经常熬夜晚睡的人，身体更容易出现“炎症”。

表现在外的，可能只是皮肤上长了痘痘；表现在人体内部的，可能就是血管粥样硬化、2型糖尿病等疾病的患病风险增加。

国际期刊《细胞》此前就曾发文称，睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白（CRP）的含量明显增高，这是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等的预测因子。

经常缺觉的人

一定要学会这种运动

来自清华大学研究者的一项研究表明，缺觉的人可以通过适当的运动，来缓解睡眠不足带来的伤害。

研究者通过美国国家健康与营养检查调查（NHANES）的数据，重点关注了2113名自我报告睡眠不足的成年人，分析了其身体活动和久坐行为与CRP水平之间的关系。

研究发现，每天20分钟的中等到剧烈活动可能是最佳的抗炎运动量。

如果你也有睡眠不足的问题，不妨适当减少久坐时间并增加身体活动来缓解炎症。①

什么是中等强度运动？

包含哪些运动项目？

简单来说，中等强度运动就是：会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力。

此时，我们在运动中的心率达到“150-年龄（次/分钟）”，且不超过“170-年龄（次/分钟）”。

大家可以在运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6即得出运动心率。

对应到具体的运动项目，则如下图所示②——

夏季运动注意

这些要点要掌握

01****室外运动穿戴要透气一般来说，当皮肤温度高于环境温度时，赤膊或露背能增加皮肤散热速度，起到降温作用。

但当夏季最高气温接近或超过37℃时，穿浅色、宽松和排汗效果好的衣服，可以避免皮肤暴露吸热。

02****运动时间需适宜夏天体育锻炼最好安排在早晨、上午或傍晚等气温比较凉爽的时候。

当气温高于29℃，湿度高于75%时，则要减少运动量以防中暑。

03****运动前后需拉伸虽然夏季气温高，但运动前后的拉伸必不可少。一般来说，动态拉伸在前，静态拉伸在后。

一来可以放松肌肉，防止运动损伤；二来可以避免运动后肌肉酸痛。

04****运动强度需适量体质好、有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对长些，一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人，一般运动20~30分钟为宜。

05****运动补水需科学运动时，可以在前、中、后期，少量、多次摄入适量的水分，或者喝一些运动型饮料，但要避免咖啡、啤酒、汽水等含糖饮料。

06****运动降温需合理运动后可以先休息一下，擦干身体，洗澡最好还是用温水，实在想要冲凉的话必须要休息15分钟至半个小时，待汗液消退后再洗。③

参考资料：

①生命时报《缺觉的人，到底该不该运动？》

②广西疾控《成年人身体活动量多少为宜？如何判定中等、高等强度活动？看这里→》

③合肥疾控《夏季科学运动指南》

来源：养生中国微信公众号

编辑/盛月

责编/张雯

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