流言

“天天吃素，血脂就不会高了？”

很多人认为，血脂高，就应该少吃肉、少吃油，多吃素，甚至只吃素食。

流言分析

这种说法并不正确。

只吃素不一定能降血脂，而且可能会造成蛋白质缺乏。实际上，肉类不仅藏在肥肉里，一些看起来的素食，如蛋糕、瓜子等食物，本身就含有很高的油脂。此外，煎、炸等烹饪方式，也会给食物带来很多的油。如果摄入碳水化合物过多，我们身体也会合成甘油三酯，这是血脂的重要组成部分。肉类是我们重要的蛋白质来源，我们不要把肉类当成洪水猛兽，要遵循医生的建议，均衡膳食营养。

高血脂作为三高之一，是我们最熟悉的陌生人。说熟悉，是因为血脂高的人太多了，3 个人就有一个（总体患病率达 35.6%），说陌生，是因为很多人对血脂了解并不多，不知道该注意些什么。有些人觉得天天“吃素”，血脂肯定就能降下来了。其实不然，有的虽然天天吃素，血脂仍然很高，这是为什么呢？

素食中也含有许多脂肪

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有些食物本身脂肪高

说到油脂很多人都只想到肉。但其实，脂肪几乎存在于饭桌和餐间的绝大多数食物里，比如各类糕点饼干、零食点心，瓜子、花生、核桃等坚果和其他小零食，全都含有脂肪，而且这些食物有的本身脂肪含量就不低。所以不少人即使三月不知肉味，但其实油脂却没少摄入。

某品牌薯片的营养成分表，30克薯片就有10.2克脂肪，脂肪含量占比已经到了34%

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有些烹饪方式很高脂

炒菜、油炸、油煎等烹饪方式本身就会用到不少油。尤其是反复油炸时，油脂被加热到冒烟，会产生反式脂肪酸。就是我们通常说的“坏脂肪酸”，它能让血管长斑块，甚至堵塞血管导致心梗脑梗，危害更大。

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食物中的“隐形油”

时间就像海绵挤一挤总会有的，油也如此。有些食物中空洞很多，这些空洞在烹饪过程中可以吸收油脂，导致食物的油脂含量增加。同样是蔬菜，青菜炒完一盘的油花子，茄子一下油锅，没炒几下油都不见了，但茄子虽然看着没什么油，实际上含油量不比青菜少。此外，比如面包片、馒头片、豆腐泡、莲藕和土豆片，以及裹糊或挂浆的食物，也容易吸油。

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主食也会转化成脂肪

主食中的碳水化合物作为人体重要的能量来源必不可少。但像馒头、粥、白面包、面条、糕点等，它们在加工过程中去除了大部分纤维、维生素和矿物质，其中的碳水化合物主要是糖和快速释放的淀粉。

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人体摄入大量的碳水化合物时，过多的碳水化合物会在体内转化生成甘油三酯。甘油三酯是衡量血脂正常与否的重要指标之一，是被储藏起来的热量源，同样是造成高血脂的重要危险因素之一。

肉类不是洪水猛兽

肉类含有优质蛋白，且消化吸收利用率高。同时肉类也是维生素和微量元素的重要来源，特别是铁和维生素B12，长期素食可能导致这两种营养素的缺乏，增加贫血和骨质疏松的风险。肉里的蛋白质有助于维持肌肉量，这对哪个年龄段的人来说都非常重要。

可以说，肉类是维持健康的重要保障。饮食中优质蛋白的获取，与每天肉、蛋、奶、大豆的摄入息息相关。一昧地吃素，其实未必完全健康。

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高脂血症患者的推荐饮食

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主食推荐全谷物为主

全谷物碳水或者说粗粮，比如红薯玉米、杂粮馒头、全麦面包、糙米饭等，不仅含有多种维生素、膳食纤维等，而且升糖指数较精粮低，餐后血糖更加平稳，也更有利于防止糖尿病等慢性代谢性疾病。

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碳水化合物摄入量应占总能量的 50%～60%，以成年人每日能量摄入 1800～2000 kcal 为例，相当于全天碳水化合物摄入量在 225～300g 之间。

在饮食中，不要只盯着精米精面，记得给餐桌添点色彩！杂粮如小米、玉米、燕麦，杂豆如红小豆、绿豆、芸豆，还有薯类，都是膳食纤维的宝库，能助你轻松扫除肠道内的坏胆固醇。

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肉类选择脂肪含量低的肉类

不过动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等，可简单记为红肉（牛羊猪肉）不如白肉（禽类、海鲜），腿多的（牛羊猪肉）不如腿少的（禽类、海鲜），内（内脏）不如外（肌肉）；另外牛奶、鸡蛋、豆类也都是不错的蛋白质来源。

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选择低油的烹饪方式

做菜尽量炖、蒸、焯、煮、拌和煨等，即使炒菜时不要等油冒烟后再下锅。食材切大一点、厚一点，减少吸油，油炸食品可以用吸油纸盛放，吃前可以先挤压去油。

炒菜要少油，每天烹调油摄入量建议在 25～30 克之间。

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少吃高油的零食

少吃高油脂尤其是含有“坏脂肪”的零食，比如饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴等零食，及各种分层的酥皮点心和小吃。这些零食口感越酥、越软、越滑腻，往往饱和脂肪含量越多。

照“谣”镜

“吃肉多长肉，吃油血脂高”，生活中我们会碰到很多这样乍一看很符合常识很直观的推断，但事实却并非如此。人体并非简单的“容器”，什么东西多加点就会存在里面，人的身体有自己的生理活动和新陈代谢规律，有很多物质都是既存在于食物中，咱们自己身体也能合成，其中的调控过程也比较复杂。不过，生活中咱们只要记住一条简单的原则就行——对普通人来说，食物种类丰富，意味着更加健康。

策划制作

作者 | 许可 温州医科大学附属第一医院 内分泌科主治医师

审核 | 阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

来源: 科学辟谣

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