近几个月标有“多巴胺穿搭”的词条风靡网络，一提及“快乐荷尔蒙-多巴胺”，也许你会联想到年轻人的青春活力，也许你会脑海中浮现轻快明亮的色彩，绚丽的衣着穿搭赋予了我们更强的快乐感知力。既然通过不同颜色服装的穿搭能带来快乐，那么小室不禁想问，水果界是否也能掀起“多巴胺”搭配的热潮？？？

夏日是丰盛水果上市的季节，像西瓜、荔枝、葡萄等颜色丰富的应季水果陆续涌入我们的餐桌占据C位，丰富的营养素、诱人的味道，谁都不想拒绝这消暑解渴的美食。但是，有些人却担心水果带来的“甜蜜”负担，尤其是血糖高的人，他们顾虑这些含糖量很高的水果到底能不能吃，食用后对血糖的升高有没有很大的影响？别担心，下面小室就带大家从低GL（血糖负荷）饮食的角度解锁水果“多巴胺”吃搭方案，享受甜蜜缓升糖的夏日

那么怎样吃水果才能没有负担呢？

--掌握GL计算法则

我们知道西瓜的GI（血糖生成指数）值高达80，那意味着血糖高的人不能吃西瓜吗？

答案是能吃，需控量。

GI值并不是决定血糖升高的唯一要素，还需同时考虑食物摄入量，即关注食物的GL值。GL值是衡量碳水化合物的“质量”和“数量”的指标，更有利于在日常饮食中“表达”食物对血糖波动的影响。那么GL值是如何计算呢？

A：摄入食物的量（g）

B：所摄入食物中含有的可利用碳水化合物含量（%）

GI值：摄入食物对应的GI值

我们举个例子：

比如日常吃一个200 g大小的苹果，其碳水化合物含量为12.3%，按照普通苹果（低GI食物）的平均GI值为36计算，得到一个200 g的苹果GL值为9（GL＜10），属于低GL食物。

吃200 g的西瓜，其碳水化合物含量为5%，按照普通西瓜（高GI食物）的平均GI值为80计算，得到200 g的西瓜GL值为8（GL＜10），属于低GL食物。

通过对比发现，吃200 g的高GI西瓜与200 g的低GI苹果，其GL值是差不多的，因此不要单纯认为高GI的水果不能吃，我们更要**关注水果中的可利用碳水化合物的含量，**学会计算GL值就可以游刃有余地在保持血糖平稳的情况下健康吃水果。

高山（升糖）选手云集，不要担心

水果届的“多巴胺”吃搭来啦

各类水果GI值排序

*以上数据均来自GI营养工作室GI数据库

我们可以选择搭配不同GI值、不同颜色的水果，采用“2+1”组合方式，即1份定量的高GI水果加上2份定量的低GI水果，降低GI值较高的水果对血糖造成的影响，形成水果届的“多巴胺”健康吃搭。

按照《中国居民膳食指南》（2022）的建议，每日水果摄入量在200g~350g。以单一摄入200 g的西瓜为例，如何使用“多巴胺”健康吃搭方法呢？遵循低GI水果代替部分高GI水果为主、水果颜色为辅的原则，降低西瓜（GI值约为80）的食用量，用荔枝（GI值约为57）、草莓（GI值约为40）替代等方式，来实现 “多巴胺”健康吃搭。这样不仅在水果组合上实现低GI和低GL，在视觉上还能感受明媚的色彩。

按照《中国居民膳食指南》（2022）的建议，每日水果摄入量在200g~350g。以单一摄入200 g的西瓜为例，如何使用“多巴胺”健康吃搭方法呢？遵循低GI水果代替部分高GI水果为主、水果颜色为辅的原则，降低西瓜（GI值约为80）的食用量，用荔枝（GI值约为57）、草莓（GI值约为40）替代等方式，来实现 “多巴胺”健康吃搭。这样不仅在水果组合上实现低GI和低GL，在视觉上还能感受明媚的色彩。

“多巴胺”吃搭表

大家都学会如何计算GL值以及进行“多巴胺”吃搭了嘛~了解食物GL值，能够更轻松享受饮食带来的欢乐！让我们借助“多巴胺”吃搭，吃出健康和美好！

来源: 转载自GI营养工作室微信公众号文章