如果说这世界上，有什么事情是努力了一定有收获，那一定是运动。只要你开始运动，就一定能看到结果。

为什么这么说？运动到底能给身体什么样的反馈？经常运动和很少运动的人，究竟有什么区别？今天就来详细说说。

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经常运动的人

心肺功能更强

我们知道心脏是全身血液循环的中心，肺是人体重要的呼吸器官。心肺功能指的是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动。

经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度，改善肺的顺应性，增强肺功能及肺局部的抵抗力等，还可以使心脏搏动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率，减少心血管疾病的发作。

心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。

那什么样的运动对人体心肺功能提升最有效呢？

发表于《欧洲心脏杂志》（EHJ）上的一项研究，针对2070例平均年龄在54岁的人，进行了为期8年的周期性运动与健康状态之间的关联研究，结果发现：中等强度的身体活动，比如快走或骑自行车，最适合提高心肺功能。

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经常运动的人

认知能力可能更好

很多人锻炼后都会觉得呼吸更轻松，身体更轻盈，心情也有所改善。这是因为运动后，脑细胞分泌的“内啡肽”会在短期内让人产生快感。

那长期运动对大脑是否有正面影响呢？

英国一项长达10年，针对8958名50岁及以上人群的认知功能研究发现：随着年龄的增长，有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降，但对于睡眠不足的人来说，这种保护作用可能会减弱。

另一项持续10年的跟踪研究也发现：在这项研究开始时，无论参与者的睡眠时长如何，运动量更多的人几乎都有着更好的认知功能，而在持续10年的跟踪研究中，情况则发生了变化：

睡眠时间短（平均每天睡眠时间少于6小时）成为认知下降的主因，而睡眠时间少且运动少的人的认知能力下降得更快，这种认知能力的下降对于50～70岁之间的人来说较为明显，而对于70岁及以上的老年人，即使睡眠不足，运动对他们的认知情况还是有益处。

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经常运动的人

骨骼、肌肉、关节更好

经常运动对骨骼、关节、肌肉的好处，可能比你想的还要多。

首先，经常运动可以改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。

其次，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。

在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。

此外，经常运动可以通过促进血液循环，使肌细胞获得更多的营养，让肌细胞变粗，肌肉体积增大，肌肉力量增加。

还可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒张、收缩，增强血管舒张收缩能力，降低高血压、高脂血症、静脉栓塞的发生率。同时伴随神经也能获得更好的营养供给，减少周围神经病变的发生。

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经常运动，患糖尿病

及代谢综合征的风险更小

我们知道胰岛素的分泌会引起细胞消耗的葡萄糖增多，导致糖水平降低，还可抑制肝脏释放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用则与胰岛素相反，可加速肝脏糖异生过程，促进脂肪组织释放脂肪酸。

经常运动会使胰岛素分泌下降的同时，胰岛血糖素分泌增加。

换句话说，经常运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。

经常运动的人

更瘦、更美、更快乐

经常运动不仅有利于减肥，还有利于全身骨骼肌系统的强健。而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看。

经常运动刺激大脑分泌的内啡肽，可以引起良好的情绪和状态反应，有助于缓解焦虑与抑郁情绪，促进心理健康，也有助于某些慢性疾病的预后和康复。

怎么才算经常运动？

运动宜适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多。

选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定，关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念。

美国心脏学会（AHA）建议成年人的运动准则：

每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动锻炼，合共150分钟；

或每周保证有3天进行至少25分钟的高强度有氧运动锻炼，合共75分钟；

以及每周保证最少2天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。

运动需坚持，每个人都应该根据自己的兴趣和身体状况，找到适合自己的运动，并且长期坚持。

健康人可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式；而身体有一些小问题的人，如膝关节有损伤的人，在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车、椭圆仪等；其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。

此外，坚持经常运动，还要注意以下几点：

1.劳逸结合，运动量循序渐进（一般锻炼后全身有汗，心跳加快，锻炼的目的基本就达到了）；

2.在思想高度紧张、情绪激动或身体疲惫劳累（如熬夜后）时避免体育锻炼；

3.合理均衡饮食营养，尤其不能忽视进食蔬菜和水果，多摄入各种微量元素；

4.保证充足的睡眠，才能让运动发挥出最佳效用。

参考文献：

[1]PaltaP,SharrettAR,GabrielKP,etal.ProspectiveAnalysisofLeisure-TimePhysicalActivityinMidlifeandBeyondandBrainDamageonMRIinOlderAdults.Neurology.2021;96(7):e964-e974.doi:10.1212/WNL.0000000000011375

[2]SoendenbroeC,DahlCL,MeulengrachtC,etal.Preservedstemcellcontentandinnervationprofileofelderlyhumanskeletalmusclewithlifelongrecreationalexercise.JPhysiol.2022;600(8):1969-1989.doi:10.1113/JP282677

[3]佚名.中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[J].营养学报2020年42卷6期,521页,ISTICPKUCSCDCA,2021.

[4]PiercyKL,TroianoRP,BallardRM,etal.ThePhysicalActivityGuidelinesforAmericans.JAMA.2018;320(19):2020-2028.doi:10.1001/jama.2018.14854

[5]CasperSoendenbroe,ChristopherL.Dahl,ChristopherMeulengracht,MichalTamáš,ReneB.Svensson,PeterSchjerling,MichaelKjaer,JesperL.Andersen,AbigailL.Mackey.Preservedstemcellcontentandinnervationprofileofelderlyhumanskeletalmusclewithlifelongrecreationalexercise.TheJournalofPhysiology,2022;DOI:10.1113/JP282677

作者丨邓婷 长沙市第三医院骨科 主治医师

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

来源: 科普中国新媒体

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