长时间坐着不动,已经成为很多人工作生活的一种常态。出门坐车,到办公室电脑前一坐一整天、开会,回家躺着不动……

然而长时间久坐与多种疾病以及死亡风险升高有关,经常久坐导致肥胖、颈椎病、便秘、高血压、糖尿病、诱发癌症等等。但很多人每天久坐也是工作需要或不得不久坐,那如何减轻久坐危害?

健康时报 图

久坐“最佳补救方案”出炉,每天22分钟这种运动

近日,《英国运动医学杂志》发表了一项研究发现,与8小时相比,每天久坐超12小时的人,只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟,就可以抵消增加的死亡风险!而且无论久坐时间多长,只要动起来就与死亡风险降低有关,这可以说是最佳的久坐补救方案!

这项研究约纳入了1.2万人,研究发现:无论久坐时间长短,较多的“中高强度运动”都可以降低死亡风险。如果“中高强度运动”≥22分钟,那么每天久坐8小时和久坐12小时的人,死亡风险并没有明显差别。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动,可抵消久坐增加的死亡风险。①

这可以说为经常久坐的人找到了一份降低死亡风险的“最佳补救方案”。

哪些运动才是“中高强度运动”?

根据世界卫生组织介绍,成年人每周中等强度有氧运动要达到300分钟,或进行150分钟以上的高强度有氧运动;或等量的中等强度和剧烈强度进行组合,这样对健康更好!

如何判断轻度、中度、高强度的运动呢?世界卫生组织曾发文解释,身轻度身体活动指比如慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动,而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。②

1. 低强度运动。低强度运动时心率保持在100次/分钟左右,感觉身体轻微发热。例如:散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。

2. 中强度运动。中强度运动时心率为100~140次/分钟,活动时能感觉到出汗,呼吸比较急促,略感吃力。例如:健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

3. 高强度运动。高强度运动心率是大于140次/分钟,此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁,上气不接下气的感觉。例如:快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT(高强度间歇训练)等。

如何增加每天“中高强度”运动量?

很多人每天非常忙,如何才能增加每天的“中高强度”运动量呢?

1. 爬楼梯

日常工作生活中,很多人习惯了坐电梯。建议大家可以把日常上楼坐电梯的习惯调整一下,改为上楼时爬楼梯。爬楼梯就属于一种中高强度训练。如果你每天上班、回家要爬十几层楼梯,可以大大增加每天的“中高强度”运动量。

2. 快速走

如果上下班距离较近(5公里以内),建议可以把坐车换成快速走,走路时可以留意下心率和步伐,以每分钟130~140步的速度为好,心率控制在中强度运动范围100~140次/分钟,

3. 骑车

如果上下班距离稍远(5-10公里),可以试试快速骑自行车,快速骑自行车也是一种中高强度运动,可以有效锻炼到我们最大肌肉群——大腿肌群。

中高强度运动前记住这4点

1. 运动前充分热身

运动前一定要充分热身,避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身体不舒服、感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况,要避免中高强度运动。

2. 运动时循序渐进

运动锻炼应循序渐进、量力而行,不要运动心切,特别是平时不动的人最好不要突然剧烈运动,容易出现运动损伤。特别是肥胖或关节有疾患的人,应警惕过大的运动量给身体带来损伤。

3. 运动中不适停止

运动中如果出现不适的感觉要及时停止。“伤后、病后、身体不佳、过度劳累、睡眠不足、感冒发烧参加运动时也容易发生运动性猝死。”石家庄市第一医院心血管四科主任医师胡喜田在2016年接受河北新闻网采访时提醒,如果最近身体很疲劳,最好减少剧烈运动,一旦感觉胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛,应马上停止运动并到医院进行检查。③

4. 运动后冷身运动

人在剧烈运动后的突然停止,相当于“急刹车”,运动后要做个“冷身运动”。广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培中2019年在健康时报刊文介绍,冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平;加速代谢产物乳酸等的排泄,放松肌肉,尽快消除疲劳,促进体力恢复,减轻运动后的肌肉酸痛。④

中高强度运动后的慢跑、快走、舒展放松等,这些运动可以维持促进血液的回流。在冷身运动中,逐渐减慢动作,心率降至120次/分以下,这一般需要5~10分钟。

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5. 运动后不要狂饮

运动后很多人感觉口干舌燥,想赶紧大量饮水,此时建议先让身体平静下来,小口多次饮水,不要大口狂饮。甘肃省兰州市第二人民医院心内科主任陶玲2022年接受奔流新闻采访时介绍,“因为水短时间积聚于胃肠,除胃部感到沉重闷胀外,还会影响膈肌活动,进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加,心脏负担突然加重,导致心肺功能异常。”⑤

本文综合自:
①Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

②2021-04-20世界卫生组织《运动也分高、中、低强度?世卫组织的推荐你看懂了吗?》

③2016-03-03 河北新闻网《运动何以夺命?——专家揭示运动猝死真相》

④2019-03-15健康时报《运动后做个“冷身运动”》

⑤2022-10-10 奔流新闻《高强度运动增加猝死风险?听听医生的建议》

来源:健康时报

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