健身增肌，“肌”不可失

肌肉减少症，简称肌少症，是一种与年龄相关的骨骼肌质量降低及肌肉力量耗损和/或机体功能下降的退行性综合征。

据报道，肌少症的患病率在 60-70 岁的成年人中为5%-13%，在80岁以上的老年人中高达50%。肌少症与活动障碍、衰弱、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一，会增加老年人跌倒、骨折、残疾和住院率及医疗花费，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。

哪些运动可以改善肌少症

足量的身体活动可降低肌少症发生风险，而且能使部分肌少症状况恢复正常，尤其是近期诊断为肌少症的患者。如：

游泳

游泳对人的新陈代谢、心血管及呼吸系统都有积极的作用。特别适合有关节痛，不便参加慢跑、登山等运动的老年人。但游泳锻炼时要结合个人情况合理安排。

骑自行车

骑自行车可以强化心肺功能、防治高血压，增强肌肉力量，预防肌少症的发生。

步行或慢跑

快走、慢跑这种全身性的运动可以提高心肌收缩力，降低血压，调节血脂，调控血糖。如您腿脚不便，快步走也可双手使用手杖，使运动更协调平稳。

重要提示：请您减少静坐/卧，增加日常身体活动量。运动+营养治疗是防治肌少症发生的有效手段。

合理饮食可以预防肌少症的发生

老年人每天应至少摄入12 种及以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。增加蛋白质、维生素D及膳食纤维的摄入，预防肌少症。

1.蛋白质

（1）常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品。

（2）老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0-1.5g/(kg/d)，优质蛋白质比例最好能达到50%并均衡分配到一日三餐中。

（3）富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其它动物蛋白，更有益于预防肌少症。

2.脂肪酸

对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。

3.维生素D

（1）增加户外活动时间，多晒太阳并适当增加摄入维生素 D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

（2）适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

4.抗氧化营养素

（1）鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富会抗氧化营养素食物的摄入，以减少肌肉有关的氧化应激损伤。

（2）适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂。

5.优质蛋白

有许多老年人因为害怕动物性食物中的胆固醇和饱和脂肪而有意少吃甚至不吃肉类食物，这种做法并不可取。事实上，老年人更应常吃富含优质蛋白的动物性食物。

作者：高彩萍 吴云峰 魏朦 上海市同济大学附属养志康复医院

主审：翟华，上海市同济大学附属养志康复医院，中国康复医学会科学普及工作委员会副主任委员

来源: 康复科普