夏天一到，不少人防晒霜、防晒衣、防晒口罩、遮阳帽、遮阳伞全副武装，生怕被太阳晒到。殊不知，过度防晒也不利于身体健康，适度晒太阳对人体是有很多好处的。本文，我们一起来了解一下晒太阳的重要性。

阳光与维生素D

维生素D是人体必需的一种脂溶性维生素。大家都知道维生素D能促进钙的吸收，维生素D缺乏或不足，会造成缺钙、骨质疏松，甚至引起佝偻病、软骨病等。但这只是维生素D众多生理功能中的一种，除此之外，维生素D还具有调节激素分泌、调节免疫功能、调控细胞增殖和分化等多种功能。缺乏维生素D可能增加肥胖、糖尿病、高血压、癌症、银屑病和多种自身免疫疾病（系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎、系统性硬化病等）等的发生风险。

大量研究发现，维生素D不足的现象普遍存在，全球约有10亿人维生素D缺乏或不足，高危人群包括新生儿、婴幼儿、孕妇、老年人等。维生素D营养状况有明显的地域分布，北纬35°以北地区维生素D缺乏比较严重，北纬25°以南地区维生素D营养状况较好，中部地区居中。此外，季节对维生素D营养影响也比较大，北方地区夏秋季节维生素D营养水平要好于冬春季。

为什么会出现这种地域差异和季节差异呢？原因就在于阳光是人体内合成维生素D的关键因素。人体内维生素D的来源一是饮食，二是人体自身合成。而食物中维生素D的含量较少，90%以上的维生素D都由人体自身合成。我们的表皮和真皮组织中都含有7-脱氢胆固醇，在阳光或紫外线照射下就可以转化为维生素D。所以，多晒晒太阳，让人体合成更多的维生素D，对我们的身体健康十分重要。

促进我们人体合成维生素D的主要是紫外线中的UVB，而不是UVA，而每天上午10点到下午3点是紫外线中UVB含量最高的时段。所以，想要通过晒太阳合成维生素D，最好的时间是上午10点到下午3点。当然，为了避免紫外线照射过度造成皮肤问题，每次晒太阳的时间也要相对短一些，15-30分钟即可。文献显示，在气候良好、阳光充足的夏天，上午10点至下午3点，健康成人只穿泳装，或暴露双手、双腿晒太阳，每周2次，每次5-30分钟，就可以使人体内的维生素D水平达到既充足又安全的水平。深色皮肤达到同样的水平，要比浅色皮肤需要晒更长的时间。当然数据只是供大家参考，了解晒太阳对合成维生素D的有效性，并不建议大家穿泳装暴晒哦。

阳光与血清素

血清素，即5-羟色胺，广泛存在于哺乳动物组织中，是一种神经递质，又是一种血管活性物质，在中枢神经系统和周围组织中起着多种重要的生理作用。研究表明，血清素广泛参与各种精神活动的调节，与焦虑症、强迫症、孤独症、情感精神障碍、精神分裂症、以及酒精、药物依赖等都有一定的关系。血清素是一种能让人产生快乐和幸福感的“快乐激素”，能够调节人的情绪。而多项研究发现，阳光与血清素的释放之间存在密切关系。

上世纪20年代，德国医学家埃米尔发现，北欧国家的人很容易患上抑郁综合症，出现失眠、头疼、体重增加、易怒、压抑、焦虑、疲劳等症状。他进一步研究得出结论，这一现象和该地区接受日照时间相对较短有关。日照能够刺激大脑分泌血清素，血清素能调节人体大脑各神经元之间的交流活动，让人觉得精神振奋。也有资料显示，生活在赤道附近的人很少会的抑郁症。

澳大利亚的研究人员通过测定101名年龄为18-79岁的健康男性脑血管中的血清素浓度发现，血清素代谢物浓度与气候条件和季节有关。在光照度强的那些天里，血清素转换的数值要高于阴暗天气的数值，冬季大脑血清素的转换是最低的。由此证实大脑产生血清素的比率与阳光照射有效时间直接相关。

心理学研究也发现，每天在阳光下运动半小时以上，会显著改善睡眠和情绪。因为阳光就像一种天然的“兴奋剂”，能促进大脑中血清素的分泌。

阳光与褪黑素

褪黑素，是由位于我们大脑的松果体产生的一种激素，可以调节生物钟，诱导睡眠，调节内分泌系统，延缓衰老，增强免疫力等。松果体是我们大脑中的一个椭圆形腺体，因为形似松果，所以被称为松果体。松果体的活动表现出明显的节律性，褪黑素的合成、分泌也表现出昼夜节律、月节律、季节节律、生命节律等。

其中，昼夜节律和季节节律与光照有着密切关系。黑暗时，视网膜感受到的光线较弱，就会发出信号，使松果体合成和分泌褪黑素增加；在白天，视网膜感受的光线较强，松果体合成和分泌褪黑素就会减少。由于光照时间和强度的季节性变化，昼短夜长的冬天，褪黑素分泌时间长、分泌量也多；而昼长夜短的夏天，褪黑素分泌时间短，分泌量也少。这也是冬天比夏天起床困难的原因之一。

褪黑素的化学名称为5-甲氧基-N-乙酰色胺，由5-羟色胺（即血清素）在酶的作用下转化而成。可以说血清素是褪黑素的前驱物质，如果白天血清素分泌不足，也会影响晚上褪黑素的分泌。血清素白天分泌多，晚上分泌少；褪黑素白天分泌少，晚上分泌多。血清素是日出而作，褪黑素则是日落而出。

白天，充足的血清素能让我们精神饱满地投入工作学习；夜晚，血清素则转化成褪黑素，帮助我们产生睡意，进入睡眠。而白天日照不足，则会造成人体血清素分泌不足，褪黑素分泌增多，让人感觉情绪不佳、昏昏欲睡；同时，血清素分泌不足，又会进一步影响晚上褪黑素的分泌，从而影响睡眠。

每天坚持在阳光下活动15-30分钟，不仅可以帮助人体合成维生素D，还有助于人体血清素的分泌，让人心情愉悦，同时减少褪黑素在白天的分泌，减轻困倦，增加褪黑素在晚上的分泌，改善睡眠。当然，适度晒太阳的益处远不止这些。这么多好处，还不晒起来？

最后，温馨提醒大家，晒太阳虽好，但也不可过度暴晒，否则可能会导致晒伤、晒黑、皮肤老化，甚至诱发皮肤癌。过度防晒和过度晒太阳，对人体健康都有损害，均不可取。

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来源: 中国数字科技馆