香甜可口、五颜六色的水果是各个年龄段,尤其是孩子、孕妇、老年人的最爱。

水果虽然美味,但是我们不是想吃多少就吃多少的哦。那么日常吃水果我们有哪些讲究呢?

(一)水果每天吃多少量?

根据中国营养学会《中国居民膳食指南(2022年)》的建议,一般情况下成年人的水果量约200-350克/天,2-3岁100-200克/天,4-5岁150-250克/天,6-10岁150-200克/天,11-13岁200-300克/天,14-17岁300-350克/天。

对于水果的摄入量,一般情况下200克水果是中等大小的一个苹果的摄入量。虽然量有限制,我们可以种类多一些,一般不超过每个年龄的推荐量就可以。

(二)吃水果的哪些误区,你知道吗?

很多时候,我们进食水果时,只关注到水果的香甜可口,但是却忽略了不恰当的食用水果也可能对健康产生一定的影响哦。

1、吃香蕉能通便吗?

一说到便秘,我们首先想到的是多吃点香蕉。其实香蕉通便作用比较有限。单从膳食纤维的含量上来说,100克香蕉含有膳食纤维1.2克,低于火龙果(1.6克)、苹果(1.7克)和梨(2.6克)。此外,如果食用未成熟的香蕉,可能由于其中的“鞣酸”,而加重便秘。

所以当我们出现便秘情况时,不一定要选择香蕉哦。我们可以适当增加叶菜类蔬菜、粗杂粮的摄入,适当的多品种的水果,保证水分的摄入,以及适当的运动。

2、荔枝美味,但吃法有讲究

每到夏季,香甜适口的荔枝是大家的最爱。但是每到这个季节,吃荔枝后出现晕厥的现象也被频繁报道,尤其是在儿童中。

对于这种现象,主要是因为在空腹状态时,摄入大量荔枝后,刺激胰岛素的快速分泌,导致血糖浓度降低,而儿童由于自我调节能力尚未完善,从而常会出现乏力、头晕、心慌、晕厥等低血糖的表现,也就是常说的“荔枝病”。

所以对于儿童来说,不要空腹食用,每次1-2个左右。不要睡前吃荔枝,夜间出现低血糖症状时,更加难以及时发现。不要选择未成熟的荔枝,这样更会增加低血糖的发生风险。当然糖尿病人群,也是不建议摄入的。

3、糖尿病患者不能吃水果?

得了糖尿病以后,很多患者不敢吃水果,尤其不敢吃西瓜。其实一般情况下,只要病情稳定,血糖保持平稳,餐后2小时血糖低于10mmol/L,糖友们可以适当考虑增加一些水果的摄入。

但是对于水果的摄入,糖友们还是要有一些注意事项的哦。首先,我们可以选择血糖相对较低的时间点,也可以选择在加餐时间点,如下午2点左右。先从少量开始,先1/4个水果开始,逐渐增加摄入量。当增加到200克左右的时候,要适当减少米饭或者其他主食的摄入哦。

此外,对于水果的种类,因人而异,但首选当季水果,以及含糖量或血糖负荷相对较低的水果,如苹果、梨、樱桃、橙子、草莓、西瓜等。

说到西瓜,可能大家的第一反应都觉得西瓜特别甜,但其实西瓜的含糖量是相对较低的,低于橙子、苹果、桃子等。西瓜较甜主要是因为含有的果糖较高,加之水分含量高,所以口感显得比较甜。所以如果符合前面进食水果的要求时,可尝试少量摄入西瓜。

(三)花样吃水果,生活多美味

用嘴巴一口一口的吃,是我们最常推荐的吃水果的形式,其实除了这样吃,我们还有一些其他的形式也可以对我们的健康起到一定的作用,还可以增加摄入量。

1、水果入菜。水果与荤菜、蔬菜、主食一起烹调,可以减少烹调油盐的用量,而不失菜肴美味,还有助于吸收。比如可以做成芒果虾仁、芒果牛肉、芒果鸡块、火龙果虾仁、香橙鸡翅、菠萝饭、苹果炒饭、木瓜排骨汤。

2、水果点心。水果做成点心,可以增加孩子的食欲,如香蕉奶昔、蓝莓酸奶、芒果椰浆西米等。

3、水果药膳。秋冬季节,咳嗽、喉咙痛是常见的疾病,这时我们做一下银耳雪梨汤、蒸蜂蜜雪梨、盐蒸橙子等。

水果的美味与多样,你感受到了吗?

还有哪些小技巧,或者你有什么原因而对某种水果有特殊的限制,都可以前往医院临床营养科与医生和营养师,共同探讨哦!

参考文献:

1.中国居民膳食指南(2022年).

2.图片来源于网络.

全民营养周,注册营养师在行动

作者:牛杨、许凯婕、张亚捷

指导:蔡威、汤庆娅、冯一

上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科

项目来源:上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)

来源: 星云科普