少油、少盐、少糖的烹调方式一直是我们推荐的烹调方式。因为过多的油盐糖的摄入不仅会增加能量的摄入，而且还与超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病疾病的发生风险有关。对于已经患有糖尿病、高脂血症、肾病、某些遗传代谢疾病、或者用特殊药物（如培门冬酶）治疗的患者，更是要注意油盐糖的摄入。


那么我们如何在保证食物味道的前提下，减少油盐糖的摄入呢。下面几种方式，我们不妨可以尝试做起来：


（一）常用烹调小妙招

l  调整烹调用具

可以采用不粘锅、微波炉、烤箱、空气炸锅进行烹调。


l  改变烹调方式

采用清蒸、水煮、炖、清炒等方式时，适当加入水果和荤菜一起烹调，可以通过水果的酸甜来弥补无油烹调带来的口感不足。另外通过适当的水淀粉勾芡，不仅可以增加食物的美感，还可以让汤汁包裹在菜的外表，从而改善菜肴的色泽和味道。


l  天然食材增加味道

当然，在烹调的过程中，为了改善食物的味道，我们还可以通过下列天然的食材来调节我们的食物味道：

l  番茄、柠檬、洋葱、菌菇、香菜

l  花椒、八角、桂皮、辣椒、葱、姜、蒜

l  盐、生抽、老抽、醋、蒸鱼豉油、蚝油等不含油的调味品


对于想继续吃到红烧味、糖醋味、番茄味、蒜香味、香辣味的患者，我们在无油烹调的情况下，通过改变传统的做法也是可以做到的哦。但是应在没有口腔溃疡、便秘、腹泻和其他禁忌的情况下尝试。


l  注重食物外观

适当的摆盘和搭配多种颜色，可以改善就餐心情，刺激食欲，从而增加食物的摄入量。


（二）这样做菜竟然也很美味

那么我们应该如何做到无油或者少油盐糖烹调，而且又美味呢？下面几道菜的制作流程可以作为一个参考：



蔬菜烹调步骤

举例：糖醋白菜

l  白菜切成长条，装盘

l  调糖醋汁：糖、醋、生抽、盐，浇在白菜上

l  没有病情限制的话，白菜上可以放入几粒红椒

l  上锅蒸，熟后，出锅装盘

其他的菜品如醋溜土豆丝/西葫芦、番茄西葫芦、蒜香茄子、鱼香茄子，蒜蓉芥兰等也可以采用无油的方式进行烹调。



鱼虾类烹调步骤

举例：金丝鲈鱼

l  鲈鱼清洗好备用，倒入料酒、鱼肚里加入葱姜，上锅蒸

l  葱、姜切成细丝备用，调水淀粉

l  调汁，加入蚝油、料酒、醋、食盐

l  将蒸鱼时蒸出来的汁液倒入调味汁中

热锅，加入葱姜丝爆香倒入水淀粉，搅拌出锅，淋在鱼身上即可



畜禽类烹调步骤

举例：土豆洋葱鸡丁

l  土豆、鸡胸肉切丁，洋葱切小块，葱花切好备用，土豆放入清水中浸泡

l  鸡胸肉中放入蛋清一个，淀粉适量，盐少量，抓匀腌制15分钟

l  起锅煮水，放入适量盐，加入土豆丁，水开后加入洋葱，捞出装盘

l  热锅，放入鸡丁，煎至两面金黄，放入土豆洋葱，淋少许老抽，翻炒，加入葱花，出锅装盘


图片来源：作者拍摄。

全民营养周，注册营养师在行动

作者：牛杨

指导：蔡威、汤庆娅、冯一

上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科

项目来源：上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)

来源: 上海市健康科普青年英才专项2022