乳房作为最重要的女性性征,是女性的形体美的重要组成部分,但是也一个“多事之丘”。乳腺疾病有多种类型,主要包括乳腺癌、乳腺增生、乳腺炎、乳腺纤维瘤等,其中乳腺癌就是女性最常见的恶性肿瘤。据世界卫生组织国际癌症研究机构发布的全球癌症数据报告,乳腺癌已成为“全球第一大癌”,并成为中国女性新发癌症病例数之首;国家癌症中心也曾发布数据,我国平均每76秒就有1人确诊乳腺癌。

《“健康中国2030”规划纲要》提出:到2030年,实现全人群、全生命周期的慢性病健康管理。本文旨在践行健康管理的“全周期”,从生活角度进行乳腺癌防治科普,实现早预防,为推动中国乳腺健康的公益发展贡献一份力量,助力于提高女性自我保健、防治乳腺疾病的意识,帮助女性树立健康生活观念。

一.远离乳腺“雷区”

通常认为半数以上的恶性肿瘤与“根植”在生活中的“雷区”——不良的饮食习惯和生活方式有关,乳腺癌也不例外。现在,让我们一起来探一探。

雷区一 长期辐射

(1)电离辐射 包括X射线、γ射线等,会杀伤正常细胞,增加其癌变风险。乳腺对电离辐射很敏感,有过胸部放射治疗的患者发生乳腺癌的机会增加6倍,此类患者需要根据医生的指导意见定期随访。但是需要特别指出:每年1次的乳房X线检查或胸片体检,辐射剂量很低,不会明显增加乳腺癌发病风险。

(2)非电离辐射/电磁辐射 日常所说的电磁辐射,一般是指能量较低的非电离辐射,例如电视机(20-40MHz)、电脑(300MHz)、手机(辐射频率为700-1900MHz)、微波炉(2500 MHz)等家用电器能产生电磁辐射,对人体具有一定危害,长期过量接触会引发各种疾病。因为人体本身存在着一个微弱的电磁场,电磁辐射会破坏人体电磁场,危害人体健康;电磁辐射还能促使人体内的细胞分裂异常,导致正常细胞发生癌变。

雷区二 超重

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国超半数成人超重或肥胖。肥胖与乳腺癌有什么关系呢?人体乳腺对于雌激素特别敏感,在雌激素推动下,乳腺细胞好像被施过肥的禾苗,会疯狂生长,直至癌变、侵袭、转移。而脂肪组织能产生雌激素(它将体内其他激素转化为雌激素),超重和肥胖者拥有更多的脂肪组织,就能生成更多雌激素。雌激素水平越高则乳腺癌发病率增高。

雷区三 饮食不当

(1)饮酒 有研究表明,女性因饮酒导致的癌种以乳腺癌为首位(57%)。酒精会增加人体雌激素水平,增加乳腺组织对雌激素的敏感性;其次乳房更易受到酒精的致癌影响,特别是从初潮到第一次怀孕,此时乳腺没有完全分化,很脆弱。

(2)红肉和加工肉类摄入过多 这些高脂肪饮食会造成体重增加,增加患乳腺癌的风险。腌制、熏制的食物在腌制和熏制等加工的过程中,会产生很多有害物质,例如亚硝酸盐、苯并芘等,长期大量的摄入可能致癌。

(3)含糖饮料/高热量饮食 主要通过增加体重,促进乳腺癌的发生。

雷区四 经常熬夜

国际癌症研究机构基于动物实验将夜班工作定义为2A类致癌物(对动物致癌性证据充分)。经常熬夜或上夜班可能导致肿瘤的发生,例如乳腺癌,可能是因为夜班工作和夜间光照(人造光)导致昼夜节律紊乱、褪黑激素产生减少和睡眠紊乱,影响人体多种代谢和生理过程,包括激素合成和细胞周期进程。这些女性的褪黑激素的分泌受到光的抑制,褪黑激素具有显著的抗雌激素活性,就导致雌激素增加。

二、走近乳腺健康

1.避免生活辐射的方法

(1)影像检查适当 医生会根据需要合理使用X线检查,应尽可能避免重复的没必要的检查,此外超声和磁共振等检查不存在辐射。

(2)电器选用合格 国家针对各种家用电器制定了电磁辐射防护标准,确保在安全范围工作。

(3)保持一定距离 电视机、电脑等主要向屏幕后方发射电磁波,屏幕前方的辐射强度不大。切记乳腺等身体部位与它们保持一定距离,至少40厘米。

2.控制肥胖的方法

(1)定期评估肥胖状态,计算身体质量指数(BMI)=体重kg/身高m2,正常BMI 18.5-23.9 kg/m2,超重BMI≥24.0 kg/m2,肥胖BMI≥28.0 kg/m2,中心性肥胖 腰围≥85cm。

(2)动则有益,每天至少进行30分钟的中等强度体育活动可以预防癌症,对女性健康有保护作用,如慢跑、游泳、骑自行车,甚至散步、行走、做家务等。运动过程中,呼吸新鲜空气,舒畅情志,能提高人体对各种疾病的抵抗力。

(3)动则有方,制定科学的运动“处方”,包含运动项目、运动量、运动时间和注意事项等,达到安全高效的减重效果。运动时佩戴文胸,最好佩戴有支撑作用的胸罩,以保护脆弱的乳腺。同时,增加胸部的运动,可防止支撑乳房的韧带发生松弛。

3.科学饮食的方法

(1)预防乳腺癌发生的“最佳酒量”是不饮酒。

(2)日常应多吃蔬菜、水果和全谷类食物、优质蛋白,烹调时多用蒸、煮、炖,尽量少吃油炸食物。

(3)适当饮茶,绿茶尤佳,有研究显示茶叶中的茶多酚具有抗氧化、抑制细胞癌变的作用,有利于预防乳腺癌。

(4)减少激素的摄入 避免吃含雌激素的保健食品,如蜂王浆等。适当多吃大豆及豆制品。大豆异黄酮具有类雌激素样作用,能降低体内类固醇激素水平,起到雌激素拮抗剂作用,从而达到降低乳癌发病的效果。

三.中医养生的乳房保健

关爱乳房,维护乳房的健康,应用中医“未病先防”的理念,我们采用传统中医保健的方法,减少女性乳房疾病的发生。

1.饮食养生,药食同源

(1)饮食适宜 建议多食用大豆,以新鲜豆类(毛豆、蚕豆、刀豆、豌豆)为主,豆腐、豆浆等豆制品临床疗效并不显著。鼓励进食高蛋白、高维生素及微量元素的食物,大蒜、菌菇类、坚果类、鱼类食物有抗癌作用,也可适当多吃。坚持“蔬菜-水果-豆类-奶类-禽类-鱼类”的膳食模式,可降低乳腺癌发病危险;而精制谷类-肉类-咸菜的膳食模式,会增加女性患乳癌风险。

(2)疏肝解郁,这类食物对乳腺疾病的预防有利。具有疏肝解郁功能的食物大致分两类:

第一类:各种蔬菜水果的花,都具有疏肝解郁的功能。

例如,花椰菜,黄花菜,菜花,梅花,玫瑰花,菊花,月季,荷花,槐花,梨花,桃花,杏花,百合,紫苏,桂花,茉莉花等。经过一定的加工,可以制作成各式各样的菜肴。如茉莉鸡脯,桂花丸子、菊花鲈鱼、玫瑰橘核饮。

第二类:具有芳香气味的食品,芹菜,薄荷,葱,香菜,荆芥,藿香,陈皮等可作为配菜食用,还能辅助清除湿气、健脾。大茴香、桂皮等可作为香料,同时具有祛寒、除湿、发汗的功效,可在做菜时适当加入。

2.运动养生,健康保健

乳房在中医里边被认为是“宗经之所”,基于疏通经络、行气活血、通利关节、平衡脏腑、调和阴阳的功效,推荐一些适当的保健运动。

健乳操:站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向正前方。吸气时收腹提肛,两手侧平举,高举过头,注意两臂伸直,尽量后伸,最好过耳。呼气时,两手放开向身体两侧用力甩下,注意力集中在丹田,连续做60次。

拍胸操:把双手臂伸出,一只侧平举,左手平举时,右手拍胸(乳腺上端),然后是右手平举,左手拍胸,两套动作交替进行,每天拍50下为宜。拍的时候动作要轻柔,力度适中,以不感到疼痛为宜。

穴位按摩:取穴:膻中穴(两乳头连线中点),期门穴(乳头直下数到第二个肋骨间隙);用法:每穴每次以大拇指点按5分钟,至局部酸胀为宜。

穴位敲击:用拇指的指间关节,垂直发力分别敲击“天泉穴”、“肘下二寸”、“阴包穴”、“四渎穴”、“消泺穴”,力矩不超过3厘米,持续敲击5—10 下。在痛处敲3下,揉3下,每日3次,每次2—3分钟。

此外,“快乐”是乳腺疾病的一剂良药,预防乳腺疾病还要保持健康心态,做到“五个快乐”:宽容享乐、知足常乐、自得其乐、助人为乐、苦中求乐。乳房需要我们一生呵护,用心对待,及早预防,共同关爱乳房健康!

来源: 抚州科普作家协会