随着当今社会发展加快，电子设备被人们广泛使用，长期的伏案工作或低头玩手机容易产生肩颈背不适，以及对运动与健康方面的认识不足，导致筋膜甚至是骨关节结构发生变化，从而诱发肩颈背等体态异常，身体前后侧肌肉力量不均衡，圆肩驼背、头部前倾等现象统称为上交叉综合征。

什么是上交叉综合征呢？ 上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome，UCS）是一种典型的肌肉失衡模式，本质是肌肉力量分配不均，肌肉失衡表现在：位于背侧紧张的上斜方肌和肩胛提肌与位于腹侧紧张的胸大肌和胸小肌前后交叉；薄弱的颈部前侧深层屈肌和薄弱的中下斜方肌前后交叉。

症状：

1、姿势异常：表现为圆肩、驼背、含胸、头前倾的姿态；

2.疼痛：颈肩部紧张性的酸痛，手臂的麻痛；

3、功能异常：运动能力下降、压迫颈椎引起脑供血不足、心慌胸闷等不适、影响消化和营养吸收、肩关节外展受限、加大心脏工作负担等。

{原因}1、头颈部不良姿势：长期伏案工作，头部容易前探超过肩膀，处于头前伸姿势，且双上肢处于内旋位，长期保持这一姿势，就容易形成上交叉综合征典型的圆肩和头前伸。

2、锻炼不当：对于有些健身爱好者，过于追求“倒三角”的身体形态，其胸大肌会过于发达而忽略了对上背部肌肉的训练,从而导致前胸的肌肉和肩部过于紧张而其下背部肌肉过弱，造成胸前和背后肌肉失衡，长久会形成含胸驼背。

在日常生活中我们可以通过康复锻炼，主要目的是为了放松紧张的肌肉，强化肌力弱的肌肉，以及纠正不良的姿势习惯。

一．紧张肌肉的针对性放松 （1）斜方肌上束放松训练方法

拉伸至极限时，头部做与按拉手用力方向相反，力量强度20%左右，5-8秒的对抗3次。双侧各完成1次为1组，间歇 10-20秒，每日3-5组。

（2）胸锁乳突肌放松训练方法

根据自身情况保持牵拉姿势15-30秒,每日4-6组。

（3）斜角肌放松训练方法

视具体情况单侧10-20秒，双侧各完成1次为1组。如出现手臂发麻、头晕、恶心等症状，则应适当减少组数、调整拉伸时间和幅度。

（4）胸小肌放松训练方法

保持20-30秒后放松，双侧各完成1次为1组，间歇 20-30秒，每日3-5组。

（5）胸大肌放松训练方法

在条件允许时，可借助外力将外展的肘关节向上垂直提拉，单侧提拉和双侧的自主提拉也能达到拉伸下束肌纤维的目的。保持20-30秒，间歇15-30秒，每日3-5组。

二、松弛肌肉的针对性激活 （1）菱形肌激活训练方法

15-20次为1组，间歇30-40秒，根据自身具体情况练习每日或隔日练习 3-5 组。

（2）肩外旋肌群激活训练方法

20-30次为1组，间歇20-30秒，每日4-6组为宜。

（3）斜方肌中下束激活训练方法

该训练动作上举至复原为 1 次，12-20次为1组，间歇30-40秒，每日或隔日练习3-5组。

（4）深层颈屈肌激活训练方法

起始姿势完善后，头垂直上抬 4-5cm，下颌回缩，维持20-30秒，间歇20-30秒，每日3-5组。

（5）斜方肌群激活训练方法

保持姿势10秒后缓慢恢复到初始位置，1组10次，每日3-5组。

三、纠正不良姿势 腹式呼吸控制训练：

①腹部放适当重物进行抗阻呼吸；

②吸气，鼓肚子，憋气5s；

③呼气，腹部回到初始位置。

坐姿：日常生活中久坐超过40分钟应起来适当活动一下，选择有靠背的椅子，在背后肩胛骨之间放一个小球，抬头挺胸并保持球不掉下来。

以上这些康复训练的目的是针对上交叉综合征进行缓解和预防，要遵循个体之间的差异，专业的康复治疗师可鉴于患者存在的问题进行评估以及训练方式的指导，每个人在训练的过程中要根据自身实际情况循序渐进，避免错误动作的出现和训练强度、密度控制不当造成不必要的运动损伤。

来源: 康复科普

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