近几个月标有“多巴胺穿搭”的词条风靡网络,一提及“快乐荷尔蒙-多巴胺”,也许你会联想到年轻人的青春活力,也许你会脑海中浮现轻快明亮的色彩,绚丽的衣着穿搭赋予了我们更强的快乐感知力。既然通过不同颜色服装的穿搭能带来快乐,那么小室不禁想问,水果界是否也能掀起“多巴胺”搭配的热潮???

夏日是丰盛水果上市的季节,像西瓜、荔枝、葡萄等颜色丰富的应季水果陆续涌入我们的餐桌占据C位,丰富的营养素、诱人的味道,谁都不想拒绝这消暑解渴的美食。但是,有些人却担心水果带来的“甜蜜”负担,尤其是血糖高的人,他们顾虑这些含糖量很高的水果到底能不能吃,食用后对血糖的升高有没有很大的影响?别担心,下面小室就带大家从低GL(血糖负荷)饮食的角度解锁水果“多巴胺”吃搭方案,享受甜蜜缓升糖的夏日

那么怎样吃水果才能没有负担呢?

--掌握GL计算法则

我们知道西瓜的GI(血糖生成指数)值高达80,那意味着血糖高的人不能吃西瓜吗?

答案是能吃,需控量。

GI值并不是决定血糖升高的唯一要素,还需同时考虑食物摄入量,即关注食物的GL值。GL值是衡量碳水化合物的“质量”和“数量”的指标,更有利于在日常饮食中“表达”食物对血糖波动的影响。那么GL值是如何计算呢?

A:摄入食物的量(g)

B:所摄入食物中含有的可利用碳水化合物含量(%)

GI值:摄入食物对应的GI值

我们举个例子:

比如日常吃一个200 g大小的苹果,其碳水化合物含量为12.3%,按照普通苹果(低GI食物)的平均GI值为36计算,得到一个200 g的苹果GL值为9(GL<10),属于低GL食物。

吃200 g的西瓜,其碳水化合物含量为5%,按照普通西瓜(高GI食物)的平均GI值为80计算,得到200 g的西瓜GL值为8(GL<10),属于低GL食物。


通过对比发现,吃200 g的高GI西瓜与200 g的低GI苹果,其GL值是差不多的,因此不要单纯认为高GI的水果不能吃,我们更要**关注水果中的可利用碳水化合物的含量,**学会计算GL值就可以游刃有余地在保持血糖平稳的情况下健康吃水果。

高山(升糖)选手云集,不要担心

水果届的“多巴胺”吃搭来啦

各类水果GI值排序

*以上数据均来自GI营养工作室GI数据库

我们可以选择搭配不同GI值、不同颜色的水果,采用“2+1”组合方式,即1份定量的高GI水果加上2份定量的低GI水果,降低GI值较高的水果对血糖造成的影响,形成水果届的“多巴胺”健康吃搭。

按照《中国居民膳食指南》(2022)的建议,每日水果摄入量在200g~350g。以单一摄入200 g的西瓜为例,如何使用“多巴胺”健康吃搭方法呢?遵循低GI水果代替部分高GI水果为主、水果颜色为辅的原则,降低西瓜(GI值约为80)的食用量,用荔枝(GI值约为57)、草莓(GI值约为40)替代等方式,来实现 “多巴胺”健康吃搭。这样不仅在水果组合上实现低GI和低GL,在视觉上还能感受明媚的色彩。

按照《中国居民膳食指南》(2022)的建议,每日水果摄入量在200g~350g。以单一摄入200 g的西瓜为例,如何使用“多巴胺”健康吃搭方法呢?遵循低GI水果代替部分高GI水果为主、水果颜色为辅的原则,降低西瓜(GI值约为80)的食用量,用荔枝(GI值约为57)、草莓(GI值约为40)替代等方式,来实现 “多巴胺”健康吃搭。这样不仅在水果组合上实现低GI和低GL,在视觉上还能感受明媚的色彩。

“多巴胺”吃搭表

大家都学会如何计算GL值以及进行“多巴胺”吃搭了嘛~了解食物GL值,能够更轻松享受饮食带来的欢乐!让我们借助“多巴胺”吃搭,吃出健康和美好!

来源: 转载自GI营养工作室微信公众号文章