中午只是简单吃了个工作餐

晚上一定吃点好的

辛苦了一天

好好犒劳下自己

补充点营养

但由于

经常加班

通勤时间长

要应酬

……

很多人很晚才吃晚饭

晚饭不要吃太晚

西班牙巴塞罗那大学进行了一项研究，结果表明：在晚上9点前吃晚饭，晚饭结束后至少再隔2小时睡觉，可降低男性前列腺癌和女性乳腺癌的患病风险。

还有研究表明：晚饭距睡觉不到3个小时，容易胃食管反流，长期可导致食管癌、胃癌等疾病。

此外，晚餐吃太晚，还会增加肥胖、血脂异常、糖尿病等疾病的发病风险。

因此，建议晚饭和睡觉之间至少距离3小时，晚上8点之后最好不要进食。

晚饭不能不吃

有的人通过不吃晚饭来减肥，这是不可取的。

不吃晚饭，胃部在排空的状态下持续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会侵蚀胃黏膜。长期下来，容易导致胃炎、胃黏膜糜烂、胃溃疡等疾病，增加患胃癌风险。

此外，不吃晚饭还会增加胆囊结石、低血糖等疾病的发病风险。

晚饭的量要合适

夜晚人体器官代谢速度较白天减慢，晚餐吃太多，会导致食物停滞于胃肠，增加肠道负担，诱发炎症，长此以往容易加重患肠癌的风险。此外，晚餐吃太多，也会增加患脂肪肝、糖尿病等疾病的风险。

因此晚餐一般吃到七成饱即可。所谓7分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱。

但对于儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女等需要营养物质的群体来说，晚餐要吃饱吃好。

如何健康吃晚饭

有的人为了减肥，用水果代替晚饭，这也是不健康的。水果的蛋白质、脂肪等营养成分的含量较低，长期将水果作为晚饭，可能导致营养不均衡，影响健康。

健康的晚餐应包含主食、肉类和蔬菜，大致比例为1:1:2。

（1）有碳水化合物的主食：采用粗粮+细粮模式，粗细搭配营养更全面，可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，粗粮中的膳食纤维具有很强的吸水能力，不仅可以增强饱腹感，还改善肠道功能。

（2）肉类：优先挑选鸡鸭肉、鱼肉、虾类、豆腐等，它们都是优质蛋白，不但利于消化吸收，且脂肪含量比猪牛肉低，不仅能增加饱腹感，还有利于控制能量超标，营养更健康。

（3）蔬菜：多摄入新鲜蔬菜，建议应有两种以上的蔬菜，既提供膳食纤维有利于肠道健康，还增加维生素等微量营养素。多选择颜色丰富和深色的蔬菜。

参考文献

1. ManolisKogevinas et al. Effect of mistimed eating patterns on breast and prostatecancer risk (MCC‐Spain Study).Int J Cancer.Published online July 17, 2018.

2. 张曦,许乐,戴嘉喜.晚餐-睡眠间隔时间和晚餐后散步与胃癌关系的病例对照研究[J].中华疾病控制杂志，2016,20(10):1004-1007.

来源: 四川省肿瘤医院