颈肩痛是常见的疼痛问题，在人群中发病率几乎100%，也就是说在每个人的一生中，都可能出现颈肩痛。疼痛的部位主要有颈后部，颈肩连接区，两肩胛骨区域及肩胛骨中间区域。疼痛有时可放射至头部、躯干及上肢。

颈肩痛的原因

1. 不良习惯和姿势：长时间伏案工作或使用智能手机、在床上看书、不良坐姿和睡姿、枕头高度不合适等。紧张的颈部肌肉难以得到放松，长时间就破坏了肌肉之间的平衡，肌肉的强度和耐力下降，当需要做一些动作时，这个薄弱环节就容易崩溃，出现疼痛等症状。

2. 颈肩部骨关节退变：随着年龄的增长，颈椎及肩关节逐渐出现退化，关节软骨磨损，关节运动不当时易引起疼痛。

3. 神经卡压：颈椎的骨质增生或者椎间盘突出等会压迫脊神经，出现疼痛、麻木、无力等表现。

4. 外伤：颈肩部直接或间接暴力引起的骨关节及周围组织损伤，治疗后遗留的慢性疼痛。

5. 慢性疾病：如风湿性关节炎、类风湿关节炎、恶性肿瘤等也可引起颈肩部疼痛。

介绍几种自我康复治疗方法

颈椎关节活动度练习

1、屈伸运动：坐位或者站立位，先低头，将下巴靠近胸口，然后回正，再缓慢仰头。重复10次。

2、左右旋转运动：坐位或者站立位，保持颈椎在中立位，先向右旋转至最大，不要耸肩，然后回正，再向左旋转头部，想象自己以颈椎为轴心，在用鼻尖画圆。重复10次。

3、左右侧屈运动：坐位或者站立位，先将头向右倾斜，将耳朵靠近肩膀，保持肩膀下沉，不要耸肩。然后回正，再将头向左倾斜。重复10次。

颈部肌肉肌力训练

1、颈深屈肌激活：

①收下颌训练

起始姿势：坐位或站立位，把手指放在下巴上。

动作：眼睛平时前方，轻轻将下巴向后推至喉咙，指导感觉后颈部的拉伸，保持5s，然后缓慢回到起始姿势，重复10次/组，1-2组/天。

② 四点支撑抗阻收下颌练习

起始姿势：四点支撑位，双手和双膝支撑，两手分开与肩同宽，双腿分开与骨盆同宽。头顶距离墙面一个瑜伽球的距离，然后用将瑜伽球固定于头顶和墙面之间。

动作：缓慢收紧下颌，使颈椎找到中立位，想象头顶向脊柱的延长线延伸。在末端保持2s，然后用4s缓慢回到起始姿势。每组重复10-15次，1-2组/天，每周3-5天。

筋膜球松解颈肩连接处：

先将筋膜球按压在痛点上，然后背靠墙，将筋膜球压在身体与墙面之间。可以上下、左右各方向进行缓慢的移动。时间为1分钟，强度以疼痛能忍受为宜。

泡沫轴放松胸背部：

起始姿势：坐位，慢慢向下躺，将背部（肩胛骨水平）压在泡沫轴上，双脚支撑，缓慢抬起臀部。

腿部发力，使背部在泡沫轴上进行上下滚动，进行1分钟。疼痛明显者，可以减少滚动幅度和时间。

牵拉放松胸锁乳突肌：

坐位或者站立位，在锁骨右侧找到肌肉地连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上。

动作：缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的拉伸感，拉伸5-10s。重复2-3次。

胸大肌拉伸：

起始姿势：右手和右前臂抵着门框站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。收紧腹部避免弓腰。右脚向前迈一步。

动作：慢慢地弯曲右腿，重心向前、向下。感受胸肌有轻微刺痛感即可，拉伸5-10s。重复2-3次。

斜方肌拉伸：

起始姿势：坐在椅子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

动作：将头部靠向左侧，并稍转向右侧，左手扶头部，小心地将头部拉向左侧，拉伸5-10s。颈部和肩部感到轻微刺痛即可。重复2-3次。

以上方法供大家参考，可以根据自身情况选择其中的训练方法。颈肩痛重在预防，比如保持良好身体姿势，调整合适的电脑高度，避免背较重的单肩包，适当的体育活动等。

来源: 河北医大二院康复