近些年，随着社会的不断进步和居民生活水平的提高，孕妇的孕期营养得到明显加强，加之大多数孕妇孕期活动较少，一些孕妇出现了营养过剩的现象。孕期营养过剩、体重增长过多会增加巨大儿、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等疾病的发病风险；而孕期营养缺乏、体重增长不足则会增加孕期贫血、早产等风险，同时还与胎儿生长受限、低出生体重儿等不良妊娠结局有关。因此，准妈妈们应该了解孕期应该补充什么，补充多少，什么时期补充，体重如何增长在一个合理的范围，从而让自己度过一个营养、健康又安全的孕期。

准妈妈们每天摄入食物怎么分配呢？

首先确保食物的多元化。每日食用适量的粗粮，减少富含糖分和油脂的食物摄入量以及水果的摄入量。每日谷类的摄入量可控制在200-250g， 新鲜蔬菜的摄入量可控制在500g左右，同时要提高膳食纤维的摄入量，膳食纤维主要来源于粮谷的麸皮、水果和蔬菜等，它有利于保持胃肠功能正常，刺激肠蠕动，有利排便，同时还能抑制血清胆固醇浓度升高，预防心血管疾病，防止能量过剩和肥胖，维持血糖正常平衡等，从而避免其出现妊娠期糖尿病或者孕妇体重增长速度过快等情况。

其次是注意热能的摄入量。孕期总热能的需要量增加，包括提供胎儿生长，胎盘、母体组织的增长，蛋白质、脂肪的贮存以及增加代谢所需要的热能。妊娠早期不需要额外增加能量，妊娠4个月后至分娩，在原基础上每日增加能量200kcal。我国居民的主要热能来源是主食，孕妇每天应摄入主食约200～450g。

准妈妈们需要补充什么营养呢？

微量元素对于孕妇和宝宝都很重要，因此准妈妈们要注意微量元素的摄入及补充。

叶酸：在怀孕前三个月，叶酸对于孕妇来说是非常重要的一种营养物。如果孕妇缺乏叶酸，那么很有可能会出现贫血、眩晕和情绪低落的情况。如果宝宝缺乏叶酸，很有可能会影响孩子的神经系统发育，严重时可能会出现神经管畸形，还可能会诱发早产。

钙：随着妊娠期的延长，孕中晚期胎儿的骨骼和牙齿对于钙的需求量有所增加，因此，孕妇每日可饮用 250mg~300mg的纯牛奶，并适量增添富含钙的相关食物，如豆类、虾皮以及紫菜等食材。

铁：对于处于妊娠期的女性来说，其机体内血容量有所增加，孕妇可能会出现贫血，且胎儿的生长发育以及血液稀释均需要铁的帮助。因此，孕妇中晚期可每周食用1次~2次动物血、肝脏等，同时可适当添加鸡蛋、瘦肉以及木耳等食物的摄入，有效预防妊娠期贫血的出现 。

维生素D：维生素D有助于钙的吸收和骨骼的健康。可以在蘑菇、鱼类、奶制品和婴幼儿配方奶粉等食品中获取。

不饱和脂肪酸：不饱和脂肪酸可以促进胎儿大脑的生长发育、促进胎儿视网膜功能的发育、促进儿童认知和行为的发育，因此孕期需要进行补充。深海鱼虾类中含多不饱和脂肪酸较多，其次还有核桃、芝麻，但因热量较高准妈妈们也不要要多吃。需要提醒准妈妈们的是食鱼量不宜过多，以免造成孕妇和新生儿的汞中毒。

下图显示了孕期所需的常见微量元素的种类、剂量及食物来源。

需要注意的是，孕期摄入营养不应过量。过多摄入脂肪、葡萄糖和盐会增加孕妇罹患糖尿病、高血压及妊娠中毒症等疾病的风险。同时，孕期应避免饮酒、吸烟、接触重金属及激素类药物等对胎儿产生不良反应的物质。

准妈妈们孕期体重该怎么增长呢？

孕期适宜的体重增长对于孕晚期、分娩期、促进自然分娩都是有利的。孕妇在孕期的时候，体重会慢慢增长，那么孕期体重怎样增长算是正常的呢？答案是因人而异，取决于孕妇的孕前体重，具体可参考下图。

孕期体重增长推荐

体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(cm)X身高(cm)

孕期怎样监测体重呢？

准妈妈们每周要准确测量体重一次，要在清晨、排空膀胱后进行测量，而且最好用同一体重秤，同时穿同样的内衣、内裤、赤脚进行测量。

孕期体重增长不正常怎么办呢？

准妈妈们不要紧张，孕期体重增长短期内不正常是不会影响宝宝的生长发育及孕妇健康的，只要及时纠正不正常的体重增长就可以了。

体重增长过快的对策：在保证主食摄入量的同时，膳食不能太精细，要粗细搭配;避免高热量、高脂肪、高糖分的摄入;适当运动，每日30分钟~1小时的运动，如散步等。

体重增长过缓的对策：采取措施增加食欲，增加每日进食量；调整饮食结构，增加优质蛋白的摄入；适当增加正餐次数4~5次；进食时先进食主食及肉类，再进食汤类和高糖水果。

每周监测体重，根据体重增长情况随时调整膳食。

孕期如何运动呢？

准妈妈们不仅需要保持良好的饮食习惯，同时每日需要进行适量的运动锻炼。运动方式的选择可根据准妈妈们的喜好以及自身承受范围进行考量，如散步、瑜伽、游泳、孕妇保健操等有氧运动。对于孕晚期的准妈妈们而言，有氧运动以中等速度散步为宜，同时也可以根据准妈妈的实际情况进行适量的阻力锻炼，每周建议进行3次~4次，从而提高产妇力量以及肌肉耐力。每次在训练过程中应当确保呼吸处于平稳顺畅的状态，切勿使用爆发力等。若准妈妈在运动的过程中出现头晕眼花、低血糖、宫缩、阴道出血以及头痛、胸痛等症状，应当立马停止运动锻炼。

最后，希望每位准妈妈都能够合理饮食、健康生活、适当运动，能够拥有健康的身体，生产健康的宝宝。

【本文作者：北京市通州区妇幼保健院 王春静 主治医师 李小庆 副主任医师】

来源: 中国数字科技馆