含维生素D，每100克三文鱼含有约600-1000 IU的维生素D，可以适量食用。

03****蛋白质：肌肉的“建筑师”

年龄大了，肌肉也开始“消瘦”，容易出现乏力、疲劳等问题。这是因为，随着年龄增长，肌肉蛋白质合成能力下降，导致肌肉流失。

补充蛋白质的小技巧

优质蛋白质来源： 鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等都是优质蛋白质的良好来源，建议每天都要摄入。

少量多次： 将蛋白质食物分散在三餐中食用，更有利于蛋白质的吸收利用。

04****膳食纤维：肠道健康的“清道夫”

随着年龄增大，肠胃功能也开始“偷懒”，容易出现便秘等问题。 这是因为，随着年龄增长，肠道蠕动减慢，消化功能下降。

补充膳食纤维的小秘诀

**粗粮杂粮：**多吃全谷物、杂豆类等粗粮杂粮，如黑豆，每100克黑豆含有约8.7克膳食纤维。

**新鲜蔬果：**多吃新鲜的蔬菜和水果，一个苹果含有约4.4克纤维，此外还含有丰富的维生素和矿物质，对健康大有益处。

05****钾：血压的“稳定器”

高血压是中老年人常见的慢性病，而钾元素可以帮助我们稳定血压，预防心血管疾病。

补充钾元素的小帮手

香蕉： 香蕉是钾元素的“大户”，一根香蕉就能提供约400毫克的钾，而且口感香甜软糯，非常适合中老年人食用。

**土豆：**看着不起眼，但它的钾含量可是比香蕉还高！而且土豆做法多样，可以蒸、煮、炒、炖，满足您的不同口味。

绿叶蔬菜： 菠菜、油菜等绿叶蔬菜也富含钾元素，是较好的健康食材。

06****铁：气色的“美容师”

很多中老年朋友都会有贫血的困扰，脸色苍白，容易疲劳。

这是因为，铁元素是合成血红蛋白的重要原料，而血红蛋白负责将氧气运送到全身各处，维持身体活力。

补铁小妙招

**红肉：**新鲜瘦肉、牛肉等红肉是铁元素较好的来源，吸收率较高，建议每周吃2-3次。

动物血： 猪血、鸭血等动物血铁含量丰富，而且价格便宜，是补铁的不错选择。

**搭配维生素C：**维生素C可以促进铁元素的吸收，建议在吃富含铁的食物时，搭配一些富含维生素C的水果，比如橙子、草莓等。此外菠菜的铁含量也是较高的。

07****维生素B12：神经和血液的保护者

维生素B12对神经系统健康和红细胞的生成至关重要。中老年人容易缺乏维生素B12，因为胃酸分泌减少影响其吸收。

补充维生素B12的食物

**牛肉、鸡肉：**都是维生素B12的良好来源。

**鱼类：**例如金枪鱼，富含维生素B12。

**乳制品：**牛奶、奶酪等也含有一定量的维生素B12。

08****Ω-3脂肪酸：心血管健康的守护者

Ω-3脂肪酸有助于降低炎症，保护心血管健康。

补充Ω-3脂肪酸的食物

**亚麻籽、奇亚籽：**是植物性Ω-3脂肪酸较好的来源，每100克亚麻籽含有约22.8克Ω-3脂肪酸。

**胡桃：**每100克胡桃含有约9.1克Ω-3脂肪酸。

温馨提示

营养补充是一项长期的任务，每天坚持合理膳食，选择多样化的食物。

保持良好的生活习惯，包括规律作息、充足睡眠和适度运动。

保持心情愉悦，积极乐观的心态有助于健康。

以上仅罗列相关食物所含的营养成份。建议定期进行体检，了解自身营养状况，并在医生或营养师的指导下进行科学合理的营养补充。

来源: 营养师-蓝冰滢