作者：彭玉清 北京中医药大学东方医院 主任医师

审核：董福慧 中国中医科学院骨伤研究所 主任医师

有的人觉得在生活、工作上，没发生什么事儿，好像也没有什么太大的压力，但是总感觉身心很疲劳，这是为什么呢？

疲劳主要的原因是压力，大家对于压力的概念可能是模糊的，认知得不是很清楚，认为压力是一些事件，比如突然发生的事、不良的情绪等，认为压力是能看得见，摸得着，感觉到的。

其实很多压力是隐性的压力，比如有两个孩子的妈妈，在家看孩子，做家庭主妇，疲劳的发生率在80%。带孩子的压力是极大的，这个压力是潜在的，而且是24小时一直存在的，没有时间来休整。

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一、日常中的压力源来自于哪里？

压力源有很多，在测表里面有几十种、上百种。眼睛看到的，耳朵听到的，身体感受到的，这些都可以是压力源。

密闭的环境，比如高楼、地铁；嘈杂的环境，有很多噪音、辐射、电磁波，这些都可以带来压力。

工作时，比如专注地思考，一直紧张地盯着一些表格、数据看，过度关注、凝神、思考，也是压力。

大自然环境，比如雾霾天，恶劣的天气，大自然给予的，感知到的和内心所承受的，都是压力。

压力源不仅仅来自于工作、学习，生活中还有很多隐性的压力存在，压力是无形的。

当压力存在时，可能我们会感觉到疲劳，包括身体疲劳，心理疲劳，脑力疲劳，出现疲劳该怎么办？要注意什么呢？

二、慢性疲劳患者在日常生活中怎么自我养护？

首先要摆脱压力源。疲劳是因为压力源太多，身体对压力源感觉太敏感引起的，所以要摆脱压力源，具体应该怎么做呢？

规划好时间，每天工作多长时间，中间一定要有缓冲，缓冲很重要，这样压力源就会接收得少一些；

要运动，舒展、伸展对于气血畅通很重要，每天要有一定的运动量，让大脑在运动的时候得到休息；

改掉不良的生活习惯，比如熬夜、不健康饮食、吸烟喝酒，会让身体变得很糟糕，神经变得很脆弱。另外不要喝太多咖啡和浓茶，对神经也是个刺激；

建议多吃一些对神经有帮助的食物，B族维生素对于缓解压力非常重要，维生素B族含量多的食物，比如各种颜色的蔬菜、谷物、胚芽等；

注意补充色氨酸，可以让心情舒畅，因为色氨酸是生成5-羟色胺的基础物质。色氨酸含量高的食物，比如小米、香蕉、牡蛎、贝壳类的海鲜、坚果等；

注意补充矿物质，比如钙、镁，会让情绪变得舒缓，不那么紧张，让情绪得到平复。

三、按摩哪些穴位能帮助缓解疲劳？

头部疲劳，以头部按摩为主，可以按摩头顶的百会和四神聪穴。按摩百会和四神聪穴，可以调动这地方的阳气上来，让聚集在这地方的东西得到疏解。

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眼睛、耳和太阳穴的位置，是胆经行走的地方，没事儿可以从眼睛这个地方往外搓，搓到耳朵后边捋，捋到风池穴。在耳、眼外和耳后这个地方进行按摩和梳理，在有压痛点的地方轻轻地点压，胆经得到疏解以后，紧张和焦虑感就能缓解。

躯体疲劳，可以做伸展运动，做颈肩按揉，后背推拿、按摩和梳理。下肢抻筋、抻拉，把筋抻开以后心情也会变好。中医讲肝主筋，筋膜有神经感受器，紧张的时候筋膜会紧张，筋膜得到伸展以后，心情也会变好。

慢性疲劳，长期透支得很厉害，虚劳，要护肾，可以按摩肾俞穴、关元穴、气海穴，还有足三里穴，可以起到强壮补虚的功效。

四、经常觉得疲劳、很累，怎么运动？

疲劳的人一定要运动，很多疲劳的人是缺乏运动的。

运动一定要从轻到重，从少到多，有一个慢慢适应的过程，一定要个体化。

在运动过程中要掌握一个原则，叫小累而不疲。小累而不觉得疲倦，运动完以后觉得身体舒展开了，很轻松，微微出汗，晚上睡眠更加好了，而不是累得更加睡不着了，这种运动量是最合适的。这样的运动量维持一周后，可以循序渐进再往上加，逐渐增加运动量。

疲劳要选择舒展性的，户外的有氧运动，关节、韧带、肩颈，容易劳损的关节一定要运动，通过运动以后达到气血循环，对关节有好处。如果在封闭的环境，可以选择一些娱乐性的运动，比如健身操、韵律操、广场舞、踢毽子，能够调动体内内啡肽系统，让心情愉悦起来。

运动要渗透在生活和工作中间，是碎片的，办公室的运动我们叫碎片化运动，比如坐半小时站起来伸个懒腰，往后下腰，踢腿，远方看一看，这都算简单的运动。

五、听音乐能帮助缓解疲劳吗？

《黄帝内经》里面提到：百病生于气，止于乐。因为生气而生病，音乐疗法可以治疗一些心理性疾病和情绪性疾病。

秦始皇非常钟爱音乐，创建了秦编钟，每天都听。秦始皇一生殚精竭虑，压力很大，他用音乐来舒缓紧张的情绪；欧阳修通过弹古琴，治愈了自己的抑郁症。

音乐的节律，包括音调，可以跟我们的心身达成共鸣，可以让心里很多东西得到疏解，得到宣泄，得到安抚，所以音乐疗法对缓解压力造成的疲劳，是非常有益处的。

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中医有五乐疗法，do、re、mi、sol、la。do对应脾；re对应肺；mi对应肝；sol对应心；la对应肾。五乐疗法是音乐疗法，可以根据病情制订音乐。

对于亚健康疲劳人群，压力、紧张、焦虑舒缓不够，宣泄不够，要听一些欢快的音乐，让自己能够舒展，能够放松的音乐；如果特别压抑，一定要听舒缓的音乐；心情非常烦躁，要听一些安静的音乐。

能够让恶劣的心境变弱，让心情能够好起来，那么这个音乐就是对的。

来源: 中华医学会

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