1、达到并保持健康的体重

世界卫生组织对成人的超重定义为BMI为25.0至29.9kg/m2，将肥胖定义为BMI≥30kg/m2。肥胖症可进一步分为1类（BMI，30.0-34.9 kg/m2），2类（BMI，35.0-39.9kg/m2）和3类（BMI，≥40.0kg/m2）。除了BMI，平时还可以测测腰臀比，即腰围和臀围（臀部最隆起的部位测得的数值）的比值，男性>0.9、女性>0.8时，内脏脂肪超标的可能性比较大。

此次指南建议，保持体重在健康范围内，并避免成年后体重增加。有强有力的证据表明：成年后体重超重或肥胖增加患心脏病以及12类癌症的风险。包括：

口腔癌，咽癌和喉癌

食管癌（腺癌）

胃癌（贲门）

胰腺癌

胆囊癌

肝癌

结肠直肠癌

乳腺癌（绝经后）

卵巢癌

子宫内膜癌

前列腺癌（高级）

肾癌

那么如何科学的减肥？世界卫生组织（WHO）的建议是，每周减肥0.5~1 kg，一个月减1~3 kg，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

WHO提出的减肥总原则是：

限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；

增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

2、积极运动

成人每周应进行150至300分钟的中等强度的体育锻炼，或进行75至150分钟的剧烈强度的体育锻炼，或同等的组合；达到或超过300分钟的上限是最佳选择。

儿童和青少年每天应至少参加1个小时的中等强度或剧烈运动。

限制久坐的行为，例如坐着，躺下，看电视和其他形式的基于屏幕的娱乐。

有强有力的证据表明：运动减少以下癌症风险：

结肠癌

乳腺癌（绝经后）

子宫内膜癌

3、健康的饮食习惯

饮食和营养是癌症风险的重要决定因素，无论是通过其对能量平衡的贡献，还是通过改变体重无关风险的生物学机制。最近的研究显示，每年约4.2％-5.2％的癌症病例直接归因于不良饮食。

健康的饮食习惯包括：

营养含量高的食物，有助于达到并保持健康的体重；

各种蔬菜-深绿色，红色和橙色，富含纤维的豆类（豆和豌豆）等；

水果，尤其是各种颜色的完整水果；

全谷类。

不健康的饮食习惯包括：

红肉和加工肉类；

含糖饮料；

高度加工的食品和精制谷物产品。

4、限制或避免饮酒

确实需要饮酒的人，女性每天的饮酒量不得超过1杯，男性每天不得超过2杯。

有强有力的证据表明摄入酒精饮料增加了以下癌症风险：口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌（鳞状细胞癌）、乳腺癌（绝经前和绝经后）。

每天两杯或更多含酒精饮料（30克或更多）增加了结肠、直肠癌。

一天三杯或更多的酒精饮料（45克或更多）增加了胃癌、肝癌。

每天最多两份酒精饮料（最多30克）减少了肾癌。

在新版指南中，建议“最好是完全避免饮酒”，在不得不饮酒时，也应限制饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。

确凿的证据表明，有40％的癌症病例是可以预防的！包括吸烟、超重、饮酒、摄入牛羊肉和加工肉类、水果蔬菜和膳食钙摄入量低、活动过少、紫外线辐射暴露、特定感染。这些因素并非遗传而来，而是可以通过自身控制调节的。希望大家都能从此刻开始改变自己的生活习惯，用健康的生活方式，远离癌症。

5、戒烟

美国每年由于癌症去世的人里，肺癌占了1/4以上。20世纪60年代开始的控烟运动，吸烟人数40年持续降低，而且公共场合全面禁烟，对吸烟时间、地点做出了严格法律限制，从1990年到现在，成人吸烟率从42.4%降到了16.8%，死于肺癌的男性降低了45%，女性降低了19%。

吸烟的下降直接使与烟草相关的癌症（包括肺癌，喉癌和膀胱癌）的发病率和死亡率降低，以及总体发病率和死亡率。

希望每一个人更够重视健康，科学合理的做好早期筛查！

来源: 中国抗癌协会科普平台