生活中

很多小伙伴喜欢把水果

榨成果汁，认为浓缩的才是精华

那么，喝果汁和吃水果

营养效果一样吗

把水果打成果汁，不过是从固态变成了液态，根据物质守恒定律，吃进去的东西并没有变，那么营养价值应该也是一样的。但其实榨汁过程是把营养价值高的水果变成了不太健康的果汁。

今天我们来研究一下：

喝果汁＝吃水果吗？

水果榨成果汁怎么就不健康了？

关于吃水果还存在哪些误区？

水果&果汁

虽然果汁与水果是同根生，但是其性能大不同。两者之间的差别主要表现在养分含量、糖分含量以及功效3方面，具体如下：

1、养分含量差别

正常来说，完整的水果中含有糖、有机酸、矿质元素、维生素、膳食纤维、类胡萝卜素、花青素以及类黄酮等营养成分。

但水果在鲜榨的过程中，会破坏植物的细胞结构，造成细胞与氧气接触，其中的多酚物质、维生素都会受到破坏，接触时间越长，多酚物质氧化得就越多。

因此，鲜榨果汁相对于水果来说，营养成分中会损失掉钙营养、不溶性膳食纤维、类胡萝卜素、维生素C、多酚物质等。

2、糖分含量差异

水果中含有不等量的糖分，以苹果为例，200g左右的苹果中就含有糖量20g左右，大约相当于400千焦的热量，大致与200g果汁类同。

但是因为水果中含有较多的膳食纤维，在吃的过程中需要反复的咀嚼，以促进消化，咀嚼的过程会延缓胃肠的排空速度，进而增加食用者饱腹感。

但果汁却不同，因其膳食纤维含量少，喝的过程中，胃肠排空速度快，食用者饱腹感不强，这也是为什么饥饿时，吃一个苹果就有饱腹感，而喝2-3杯果汁却依旧感觉到饿。

有统计表明：苹果汁和橙汁的含糖量都在8%以上，葡萄汁的含糖量在15%-20%，大约喝一杯200ml的纯果汁，食用者就会摄入20-40g糖，但是鲜榨一杯这样的果汁至少需要2-3个类似大小的水果。

因此，鲜榨果汁含糖量远远高于完整的水果，这也是为什么喝果汁多的人容易出现肥胖症的原因所在。

3、功效方面差异

对于水果与鲜榨果汁，两者相差的营养成分主要是膳食纤维、类胡萝卜素、钙营养素、维生素C以及多酚物质。鲜榨水果中丧失的这些营养在人体中究竟扮演何种角色呢？

**膳食纤维：**具有刺激肠道蠕动和促进排便的作用；具有防止热量过剩、控制肥胖的作用。

**维生素C：**促进骨胶原的生物合成，利于牙齿和骨骼的生长；促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力；改善铁、钙和叶酸的利用。

**类胡萝卜素：**抗氧化抗衰老作用，清除有害自由基，降低慢性疾病风险，包括癌症、心脑血管病、糖尿病等。

**多酚物质：**保证身体力延缓衰；有效消耗掉体内余脂肪。

通过以上的分析可以看出，“喝”水果和吃水果完全是两码事，在营养摄取上，不建议用果汁代替水果。

“不健康”的果汁

水果榨成汁后，主要营养成分是糖，尤其是过滤后的果汁，完美避开了水果的大部分优点，化作了“糖水”。

完整水果富含膳食纤维，因此水果中的糖分，即便在嚼的时候已经被挤出来了，在肠道被吸收入血时，还是会有一部分被膳食纤维拖住，不能自由活动。这样一来，糖分被吸收的速度，和含糖饮料比要慢很多。

但水果被榨成汁后，膳食纤维要么几乎没了，要么被打得非常细碎，抓住糖分的能力就大幅下降了，这些糖会被快速吸收入血，引起血糖大幅度波动，增加机体代谢负担。

以橙子为例，根据国际血糖生成指数（GI）表，橙子的GI大约是 33～40，而榨成橙汁之后，GI 就会暴涨到 46～54。

一项布里斯托大学的研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响。研究发现，即便是吃下去的糖一样多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素，几乎是吃橙子时分泌的两倍。类似的现象，同样存在于其他果汁中。

另外，水果富含的果糖如果以游离形态自由释放，还可能会对肝脏的脂代谢造成压力。丹麦哥本哈根大学的一项小样本试验研究显示：

直接吃苹果能够使血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL）下降；如果做成果汁，即便保留果渣，降 LDL 的效应也会大打折扣；如果喝过滤了果渣的果汁，那么 LDL 不仅没有下降，甚至还有轻微的上升。

虽然这个试验暂时不能得出一个确定的结论，但它的结果已经提示了我们，即使是保留了膳食纤维的果汁，健康程度也大打折扣。

吃水果误区

1、防农药得削果皮

水果皮和其皮下部分往往是营养最丰富的部分，小伙伴们不用过分担心果皮上的农药残留，我国已明确禁止在果蔬等直接入口食品中使用高毒农药。

而且大部分水果在采后数日甚至数月后才被食用，农药基本已经分解。吃水果前可以反复冲洗，或在淘米水里浸泡一会儿，祛除其表面残留物质。

2、水果吃得越多越好

水果吃太多易胃寒、胃痛，每天食用水果在200克左右为宜。大部分水果的膳食纤维含量较高，吃太多会引起胃痛、腹胀。

此外，胃肠虚寒的老人不可多吃柑橘；胃肠不好或便秘的人应少吃柿子。有些人吃了菠萝会诱发过敏，胃肠病和凝血功能障碍者不吃为好。香蕉含糖量较多，血糖高者和肾功能不全者要少吃。

3、水果当饭，养颜美容

水果当饭不利健康。水果中蛋白质、脂肪以及钙、铁等含量较少，长期拿水果当饭，必定造成蛋白质、脂类等摄入不足，造成营养不良和贫血。

4、水果能代替蔬菜

虽然水果与蔬菜的营养很相似，但水果不能代替蔬菜。如白菜、菠菜的维生素C含量，要比苹果、桃、梨等高出10倍左右。可如果想满足人体一日的维生素C推荐量，则要吃5公斤富士苹果。

来源: 丁香医生