乳房作为最重要的女性性征，是女性的形体美的重要组成部分，但是也一个“多事之丘”。乳腺疾病有多种类型，主要包括乳腺癌、乳腺增生、乳腺炎、乳腺纤维瘤等，其中乳腺癌就是女性最常见的恶性肿瘤。据世界卫生组织国际癌症研究机构发布的全球癌症数据报告，乳腺癌已成为“全球第一大癌”，并成为中国女性新发癌症病例数之首；国家癌症中心也曾发布数据，我国平均每76秒就有1人确诊乳腺癌。

《“健康中国2030”规划纲要》提出：到2030年，实现全人群、全生命周期的慢性病健康管理。本文旨在践行健康管理的“全周期”，从生活角度进行乳腺癌防治科普，实现早预防，为推动中国乳腺健康的公益发展贡献一份力量，助力于提高女性自我保健、防治乳腺疾病的意识，帮助女性树立健康生活观念。

一.远离乳腺“雷区”

通常认为半数以上的恶性肿瘤与“根植”在生活中的“雷区”——不良的饮食习惯和生活方式有关，乳腺癌也不例外。现在，让我们一起来探一探。

雷区一 长期辐射

（1）电离辐射 包括X射线、γ射线等，会杀伤正常细胞，增加其癌变风险。乳腺对电离辐射很敏感，有过胸部放射治疗的患者发生乳腺癌的机会增加6倍，此类患者需要根据医生的指导意见定期随访。但是需要特别指出：每年1次的乳房X线检查或胸片体检，辐射剂量很低，不会明显增加乳腺癌发病风险。

（2）非电离辐射/电磁辐射 日常所说的电磁辐射，一般是指能量较低的非电离辐射，例如电视机（20-40MHz）、电脑（300MHz）、手机（辐射频率为700-1900MHz）、微波炉（2500 MHz）等家用电器能产生电磁辐射，对人体具有一定危害，长期过量接触会引发各种疾病。因为人体本身存在着一个微弱的电磁场，电磁辐射会破坏人体电磁场，危害人体健康；电磁辐射还能促使人体内的细胞分裂异常，导致正常细胞发生癌变。

雷区二 超重

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国超半数成人超重或肥胖。肥胖与乳腺癌有什么关系呢？人体乳腺对于雌激素特别敏感，在雌激素推动下，乳腺细胞好像被施过肥的禾苗，会疯狂生长，直至癌变、侵袭、转移。而脂肪组织能产生雌激素（它将体内其他激素转化为雌激素），超重和肥胖者拥有更多的脂肪组织，就能生成更多雌激素。雌激素水平越高则乳腺癌发病率增高。

雷区三 饮食不当

（1）饮酒 有研究表明，女性因饮酒导致的癌种以乳腺癌为首位（57%）。酒精会增加人体雌激素水平，增加乳腺组织对雌激素的敏感性；其次乳房更易受到酒精的致癌影响，特别是从初潮到第一次怀孕，此时乳腺没有完全分化，很脆弱。

（2）红肉和加工肉类摄入过多 这些高脂肪饮食会造成体重增加，增加患乳腺癌的风险。腌制、熏制的食物在腌制和熏制等加工的过程中，会产生很多有害物质，例如亚硝酸盐、苯并芘等，长期大量的摄入可能致癌。

（3）含糖饮料/高热量饮食 主要通过增加体重，促进乳腺癌的发生。

雷区四 经常熬夜

国际癌症研究机构基于动物实验将夜班工作定义为2A类致癌物（对动物致癌性证据充分）。经常熬夜或上夜班可能导致肿瘤的发生，例如乳腺癌，可能是因为夜班工作和夜间光照（人造光）导致昼夜节律紊乱、褪黑激素产生减少和睡眠紊乱，影响人体多种代谢和生理过程，包括激素合成和细胞周期进程。这些女性的褪黑激素的分泌受到光的抑制，褪黑激素具有显著的抗雌激素活性，就导致雌激素增加。

二、走近乳腺健康

1.避免生活辐射的方法

（1）影像检查适当 医生会根据需要合理使用X线检查，应尽可能避免重复的没必要的检查，此外超声和磁共振等检查不存在辐射。

（2）电器选用合格 国家针对各种家用电器制定了电磁辐射防护标准，确保在安全范围工作。

（3）保持一定距离 电视机、电脑等主要向屏幕后方发射电磁波，屏幕前方的辐射强度不大。切记乳腺等身体部位与它们保持一定距离，至少40厘米。

2.控制肥胖的方法

（1）定期评估肥胖状态，计算身体质量指数（BMI）=体重kg/身高m2，正常BMI 18.5-23.9 kg/m2，超重BMI≥24.0 kg/m2，肥胖BMI≥28.0 kg/m2，中心性肥胖 腰围≥85cm。

（2）动则有益，每天至少进行30分钟的中等强度体育活动可以预防癌症，对女性健康有保护作用，如慢跑、游泳、骑自行车，甚至散步、行走、做家务等。运动过程中，呼吸新鲜空气，舒畅情志，能提高人体对各种疾病的抵抗力。

（3）动则有方，制定科学的运动“处方”，包含运动项目、运动量、运动时间和注意事项等，达到安全高效的减重效果。运动时佩戴文胸，最好佩戴有支撑作用的胸罩，以保护脆弱的乳腺。同时，增加胸部的运动，可防止支撑乳房的韧带发生松弛。

3.科学饮食的方法

（1）预防乳腺癌发生的“最佳酒量”是不饮酒。

（2）日常应多吃蔬菜、水果和全谷类食物、优质蛋白，烹调时多用蒸、煮、炖，尽量少吃油炸食物。

（3）适当饮茶，绿茶尤佳，有研究显示茶叶中的茶多酚具有抗氧化、抑制细胞癌变的作用，有利于预防乳腺癌。

（4）减少激素的摄入 避免吃含雌激素的保健食品，如蜂王浆等。适当多吃大豆及豆制品。大豆异黄酮具有类雌激素样作用，能降低体内类固醇激素水平，起到雌激素拮抗剂作用，从而达到降低乳癌发病的效果。

三.中医养生的乳房保健

关爱乳房，维护乳房的健康，应用中医“未病先防”的理念，我们采用传统中医保健的方法，减少女性乳房疾病的发生。

1.饮食养生，药食同源

（1）饮食适宜 建议多食用大豆，以新鲜豆类（毛豆、蚕豆、刀豆、豌豆）为主，豆腐、豆浆等豆制品临床疗效并不显著。鼓励进食高蛋白、高维生素及微量元素的食物，大蒜、菌菇类、坚果类、鱼类食物有抗癌作用，也可适当多吃。坚持“蔬菜-水果-豆类-奶类-禽类-鱼类”的膳食模式，可降低乳腺癌发病危险；而精制谷类-肉类-咸菜的膳食模式，会增加女性患乳癌风险。

（2）疏肝解郁，这类食物对乳腺疾病的预防有利。具有疏肝解郁功能的食物大致分两类：

第一类：各种蔬菜水果的花，都具有疏肝解郁的功能。

例如，花椰菜，黄花菜，菜花，梅花，玫瑰花，菊花，月季，荷花，槐花，梨花，桃花，杏花，百合，紫苏，桂花，茉莉花等。经过一定的加工，可以制作成各式各样的菜肴。如茉莉鸡脯，桂花丸子、菊花鲈鱼、玫瑰橘核饮。

第二类：具有芳香气味的食品，芹菜，薄荷，葱，香菜，荆芥，藿香，陈皮等可作为配菜食用，还能辅助清除湿气、健脾。大茴香、桂皮等可作为香料，同时具有祛寒、除湿、发汗的功效，可在做菜时适当加入。

2.运动养生，健康保健

乳房在中医里边被认为是“宗经之所”，基于疏通经络、行气活血、通利关节、平衡脏腑、调和阴阳的功效，推荐一些适当的保健运动。

健乳操：站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向正前方。吸气时收腹提肛，两手侧平举，高举过头，注意两臂伸直，尽量后伸，最好过耳。呼气时，两手放开向身体两侧用力甩下，注意力集中在丹田，连续做60次。

拍胸操：把双手臂伸出，一只侧平举，左手平举时，右手拍胸（乳腺上端），然后是右手平举，左手拍胸，两套动作交替进行，每天拍50下为宜。拍的时候动作要轻柔，力度适中,以不感到疼痛为宜。

穴位按摩：取穴：膻中穴（两乳头连线中点），期门穴（乳头直下数到第二个肋骨间隙）；用法：每穴每次以大拇指点按5分钟，至局部酸胀为宜。

穴位敲击：用拇指的指间关节，垂直发力分别敲击“天泉穴”、“肘下二寸”、“阴包穴”、“四渎穴”、“消泺穴”，力矩不超过3厘米，持续敲击5—10 下。在痛处敲3下，揉3下，每日3次，每次2—3分钟。

此外，“快乐”是乳腺疾病的一剂良药，预防乳腺疾病还要保持健康心态，做到“五个快乐”：宽容享乐、知足常乐、自得其乐、助人为乐、苦中求乐。乳房需要我们一生呵护，用心对待，及早预防，共同关爱乳房健康！

来源: 抚州科普作家协会