大家好，今天我们来聊聊一个生活中非常重要但常常被忽视的话题——如何选择最适合自己的枕头。一个舒适的枕头不仅能帮助我们拥有更好的睡眠质量，还能有效预防颈椎和肩颈问题。接下来，就让我们一起探索如何找到那个最适合你的枕头吧！

一、人们睡觉为什么要用枕头？

人们睡觉为什么都会习惯性的垫一个枕头呢？若是不用枕头会导致什么结果呢？

首先我们要知道的是人的颈椎是有生理曲度的，而这个生理曲度是靠颈椎间盘前宽后窄的楔形角度以及其后方肌肉的弓弦牵拉来维持的，同时颈椎里面及附近还穿行着脊髓以及许多血管与神经。

人们平卧时若是不用枕头，头颈势必过度后仰，前凸曲度加大，使椎体前方的肌肉和韧带过度紧张,时间长了会出现疲劳，甚至引起慢性损伤，加速退行性变。同时颈后部也缺少支持力，容易造成头部的歪斜、扭转，从而对颈部的肌肉与韧带造成损伤。如果侧卧不用枕头，则危害更大，头部歪向一边，颈部更容易损伤，而且会产生明显的不适感，肩部也会因为负重过大而疼痛。此外，还会影响椎动脉供血，导致大脑皮层缺血，降低睡眠质量，第二天晨起时常常感到头昏脑胀、精神难以集中。所以人们睡觉用枕头的目的是为了维持颈椎正常的生理曲度，使头颈部的肌肉与韧带充分放松，保证人们的睡眠质量，使全身和精神得到充分的放松与休息。

二、人们应如何选择枕头

（一）枕头的高度：

枕头的高度应根据睡姿来决定，平卧时枕头稍矮，侧卧则应该稍高。

**平卧时，枕头要与背部厚度（颈部后侧的空隙）相匹配，**如果体重大的人背部比较厚，平卧时枕头还需要相对增高一点，此时若是枕头高度过高，则会使睡觉时的颈椎生理曲度减小，使椎体后方的肌肉与韧带处于紧绷的状态，长此以往容易造成肌肉与韧带的慢性损伤，甚至累及颈椎，若是枕头高度过低，则类似于未用枕头的状态。

**侧卧时，枕头高度则需要与肩宽匹配，**以保持颈、胸、腰椎棘突在一水平线上, 避免颈椎侧曲。对于颈椎管狭窄和神经根管狭窄引起疼痛的人群来说，平卧或侧卧则要使用相对高一些的枕头，能起到缓解神经根和脊髓受压的效果。

根据“睡枕高度、个体数据与颈椎病的相关性研究”一文里的研究结果，人们可以依靠自己的右掌宽度来计算适合个人的睡枕高度（选取的观察指标是右掌宽度，没有选用握拳高度是因为用力握拳和不用力握拳高度相差在1cm以上，而选取右手掌宽度，数值相对稳定）。掌宽：是将食指、中指、无名指、小指并拢，手指伸直，右手掌横纹处的宽度（如下图）

（二）枕头的形状：

枕头的形状也应选择符合生理曲度的形状，即颈部稍高，头部稍低。有的人大概会想到用凸型枕和圆柱形枕，但此类枕头在人仰卧时，虽然可以起到填充颈部生理曲度的作用，但缺少对头部的支撑，受头部重力影响，这种枕头可能会对颈部产生一定的牵引作用，所以，刚开始睡时，颈部常常感觉放松，但牵引过久，颈部肌肉又会感觉疲劳，并且，很多人睡觉时是姿势不停变换的，当变成侧卧时，这种凸型枕和圆柱形枕无论是放在头下（颈部悬空）还是放在颈下（头部悬空，且颈部一侧的血管会受到挤压）时间久了，都会导致颈部不能放松，且有碍颈部的血液循环，影响对头部的血液供应，所以枕凸型枕和圆柱形枕的人们容易在第二天晨起时感觉头脑昏沉、昏昏欲睡，颈椎病患者的颈椎病症状也会加重。

（三）枕头材质：

枕头的布料要柔软。枕芯的材质：

①荞麦皮枕头：荞麦壳可以说是我们最常用的一种天然的枕芯材料。尤其是老一辈喜欢用荞麦壳、稻壳、绿豆壳等等很多废物充分利用起来。这些天然的材质具有良好的透气性、不易变形、可塑性强，自然又环保。推荐。

②鹅绒枕头：适应人群广泛、适应性强、慢回弹、支撑性好。推荐。

③乳胶枕头：具有支撑力好、回弹慢的特点，可以形成比较稳定的支撑力，但乳胶材质对部分人群容易导致过敏。推荐。

④药枕（决明子等）：具有一定的养生功效，透气性好，但缺乏弹性，且若是睡觉时经常变换姿势，枕头里的中药材被推开，枕头变扁、变矮，其也就失去了作为一个枕头支撑头颈部的功能。

⑤**记忆海绵：**记忆变形、慢回弹、支撑力高、透气性好、压强较为均匀等特点，但低价记忆海绵枕头质量参差不齐。

⑥聚酯纤维填充特点：体积大、蓬松、软，但起不到支撑头颈部的作用。

三、枕头的正确示例

根据自己的睡眠习惯选择对应的枕头：

1.平卧或侧卧：

根据上述方法估算出最适合自己的高度，选择适宜高度的枕头；枕头形状尽量选择颈部稍高，头部稍低的枕头，以维持颈椎正常生理曲度为宜；枕头材质尽量选择荞麦皮、鹅绒或乳胶材质。

图片源于360搜索

2.试睡与调整：

最后但同样重要的是试睡与调整。在购买枕头前，最好能亲自试睡一下，感受其高度、硬度和舒适度。同时，也要根据自己的睡眠情况进行调整，找到最适合自己的枕头。

小贴士：定期更换枕头

为了保持良好的睡眠质量和健康，我们应该定期更换枕头。一般来说，枕头的使用寿命为1-3年，具体取决于其材质和保养情况。因此，记得定期检查并更换你的枕头哦！希望这篇文章能帮助你找到那个最适合你的枕头，让你每天都能拥有美好的睡眠体验。

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图文 I 如何选择最适合自己的枕头

编辑 I 刘高新丽*

校对 I 陈英英

审核 I 张玮

图片源于网络，侵删（公益科普）

作者简介

李华南

天津中医药大学第一附属医院

推拿科 副主任（主持工作）

李华南，博士，副主任医师，副教授，硕士研究生导师，天津市131第三层次人才，天津市青年医学新锐，第七批全国老中医药专家学术经验继承人，国家中医药管理局推拿手法生物效应三级实验室副主任，世中联中医手法专业委员会副会长、中华中医药学会推拿分会副秘书长、天津市中医药学会推拿专业委员会主任委员、国家级非物质文化遗产津沽脏腑推拿第五代传承人。

师从岐黄学者、国务院特贴专家、天津市名中医王金贵教授，擅长推拿为主中医综合疗法治疗脊柱、四肢关节病；在应用脏腑推拿治疗各类功能性内科病方面颇有心得。共主持参与各级课题38项，其中主持国家自然基金课题2项，国家中医药管理局科技与创新能力提升项目1项，厅局级课题4项，参与编写国家规划教材及学术著作15部，发表SCI在内学术论文30余篇。荣获中国民族医药学会科技进步一等奖1项、二等奖1项，中华中医药学会科学技术奖三等奖1项，科普著作二等奖1项，发明专利6项。

来源: 津沽推拿 微信公众号