l 小测试

l 你知道每天吃那些食物吗？

l 你知道每种食物应该吃多少量吗？

大家的回答可能都是：不知道啊，有什么简单的计算方法吗？

食物的摄入量是困扰广大患者和健康人群的主要问题，如何简便快速的掌握食物的摄入量亦是我们不同年龄段殷切关心的话题。

在介绍食物摄入的具体手掌表示方法之前，首先要了解到的是每天需要哪些食物，以及需要吃多少食物。

一般情况下，我们每天主要有谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼虾、蛋类、豆类、乳制品、坚果、油等食物。根据《中国居民膳食指南(2022年)》，不同年龄段每天需要的食物摄入量大致如下：

表1 不同年龄段人群每天膳食摄入推荐量

引自：中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)、中国学龄儿童膳食指南(2022)、中国学龄前儿童膳食指南(2022)。

知道了如何分配不同种类的食物后，接下来我们将通过食物手掌法（以成人手掌为参考），向大家介绍一下每天每一类食物我们可以吃多少量。

**1.**什么是食物手掌法？

食物手掌法就是一种通过变换手掌的形状来表示各种食物，从而来达到快速评估食物摄入的一种方法，如用拳头表示主食和水果、用一捧或一把表示蔬菜、用掌心或手指表示荤菜。下面我们就用双手表示我们每天常吃的几大类食物。

l 谷类

一般情况下，2拳头米饭相当于生重100克谷类。1扎面条等于1拳头米饭，1拳头馒头。

l 畜禽鱼虾

1掌心猪肉大概50克左右，切成肉丝大概一个鸡蛋的大小。1掌心的青鱼大概80克左右，1整个手掌的小黄鱼大概100克，2个鸡翅大概是60克左右。以上各类荤菜，都可以按照接近同等的荤菜进行相互替换。

l 蔬菜和水果

叶菜类蔬菜，一般1捧或者一扎250克左右。一个西蓝花约500克。每天可以完成1个拳头大小的水果。

l 油、盐、奶

烹调油、盐的用量可以用量勺或量壶。一般家用喝汤的勺子，1勺油大概10克。奶的摄入可以参考包装袋上的重量，也可以用常用玻璃杯度量。

**2.**总结

最后，通过一首打油诗来总结一下每天大致的食物来源和摄入量，并要注意根据年龄进行变化哦：

l 一个鸡蛋一杯奶，畜禽鱼虾可互换

l 二三掌心荤菜量，烹调方式宜健康

l 两捧蔬菜一拳果，五彩缤纷是关键

l 主食摄入要足够，二五拳头在变化

l 油盐注意要控量，天然食材增味道

l 千疑万问无处寻，营养团队来相见

图片来源：作者拍摄。

全民营养周，注册营养师在行动

作者：牛杨

指导：蔡威、汤庆娅、冯一

上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科

项目来源：上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)

来源: 上海市健康科普青年英才专项2022