今年多地早早入夏，面对越来越热的天气，一杯冰饮总能让人心情倍儿舒畅！但专家说了：饮料喝多了不健康！那超市里琳琅满目的100%果汁，配料只有水和浓缩果汁，总归可以喝了吧？毕竟，浓缩就是精华，维生素含量一定更丰富！但是，事实真的如此吗？让我们一起来揭开果汁的神秘面纱。

01 浓缩与鲜榨：水果界的神奇变身术

浓缩果汁，顾名思义，是水果榨成原汁后采用低温真空浓缩技术再蒸发掉一部分水分，使其体积缩小、浓度提高。因此，在进行制作售卖时，需要加入蒸发掉的基本等量额水份，从而还原到起初的果汁浓度状态。

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听起来，这种“100%果汁”似乎是把营养都“浓缩”起来了，但事实并非如此。浓缩果汁一般做为食品原料，在浓缩的过程中，有些挥发性的营养物质可能会流失。比起完整的水果，果汁中膳食纤维的含量很少，维生素、钾等矿物质含量也不高，并且口感也会略有下降。

并且还有一些打着“100%果汁”售卖的果汁饮品，配料表里的内容却五花八门，更是需要警惕的“果汁刺客”。

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如今市面上更流行的，则是瓶售的鲜榨果汁，也叫NFC（NFC是“not from concentrate”的缩写，意为“非浓缩还原”）果汁。它是以新鲜水果为原料直接榨取的果汁，经瞬间超高压杀菌的冷罐装产品，可最大限度保留水果原有的新鲜风味，价格也相对较高一些。

另外还有在夜市、小摊常见到贩售的现榨果汁，虽然是肉眼可见的水果榨汁，原料、机器的卫生安全问题也值得担忧，尤其在炎热季节，一不留神，大肠杆菌、沙门氏菌等就会大量繁殖。

02 果汁，并没有你想的那么完美

既然是水果经加工变成的果汁，为什么二者会有这么大的差异呢？这要从糖开始说起。

（1）喝果汁容易摄入更多的糖

水果里的糖，要靠咀嚼和胃肠消化才能释放出来，速度缓慢，不易造成血糖波动。水果榨汁后果实细胞壁破裂，更多的糖分会从细胞壁里游离出来变为游离糖，一杯果汁游离糖含量可达20—40克！几大口果汁下去，不知不觉中血糖直线飙升，还有增加肥胖和糖尿病等慢性疾病的风险。中国营养学会建议，每日游离糖的摄入量最好不超过25克。

（2）果汁营养损失大

水果经榨汁后，细胞结构遭到破坏，氧气融入可造成维生素C以及类黄酮类等植物活性物质的氧化，从而造成营养素的损失，另外，为了让果汁变得澄清还需过滤工序，过滤后水果里的膳食纤维与各种维生素、矿物质会损失大半，膳食纤维对于促进胃肠蠕动、保持肠道健康、保持体重等都有重要作用。

（3）实在想喝，切莫“贪杯”

市面上的果汁种类繁多，要选到一款优质的果汁，需学会看配料表，果汁含量100%的产品性价比最高。根据《饮料通则》标准规定，果汁饮料的果汁含量不得低于10%，果味饮料的果汁含量不得低于5%。

美国儿科学会明确建议，1岁以下儿童应严格拒绝果汁，1-3岁的儿童每天不超过120毫升，4—6岁儿童每天不超过180毫升。我国更新的膳食指南也是推荐 7-12月龄的婴儿最好食用果泥和小果粒，而不是果汁。

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03 比起果汁，吃新鲜水果才是首选

对于我们大家来说，新鲜水果是最好的零食。其中富含的膳食纤维就像是肠道里的“推土机”，推动食物残渣前进，让排便变得更加顺畅。也可以降低结肠癌和憩室炎的风险，就像给肠道穿上了一层“防弹衣”，还能让我们的饱腹感更强烈。

水果中含有的有机酸具有开胃促进食欲的作用，维生素及其抗氧化活性成分对健康有益。《中国居民膳食指南（2023）》建议，成人每天摄入200-350g新鲜水果，约相当于一个苹果或一到两个橙子；6-10岁学龄儿童，每天摄入150-200g新鲜水果，学龄前儿童每天摄入100-250g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃新鲜水果还能锻炼你的咀嚼肌，让你在享受美味的同时，还能拥有健康好牙口！

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不过，无论是浓缩果汁还是普通果汁，都不应该成为我们摄入维生素和矿物质的单一途径。多样化饮食，均衡摄入各种蔬果，才是保持健康的关键。

作者：王国义 中国农业大学营养与食品安全博士后，北京物资学院副教授，北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员

出品：科普中国

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