大豆，作为一种重要的优质蛋白来源，是我们的老朋友了，它在中国饮食文化中占据着重要地位，常见的豆腐、豆浆、豆腐脑、豆皮等大豆制品深受大家喜爱。

这些大豆制品不仅味道鲜美，而且营养丰富，是平衡饮食的重要组成部分，知名大豆营养成分比如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，还可在一定程度上降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，并有助于延缓老年人肌肉衰减。

作为百姓餐桌上常见的食物，你知道大豆包括哪些吗？

其实大豆只有三种，黄豆、黑豆和青豆。除此之外，其他都不属于大豆。神奇的是，大豆这个家族成员很多，转化为不同的食物后，具有不同的技能，比如大豆成为豆芽后，除了已经含有的营养素，还会增加其维生素C的含量。发酵豆制品，豆豉、腐乳、豆瓣酱等含有丰富的维生素B12，可以预防和改善贫血，但这些食物的含盐量比较高，只作为偶尔选择，不建议经常食用。

在一日三餐中，我们可以选择不同的大豆及其制品，比如早上豆浆，中午豆腐炒菜或者做汤，晚上豆干炒菜等。一日三餐都可以将大豆及其制品放在桌面上，既变换口味，又能满足营养需求。

辟谣小卫士：

（1）尽管大豆中的异黄酮化学结构与雌激素相似，但科学证据显示，根据日常膳食摄入量来推算，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟，男性也不会因此带来雌激素上升的危险。因此，可以放心食用。

（2）既然大豆这么好，那么每天是不是吃的越多越好？

当然是不对的，根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，我们不同年龄段的大豆摄入量是不同的：

· 对于幼儿来说，2-3岁推荐摄入豆制品5-15g/天，4-5岁增加至15-20g/天。

· 处于生长发育期的儿童和青少年，更需要充足的蛋白质来支持肌肉和骨骼的发育。建议6-13岁儿童每天吃豆制品15g/天，14-17岁可以增加至15-25g。

· 对于普通成年人来说，保持均衡饮食，每天摄入25-35g的豆制品，以满足身体对蛋白质和其他营养素的需求。

· 随着年龄的增长，考虑到大豆制品较其他蛋白来源食物更加柔软，更适合老年人的咀嚼和消化。

小贴士：根据中国营养学会膳食指南，一般情况下50克大豆相当于北豆腐约145克、南豆腐约280克、豆腐干约110克、豆浆约730克，内酯豆腐约350克、豆腐丝约80克、素鸡约105克。

总之，大豆及其制品是健康饮食的重要组成部分，适量摄入可以为身体带来多种益处，让豆制品成为我们健康的得力助手！

参考文献：

1、中国营养学会《中国营养学会居民膳食指南(2022)》。

2、图片来源于网络。

全民营养周，注册营养师在行动

作者：牛杨

指导：蔡威、汤庆娅、冯一

上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科

项目来源：上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)

来源: 星云科普