一.弹力带双桥运动+髋关节外展

仰卧位，弹力带绕双膝一周，双脚与肩同宽，双髋外展拉伸弹力带，抬起臀部，坚持5秒。

二.弹力带髋关节后伸

手肘膝支撑跪位，弹力带一端绑于踝关节上方，一端绑于膝关节。背部伸直，绑于膝关节的下肢做髋后伸动作，拉伸弹力带，坚持5秒。

三.弹力带下肢伸展力

侧卧位，弹力带一端绕足一周固定，另一端绕手一周并压于手下，膝关节屈曲，慢慢伸直膝关节拉伸弹力带，坚持5秒。

四.弹力带髋关节外展（仰卧）

仰卧位，双肘在身后支撑，下肢伸直，弹力带绕双踝一周固定，髋关节外展拉伸弹力带，坚持5秒。

五.弹力带直腿抬高

仰卧位，弹力带固定于双踝，膝关节伸直，一侧下肢放于垫上，另一侧肢体直腿抬高拉伸弹力带，高出地面1到2个足长，坚持5秒。

六.弹力带髋关节外展

侧卧位，弹力带固定于双踝，膝关节伸直，髋关节外展拉伸弹力带，坚持5秒。

七.弹力带单桥运动

弹力带固定于双膝关节，仰卧位，双桥动作。然后一侧腿向胸部方向抬起，拉伸弹力带，坚持5秒。

感谢您的关注与支持，望加强锻炼！

来源: 刘凯康复工作坊