**本文撰稿专家：**李悦，新疆医科大学第一附属医院临床营养科医师、中国注册营养师。

****审核专家：李莉 ，新疆营养学会理事长、新疆医科大学第一附属医院临床营养科主任、自治区首席科学传播专家。

快节奏生活中，外卖，已经是青中年重要生活方式之一。

大家也都很清楚，有些外卖的食材安全，卫生条件堪忧，再加上营养搭配不合理，长期吃不利于身体健康。

但作为社会发展的必然产物，完全不吃外卖也是不现实的。

今天我们就从外卖“四宗罪”，聊聊破解之道。

一宗罪：不卫生

近些年很多外卖餐厅被曝出后厨的环境脏乱差、使用的食材有严重的卫生安全隐患，包括一些连锁品牌，也无法做到良好的质量控制。

大家看到这些食谱或新闻，吃外卖的心往往会凉几天，但终究抵不过现实的快节奏，很快又会成为外卖的狂热粉。

破解方法：

1.点外卖优先选择自己去过的，明厨明档的正规堂食餐厅。

2.选择大品牌大规模餐厅，在食品卫生安全上也会比较有保证。

3.在平台挑选外卖的同时，可以通过网页或视频搜索一下，所选外卖餐饮有没有食品安全负面新闻。

4.经常关注自己周围的外卖黑心餐厅和优质餐厅曝光，积极投票，让商家认识到食品安全卫生信誉重要性，营造外卖餐饮良性竞争氛围。

二宗罪：重口味

外卖普遍靠高盐、高油、高糖，来赢得大众的味蕾。

嘴巴过瘾，身体遭殃。

破解方法：

1.少点或不点过油、加糖的菜。

煎炸的菜有煎带鱼、炸丸子、锅包肉等。

先过油再炒或炖的菜有狮子头、干煸豆角、地三鲜等。

加糖的菜有鱼香肉丝、西红柿炒蛋、糖醋排骨等。

2.点餐时向商家提出少盐、少油、少糖诉求。

比如点餐常备注：尊敬的厨师，麻烦少盐、少油、不加糖，不太好吃不怪您。

3.吃饭时备开水碗，涮走油盐糖。

4.不要点送饮料的外卖。

三宗罪：蔬菜过少外卖中的蔬菜远远达不到，指南推荐每日300-500g，其中深绿色占一半的要求。

破解方法：

1.每天只吃一餐外卖、快餐，其余两餐自己做，多多弥补新鲜蔬菜。

2.点外卖素菜和肉的比例尽量达到3：1。

3.和同事搭伙点炒菜，菜品种类丰富，还可以多点两个素菜。

4.点外卖时再额外点1份蔬菜，比如加一份色拉，清炒一份青菜。比如点饺子、拉面、盖饭时可搭配点一份蔬菜、鸡蛋/肉类。

5.实在没条件，也可以吃一根黄瓜或大番茄/小番茄等代替蔬菜。

四宗罪：精米白面主食过多现在大家逐渐认识到，主食吃的过多过精细，也是肥胖和慢性病的根源。

破解方法：

1.套餐里的饭或其他主食，不要都吃完。吃半碗剩半碗，剩在碗里总比剩在身体里好。

2.中午主食吃的有点多，晚上就要刻意少吃或不吃主食。

3.中午吃的全是精米白面，早晚在家吃就要注意吃些全谷物主食（杂粮或杂豆），或者选用玉米、红薯、山药、土豆、芋头作为主食。

4.尽量选小份食物，食不过量，不浪费。宁可稍微吃不饱再补点水果、酸奶，也不一下子点太多。

外卖选择巧搭配案例:

1. 汉堡（烤）+沙拉

2. 饺子+凉菜

3. 火锅/麻辣烫（清汤水煮型）

4. 多菜套餐（备注少主食）

5. 炒饭/意面+素菜（主食不要吃完）

6. 减脂餐

你学会了吗？

要工作也要生活，要外卖也要安全和健康！

来源: 新疆维吾尔自治区科学技术协会