撰稿专家：张亚晶，乌鲁木齐市第一人民医院营养主治医师，新疆营养学会理事，中国营养学会会员

审核专家：杨林，主任医师、新疆营养学会监事长、自治区首席科学传播专家

老年人要均衡营养 提高身体免疫力

大部分老年人吃饭都存在一个误区，吃饱就好。实际上，对老年人而言，吃好比吃饱更重要。很多老年人会说，我牙口不好咋么能吃好呢？我只能喝粥、喝汤面、吃软烂的面条、菜也煮得烂烂的。长期如此，身体肯定会出现营养不良，而且血脂、血糖、血压也难免不出问题。据一项针对60岁以上老人的随机抽样调查统计显示，老年人营养不良接近50%。而且老年人因其本身肌肉量相对青壮年已经逐年减少，再加上营养不良，更容易造成肌力不足，增加发生四肢无力、跌倒骨折的风险。

其实营养均衡才是维持老年人健康，提高身体免疫力的良方。很多老年人的身体器官功能基本正常，但是日常饮食结构单一，或是因为想“养生”而控制饮食或是进行素食，造成营养摄入不均衡，最终导致了身体出现问题，加速了衰老。为保证身体健康，延缓衰老，就要吃得合理，营养均衡。

根据《老年人膳食指南（2022）》的饮食原则，老年人需要掌握6个要点。

1.三餐两点，规律进餐

按时吃饭，增加餐次。老年人要按照自己的作息规律定量用餐，少量多餐，进餐次数宜采用三餐两点制，这样可以减轻胃肠道负担，还能促进新陈代谢，也更容易把每日所需的营养素通过食物补充进去。

早餐宜有1个鸡蛋、一杯奶、1-2种主食，主食的品种可以多样，例如，肉末粥、鱼片粥、蛋花粥或肉包、馄饨等。午餐宜有1-2种主食、1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1种豆制品；各种畜禽肉、鱼虾选1到2种换着吃，避免单调。也可以把奶类、水果、坚果放到上下午的加餐食用，红薯、山药等粗粮和一些能生吃的蔬菜也可以作为加餐的选择。

2.每天喝奶，适量摄入坚果

奶类制品是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，可以提供钙和蛋白质。牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减有益处。牛奶中钙的吸收利用率很高。常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶，鲜奶进一步加工可以制成奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。老年人可以根据自己的饮食习惯，每日补充300-400毫升的鲜奶或相对应量的奶制品；乳糖不耐受可以考虑酸奶或者舒化奶。奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7-8倍，比较适合食量小的老年人。

坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，能够降低胆固醇，有抗氧化和清除自由基的作用，每日补充10g坚果有助于老年人改善大脑认知功能，并预防心脑血管疾病。

3.摄入足量的动物性食物，常吃大豆类食品

动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。每日争取摄入120-150g，并应该选择不同种类的动物性食物，其中鱼40-50g，禽畜肉40-50g，蛋类40-50g。三餐都应有一定量的动物性食物，而且尽量选择瘦肉，少吃肥肉、动物皮及内脏。

大豆制品口感细软、种类丰富，备受老年人的喜爱。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同种类的豆制品，豆制品摄入在平均每天相当于25 克大豆对应的豆制品。25 克大豆大概相当于 77 克老豆腐或 150 克嫩豆腐。

4.选择新鲜的蔬菜水果

不同品种的蔬菜所含有的营养成分差距很大，应尽可能地换着吃，特别注意要多选择一些深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等，不同蔬菜搭配着吃，比如炒土豆丝时搭配青椒丝、胡萝卜丝，这样一餐可以吃到多种蔬菜，能摄入不同的营养成分。牙口不好的老年人可以剁碎吃、做馅吃。

老年人每天最好能吃上一个中等大小的水果，牙不好的选软一些的水果，也可以用小勺挖着吃。水果供应的季节性很强，但不宜在一段时间内只吃一种水果，尽可能选择不同种类的水果，如橘子、苹果、香蕉、草莓、梨子等，每种吃得少一些，种类多一些。水果含有的果酸、果糖、果胶等物质比蔬菜丰富，还可以调节口味，增加食欲，所以，不能用蔬菜替代水果。晚餐品尝当地特色菜，并在夜景优美的山水城市中漫步。

5.不要顿顿吃面条、喝粥

面条属于精制主食，不光升糖快，容易能量过剩，尤其挂面中通常含盐，经常吃的话不知不觉盐就吃多了。老年人如果特别爱吃面，一周可以吃两三次，不要煮得太烂，最好吃打卤面，加入肉、蛋、菜，种类尽可能丰富一些。

老年人饮食量有限，白粥营养单一，且会迅速升高血糖。特别爱喝粥的话，尽量把粥做得复杂一些，加入各种粗粮、杂豆、红枣、坚果等，或者做成菜肉粥，尽可能增加食物种类，摄入不同的营养素。

6.营造良好氛围，享受美味食物

制作和分享食物已成为改善、调整心理状态的重要途径，有利于帮助人们保持积极、乐观的情绪。家人们应鼓励老年人一同挑选、制作、品尝、评价食物，让老年人感受到来自家人、亲友的关心，保持良好的精神状态。采取不同的烹调方式，选择丰富多彩的食物，利用食物的色泽、风味，来增加老年人进食的吸引力。让老年人更好地体验不同种类食物的美好滋味，心情愉悦地享受每一餐。

参考文献：

[1]老年人营养不良发生率[J]. 谭敦民. 保健医苑. 2022(09)

［2］ WEI J M，LI S，CLAYTOR L，et al. Prevalence and predictors of malnutrition in elderly Chinese adults：results from the China Health and Retirement Longitudinal Study［J］. Public Health Nutr.

[3]王文强. 《中国老年人膳食指南》的关键要点[J]. 开卷有益-求医问药,2023,04:52.

[4]蒋与刚 ,黄承钰 ,黄国伟 ,肖荣. 维护老年人认知功能营养专家共识[J]. 营养学报,2022,06:523-529.

来源: 新疆维吾尔自治区科学技术协会