减脂餐、减肥餐、低碳水顿顿都是“青菜叶”就想让自己瘦、瘦、瘦～殊不知危险正在悄悄降临......网络上的“好女不过百”“A4腰”之类的言论，让一些小伙伴对自己的身材很是焦虑，一心就想“减肥”！

有人为了让自己瘦下来，天天吃萝卜、白菜、蔬菜叶子，对“碳水”“主食”避之如豺狼，坚决不摄入。可最近研究人员发布的一篇文章中提到不摄入碳水会影响寿命，这让不少“断碳减肥”的网友冷汗直流......

今天我们就来研究一下：**为什么说不吃碳水可能会影响寿命？****健康地生活该如何选择碳水的摄入？**如何确定自己是否肥胖需要减肥？
01 减肥不能减“碳水”

2023年9月13日，中南大学湘雅公共卫生学院科研团队发布了一项重要的研究成果——“膳食纤维对血清Klotho含量的反向J型关联性研究”，目前已经刊发于国际知名学术期刊《Nutrients》。
本项研究内容丰富且独特，旨在深入探索饮食习惯中的碳水化合物摄取量，以及其与人类体内关键蛋白质（血清Klotho）水平间的复杂关系。
研究选取了美国国家健康与营养调查数据库（NHANES）中涵盖的10,722位参试对象进行数据分析，这些参与者均处于40至79岁之间的年龄段，其中男性人数占据总数的约48%。
研究采用专业的食物调查问卷，准确获取了每位参与者所食用的各类食品及饮料的具体情况，进而根据这些数据进行精确计算出碳水化合物摄取总量。
此外，研究还进一步深入探讨了碳水化合物摄取量与其所占总能量的比例，以及与血液中Klotho蛋白浓度之间的相关性。经过严谨的科学分析与实验验证，本次研究取得了令人振奋的结果。
研究人员发现，碳水化合物能源摄取量与人体内血清Klotho蛋白水平之间并呈明显的线性关系，相反地，两者之间形成了一种极具特点的反向J型关联模式。
并且，研究团队特别指出，这种模式存在着显著的拐点现象，当摄取的碳水化合物能源占整体能的53.71%左右时，刚好可以达到最佳平衡状态，从而有效延长大众的平均寿命。
由此可见，为了减肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”，反而可能会影响寿命！02 这4种碳水化合物强烈推荐

2023年7月17日，世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。

1、全谷物

全谷物，是相对于精加工谷物而言的。美国谷物化学家协会将全谷物食品定义为：完整、碾碎、破碎或压片的谷物。
其基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分相对比例与完整谷物一样。在我国一般为禾谷类、麦类、玉米、高粱、粟、荞麦等。

2、蔬菜

蔬菜中含有大量的矿物质和微量元素，这些元素不仅可以满足人体需要，还有助于提高人体的免疫力。蔬菜中的纤维素还可以增加饱腹感，还在一定程度上能起到节食减肥的作用，同时能够推动肠内粪便和其它堆积物蠕动，促进脂类代谢。###

3、水果

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所总结了世界各国的研究，认为有充分证据表明，水果能降低肺、口腔、咽、食管、胃、结肠、直肠等癌症风险。
且有研究数据显示，有十几种水果可以有效地降低患癌症概率的作用，这些水果包括柑橘、苹果、梨、芒果、木瓜、草莓、枇杷、甘蔗、柚子等。

4、豆类

这里的豆类通常指的是红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆。因为杂豆蛋白质的氨基酸组成与黄豆相似，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的氨基酸，与谷物食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白质互补作用。

03 如何判断自己是否肥胖？

1、测一测你的BMI

世界卫生组织对于肥胖和超重有一套严格的判断方法。

其主要是以身体质量指数为标准。当身体质量总数大于等于28kg/m2就可以诊断为肥胖，当身体质量总数在24kg/m2至28kg/m2之间属于超重，当身体质量总数18.5kg/m2至24kg/m2之间则属于正常体重。

2、体脂健康很重要

体脂率指的是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称之为体脂百分数，反映了人体内脂肪含量的多少。

成年人的体脂率正常范围女性为20%～30%，男性为12%～20%。当男性体脂率高于25%，女性高于35%则属于肥胖，会影响身材，更会影响健康。

这时候我们就要考虑进行减肥，但需要注意的是脂肪对我们的身体器官有一定的保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。

3、腰围不要太大哦

人体脂肪对健康有影响的是腹腔里头的脂肪。这里面最主要的参考指标是腰围。

男性正常推荐的腰围是85厘米，而女性的则是80厘米，当腰围超过正常推荐指数，就可能会导致肥胖相关的疾病增加。

来源: 膳食与营养.北京：北京出版社等