2024年1月，《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单。

该榜单邀请了饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对近40种饮食模式进行了评比。

经过综合评估，地中海饮食模式稳居榜首，其次是得舒饮食，第三名为MIND饮食，其中得舒饮食被认为是最适合高血压人群的降压饮食。

1.什么是得舒饮食？

得舒是英文缩写“DASH”的音译，全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思是“停止高血压的饮食法”。

顾名思义，这是一种预防及控制高血压的饮食模式，也被称为降压饮食。它起源于1997年美国的一项大型高血压防治计划。

直到今天，得舒饮食不仅没有被其他不断涌现的饮食模式所淹没，反而在各种饮食方法中逐渐脱颖而出，如今引起了广泛的关注。许多关于得舒饮食的研究都得出了一些令人充满信心的结果。

得舒饮食对于收缩压（高压）和舒张压（低压）都有显著的降低作用。如果坚持采用得舒饮食，仅在2周内就能感受到它对血压的降低效果。

研究发现，在高血压前期的患者身上，采用得舒饮食平均可降低6mmHg的收缩压和3mmHg的舒张压；而在高血压患者身上，平均可降低11mmHg的收缩压和6mmHg的舒张压。

除了降压作用外，得舒饮食还能降低甘油三酯水平，对维护心脑血管健康非常有益。

得舒饮食模式不仅仅对降低血压有效，同时也符合预防糖尿病、骨质疏松、心脏病和癌症的膳食指导原则，受益面非常广泛。

2.如何在生活中实践得舒饮食？

得舒饮食模式类似于地中海饮食，但在食用量和食物类型的限制上给出了更具体的建议。

强调摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。

限制摄入添加糖和高饱和脂肪含量的食物，如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黄油等。

最关键的是限制钠的摄入量，每天不超过2300毫克（约5.8克盐），严格遵循者通常会将其降低到约1500毫克（约3.7克盐）。

具体的食用方法如下（根据每天需要2000千卡能量的成年人的建议，不同能量需求的人可以根据比例进行适当的调整）：

1.每天摄入4～5份蔬菜，约为400～500克，这与《中国居民膳食指南》的推荐相符。建议一半以上为深色蔬菜，可以选择富含钾和镁的蔬菜，如甜菜叶、芹菜、羽衣甘蓝、芥蓝、鲜豌豆、鲜毛豆、绿苋菜、菠菜、苦苣菜等。

2.每天摄入4～5份水果，一个中等大小的苹果约为1份，每天约摄入400克水果。

3.每天喝2～3份低脂奶或脱脂奶，每份约为236毫升。

4.肉类、坚果以及豆制品也不可忽视。瘦肉、禽肉、鱼肉的摄入量应少于6份/天，每份约为30克煮熟的瘦肉。建议少吃红肉，如猪牛羊的肉；多选择鸡鸭肉和鱼虾，禽肉去皮。此外，每周还应摄入4～5次豆制品和坚果，每次约为15克坚果或2汤匙花生酱。

5.每天摄入6～8份谷薯类食物，每份约为1拳头大小，如1片全麦面包或30克干谷物。

6.每天摄入2～3份烹调油，每份约为10克，即1汤匙的量。我国居民平时摄入较多的是n-6系列不饱和脂肪酸的烹调油，建议多选择n-3系列不饱和脂肪酸的烹调油。炒菜时可选择橄榄油、菜籽油、玉米油；凉拌或做汤时可选择亚麻籽油、紫苏油。

7.盐和糖的摄入量都要控制。盐的摄入量应控制在5克以内（不到1啤酒瓶盖），最好不吃糖。

最后，我们总结一下得舒饮食的重点：

1.减少使用含钠调味品；

2.慎选含钠量高的食品；

3.增加蔬果；

4.适量瘦肉，蛋白多样。

降压君建议大家，给自己4～6周的时间，从得舒饮食的第一条开始实践，每周增加一条，逐步改变和适应饮食习惯。

在这个过程中，你可以留意血压的变化，只要坚持良好的饮食习惯，并按医嘱用药，血压就能得到有效控制。

来源: 降压参考