膝关节退化是许多中老年人面临的问题。如果处理得当，它不会对生活产生太大影响。然而，如果处理不当，可能会导致膝骨关节炎的困扰。据统计，60岁以上人群中，骨关节炎的患病率高达50%。目前还没有根治骨关节炎的方法，也没有特别有效的药物来阻断病情。因此，维持正常体重、改变运动方式、加强功能锻炼是延缓骨关节炎病情进展的关键。今天，我们来探讨一下膝关节退化的中老年人应该如何进行锻炼。

▏膝关节为什么会发生退化？

在我们的膝关节中，骨端表面覆盖着一层薄薄的白色透明软骨。就像在啃猪腿骨时可以观察到的那样，这层软骨非常光滑。在关节滑液的润滑作用下，它的摩擦系数非常低，这就使得它具有良好的耐磨性和吸收震荡作用。这层软骨可以长期反复运动而几乎没有磨损，为我们的活动提供支持。

然而，随着年龄的增长，人体的各项功能都会发生退化，关节软骨也不例外。关节软骨的软骨细胞数量逐渐减少，软骨的基质也发生多种变化。这就像钢筋混凝土结构中，钢筋不够牢固，混凝土不够凝实，整个关节软骨就会变得更加脆弱易碎。既然健康的关节软骨非常耐磨，那么当它变得脆弱易碎时，是否还具备同样的耐磨性呢？人体在清醒状态下，关节几乎处于运动中，特别是支撑我们行走的膝关节，活动量更是巨大。长时间的日积月累，关节的磨损也会逐渐加重。如果体重过大、膝关节长期承受巨大压力，或由于工作或运动等原因导致膝关节长期超负荷运动，或由于外伤导致关节损伤，这些因素都会加剧关节软骨的磨损。

此外，关节滑液成分的改变也会影响软骨的磨损。关节软骨内缺乏血管，其营养供应主要来源于关节滑液。随着年龄的增长，关节滑液的成分也会发生改变，导致关节软骨缺乏营养而发生退化。另外，适当的运动有助于关节滑液中的营养物质在滑膜和软骨基质内扩散，如果中老年人疏于运动，也可能导致软骨缺乏营养而发生老化。

关节的稳定性也会影响关节软骨的磨损。关节周围的肌肉、肌腱和韧带等结构可以吸收通过关节的力量，同时增加关节的稳定性。如果因为缺乏运动导致这些结构功能减退，或因为剧烈运动或运动过度导致它们遭到损伤，这都会对关节软骨的健康产生负面影响。关节的稳定性降低，会导致关节软骨的磨损程度增加。因此，维持关节的稳定性和健康状态非常重要，以避免关节软骨的过度磨损和疼痛。

▏老年人易患退行性关节炎的几个原因

退行性关节炎，也称为膝关节肥大性关节炎，是老年人群中常见的一种疾病。这种疾病主要影响骨和软骨两个部位，导致骨质疏松、骨质增生和软骨破坏等病理变化。那么，为什么老年人容易患退行性关节炎呢？

首先，年龄是一个重要因素。随着年龄的增长，骨质逐渐衰老，患退行性关节炎的风险也会增加。统计数据显示，40到50岁、50到59岁和60岁以上人群的发病率分别为18%、26%和45%，70岁以上老年人中，约70%患有退行性关节炎的迹象。

其次，运动性损伤也是一个原因。老年人的腿脚不再灵活，如果在日常走路时不注意，就容易出现意外事故，如路边踩空、摔跤等，这些都会对关节造成直接伤害。因此，老年人的运动锻炼要建立在安全有效的基础之上，否则容易患退行性关节炎。

此外，职业因素也是导致老年人患退行性关节炎的原因之一。一些工作需要长期反复磨损关节，导致关节的正常结构遭到破坏，从而引起退行性关节炎。特别是膝关节长期受到损伤，是退行性关节炎的一个重要发病因素。

最后，其他因素也可能导致退行性关节炎的出现。例如，性别因素、过度肥胖、自身免疫性缺陷、喝酒抽烟过度、药物因素、细菌病毒感染等等。这些因素都可能增加老年人患退行性关节炎的风险。综上所述，老年人易患退行性关节炎的原因主要包括年龄因素、运动性损伤、职业因素和其他因素。为了预防退行性关节炎，需要针对这些原因采取相应的预防措施，如加强锻炼、保持关节灵活、避免关节过度磨损等。同时，对于已经患有退行性关节炎的老年人，也需要积极进行治疗和管理，以减轻症状和提高生活质量。

▏老年人如何预防膝关节退化

膝关节退化会导致老年人腿部疼痛、僵硬和行动不便。以下是一些预防膝关节退化的建议：

1、保持适当的体重

过重会增加膝关节的负担，使关节软骨更容易受到磨损。因此，老年人应保持适当的体重，避免过度肥胖。

2、进行适当的锻炼

适当的锻炼可以增强膝关节周围的肌肉力量，提高关节的稳定性，减少磨损。老年人可以选择散步、游泳、瑜伽等低强度运动，避免剧烈运动。

3、合理安排运动时间和强度

老年人应根据自己的身体状况合理安排运动时间和强度，避免长时间站立或行走，尤其是在疲劳时。

4、注意饮食营养

饮食中应摄入足够的钙、维生素D等营养素，以促进关节软骨的健康。老年人可以多吃富含这些营养素的食物，如牛奶、鱼、坚果等。

5、穿合适的鞋子和服装

老年人应穿合适的鞋子和服装，避免穿着高跟鞋或紧身裤等不合适的服饰。

6、注意关节保暖

寒冷会导致关节周围肌肉收缩，增加关节磨损的风险。因此，老年人应注意关节保暖，尤其是在冬季。

7、避免长时间保持同一姿势

长时间保持同一姿势会使膝关节周围的肌肉和韧带受到压力，增加磨损的风险。因此，老年人应尽量避免长时间保持同一姿势，可以适时活动关节和肌肉。

8、定期进行体检

老年人应定期进行体检，及时发现和治疗膝关节疾病。如果有膝关节疼痛或不适的情况，应及时就医。总之，预防膝关节退化需要老年人在日常生活中注意细节，保持适当的体重和适当的锻炼，合理安排运动时间和强度，注意饮食营养和关节保暖等方面。同时，定期进行体检和及时就医也是预防膝关节退化的重要措施。

除了以上建议外，老年人还可以采取以下措施预防膝关节退化：

9、加强膝关节周围肌肉的锻炼

老年人可以进行一些膝关节周围肌肉的锻炼，如股四头肌收缩练习等，这可以增强膝关节的稳定性，减少磨损。

10、合理使用拐杖

拐杖可以帮助老年人减轻膝关节的负担，减少磨损。因此，在行走时，老年人可以合理使用拐杖。

11、进行物理治疗

物理治疗可以帮助老年人缓解膝关节疼痛和不适的症状，促进关节功能的恢复。老年人可以在医生的指导下进行物理治疗。

12、保持积极的心态

老年人的心态对膝关节的健康也有一定的影响。保持积极的心态可以促进老年人的身体健康和精神健康，有助于预防膝关节退化，提高老年人的生活质量。

▏膝关节退化的中老年人该如何锻炼？

之前已经讲过，缺乏锻炼会对关节软骨的吸收营养产生影响，同时也会影响关节的稳定性，这样会加速关节软骨的磨损。因此，无论是预防还是治疗骨关节炎，适当的锻炼都是非常必要的。那么，中老年人在保护膝关节方面应该做哪些运动呢？主要包括三种类型：关节伸展运动、等长性肌肉收缩、等张性肌肉收缩以及耐力锻炼。

首先，关节伸展运动对于膝骨关节炎患者来说是非常重要的。由于关节疼痛或担心疼痛加重，患者往往会减少膝关节的运动。长时间这样的话，不仅不利于关节软骨获得营养，还会导致关节和关节周围肌肉、韧带等组织的挛缩、萎缩，从而加重病情。因此，在不会引起疼痛或疼痛加剧的情况下，膝骨关节炎患者应尽量做关节的伸展活动，以保持关节的功能。

其次，等长性肌肉收缩是一种非常适合关节肿胀比较严重的患者的锻炼方式。这种锻炼方法也被称为静力锻炼，即关节不活动，使肌肉收缩，也就是我们常说的“绷紧”。在这个过程中，肌纤维的长度不变，可以增加膝关节的稳定性。推荐的运动是坐姿抬腿。坐在比膝盖高度略低2厘米有靠背的椅子上，膝关节自然靠在椅子上，然后提起一只小腿，尽量把膝盖打直，维持10秒左右，换另一只腿。每次20下，每日3次以上。在锻炼后期，可以在脚踝处绑上沙袋来增加锻炼效果，但不可使症状加重。

最后，当患者的状况较好时，可以适当进行耐力锻炼。耐力锻炼主要指户外运动，如散步、慢跑、游泳、骑车等有氧运动。通过这些有氧运动，可以增加血流、扩张血管，促进局部和全身的血液循环，骨骼和关节也能从中获益。对于骨关节炎患者来说，这些运动可以缓解症状、改善心情等，具有积极的治疗作用。推荐的运动是散步。散步是骨关节炎患者最适宜的耐力运动。像游泳、骑车等运动也可以尝试进行。虽然散步对膝关节的负荷相对较小，但受到环境、气候等多种因素的影响，散步的进行并非随时都适宜。

对于骨关节炎患者老人，应根据自己的病情进展，适当调整散步的速度和时长。一般来说，散步不宜过快，每天进行40分钟左右最为适宜。随着身体的逐渐好转，可以适当增加散步的时间。对于有膝关节退化的中老年人，当炎症较为严重时，应避免锻炼并保持静养。然而，一旦症状得到缓解，他们应该将锻炼纳入日常生活。在开始锻炼时，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量。切勿一开始就过度运动，以免加重关节的损伤。

此外，锻炼需要持之以恒，不能时而进行时而放弃。正如软骨的磨损一样，锻炼的效果需要时间的累积才能显现。无论结果是好是坏，坚持是关键。通过坚持锻炼，中老年人可以保持关节的灵活性和健康状态，缓解骨关节炎的症状，提高生活质量。

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作者 | 寒梅出生于吉林省敦化市，执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。

来源: 寒梅