撰稿：房霞，新疆营养学会理事，新疆生产建设兵团第十三师红星医院临床营养科主任医师，中国注册营养师

审核：吐尔逊江﹒买买提明，新疆营养学会副理事长兼副秘书长，新疆医科大学营养与食品安全学教授

红薯，也称番薯，甘薯。含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素、10余种微量元素等。在过去缺衣少食的年代，红薯曾是许多地区的主粮。随着人们生活水平的提高，正在苦恼于各种亚健康问题时，红薯这种“平民食品”不但没有退出历史的舞台，反而是越来越“大红大紫”了。

01红薯的营养在哪里？

据分析，每100克红薯含蛋白质2.3克，脂肪20毫克，碳水化合物29克，热量127千卡，钙18毫克，磷20毫克，铁0.4毫克，胡萝卜素1.31毫克，硫胺素0.12毫克，核黄素0.04毫克，烟碱酸0.5毫克，抗坏血酸30毫克。

02红薯的功效是什么？

红薯有助于防癌和防高血脂，其所含的膳食纤维可以吸收肠道内的水分，并迅速膨胀，从而增加粪便体积，促进排便。这有助于进食者预防便秘，促进有毒、有害物质和胆固醇的排出，间接地预防肠癌和高血脂。当然，红薯中的胡萝卜素、维生素C本身就有一定的抗氧化和防癌作用。

红薯还有助于“减肥”（控制体重）。所谓“酒肉穿肠过，脂肪身上留”。大鱼大肉的饮食模式，让胖子随处可见，控制嘴巴，便是减肥的硬道理。红薯是减肥的好食品。原因有三：

01.红薯热量不高，100克红薯，其热量仅是相同重量大米的1/3，脂肪和碳水化合物都低于米、面，因此适当多吃些红薯，至饱腹时，热量和脂肪也不容易超标，这就能达到控制体重的目的了。

02.红薯中的膳食纤维有助于促进肥胖的“元凶”——食物中的脂肪、糖排出。

03.红薯的血糖生成指数低。这就是说，吃红薯后，糖分的消化吸收慢，餐后较长时间内都有稳定的血糖生成，进食者不容易产生饥饿的感觉，不知不觉就减少了零食的次数。由此可见，红薯能很好地控制体重。因而，红薯在防治糖尿病、肥胖等代谢紊乱综合征方面，有良好的效果。

红薯虽好，但要会吃。熟红薯，更有益。红薯一定要煮熟吃，因为红薯含有大量淀粉，其外面包裹着一层坚韧的细胞膜，它被煮熟蒸透时，才容易被人体消化吸收。另外，蒸煮加热的过程中，红薯中的大部分氧化酶会被破坏掉，这能减少气体的产生，进食者就不容易发生胀气、反酸等胃肠不适的症状。

当然，红薯也有其不足之处，就是蛋白质、脂肪含量较低。这本不算太大的缺点，关键是它不够“义气”，自己没有就算了，它所含的膳食纤维还会带走其它食物中的部分蛋白质、钙等重要营养物质。因此，长期大量地进食红薯，会影响某些其它重要营养物质的吸收，从而造成进食者营养不良。

划重点:

从健康的角度出发，我们可以以米、面等为主食，每天搭配80-100克的红薯。红薯既可正餐时吃，也可以作为加餐的零食，放在早餐或中餐后吃，这能更好地帮助延缓上午或下午的饥饿感。老年人的肠胃功能较差，婴幼儿的肠胃功能不健全，因此他们都不宜一次吃较多的红薯。

搭配蛋奶吃红薯。由于红薯含蛋白质和脂肪较少，因此它适宜与优质蛋白质食品，如牛奶、肉类等搭配食用。市场上能见到的红薯品种很多，有红心的、紫心的，还有颜色淡黄的等等。不同的品种，在胡萝卜素、植物活性物质的含量方面有一定的差异，颜色红黄，或颜色越深的，这些成分含量就越高，但总体差异不会太大。重要的是，它们之间的膳食纤维含量或其它营养物质含量的差异也较小，因此在防治便秘、促进健康方面，目前的研究还没有发现它们之中谁是冠军。

来源: 新疆维吾尔自治区科学技术协会