坚持健走好处不少，但你知道怎么走，可以让健康获益更大化吗？最近的一项研究就发现，这样走路的人，糖尿病风险降低最大！
走路快的人，糖尿病风险降39%
11月28日，《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究指出，更快步行速度与降低2型糖尿病风险相关。其中，与休闲散步（<3 千米/小时）相比：▶正常步行速度（3-5 千米/小时）与糖尿病风险降低15%相关，

▶轻快步行（5-6.5 千米/小时）与糖尿病风险降低24%相关，

▶非常快步行（>6.5 千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。

研究截图这项研究荟萃分析了10项研究，共纳入50余万名成年参与者，分析了步行速度与2型糖尿病风险之间的关联。平均随访8年。研究人员还分析了步速与糖尿病风险之间的剂量反应关系，步行速度每增加1千米/小时，患糖尿病的风险就会降低9%，降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。①②
所以在自身条件允许的情况下，不妨走快点，更为有益健康。
走锻炼有4个最佳指标
1.最佳步速
行走的速度要根据自身的体能状态。通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70至90步）、中速走（每分钟90至120步）、快步走（每分钟120至140步）。③在身体允许的情况下，最好能走快点。2.最佳步数
2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对四大洲近4.7万余人进行了分析，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数：18-60岁最佳步数：8000-10000步

60岁以上最佳步数：6000-8000步

在60岁以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡风险最大；对于18-60岁的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡风险最大。④
至少每天有3000步最好是连续快走的。⑤
3.最佳时间
北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受新京报采访时提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。**推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。**⑥
此外，健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。⑦
4.最佳心率
心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。高亚南医生2023年接受新京报采访时建议，**运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%—70%范围或者170－年龄。**如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。⑥

4个快走误区，很多人没走对！
健步走的锻炼方法看似简单，但如果动作不对，不仅起不到健身的作用，反而会对身体造成伤害，以下错误应当避免：
误区一：腰背不直
许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。建议：走路时身体尽量挺直，让脊椎成一直线，眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松，但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势，以免出现颈肩背部不适。③
《2023版运动处方中国专家共识》中指出：走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。⑤
国家体育总局运动医学研究所骨外科副主任医师、运动医学博士李伟2023年在接受中国体育报采访时介绍，健步走时，步幅要比平时走路多出半个脚掌。步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，双手自然摆臂。⑦

健康时报图

误区二：大口呼吸，不收小腹
不少人健步走大口呼吸、不收小腹，这样不但走起来吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。建议：健步走时要慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。③
误区三：负重行走
有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会造成损伤。建议：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。③
误区四：不做热身运动
没做热身运动就出发，容易造成肌肉拉伤。建议：健步走前要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快完成运动计划时，要慢慢减缓速度，不要马上停下来。③

本文综合自：
①Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107336
②2023-11-29 医诺维《步行达这个速度，糖尿病风险或降低39%，且年轻16岁》
③2022-05-18 中国体育报《健步走谨防“无效步数”》
④iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
⑤《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志，2023,42(1):3-13.
⑥2023-07-31 新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》
⑦2023-12-06 中国体育报《冬季健身中低强度运动是首选》

来源：健康时报

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